MSM – Schwefel für Gesundheit, Immunsystem & Schmerzlinderung?

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Methylsulfonylmethan (MSM) soll unter anderem bei schmerzhaften Gelenkerkrankungen und Heuschnupfen helfen, das Immunsystem stärken, vor oxidativem Stress und Autoimmunerkrankungen schützen sowie vieles mehr. Wir fragen uns: Was sagt die Wissenschaft zu MSM? Und hat MSM als Nahrungsergänzungsmittel bei Arthrose, Rheuma, Rücken- und Muskelschmerzen sowie entzündlichen Erkrankungen und Heuschnupfen einen berechtigten Stellenwert erhalten – oder ist vielleicht doch alles nur Marketing? Die Antwort ist etwas überraschend.

Was ist MSM eigentlich?

Methylsulfonylmethan (MSM) – auch bekannt als Dimethylsulfon, Methylsulfon, Sulfonylbismethan, organischer Schwefel oder kristallines Dimethylsulfoxid – ist eine natürliche schwefelorganische Verbindung, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Kaffee, Bier, Tee und Kuhmilch enthalten ist.1

MSM hat in vitro entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zeigen können. Ebenso konnte man im Reagenzglas zeigen, dass MSM bestimmte Signalsubstanzen des Immunsystems, sogenannte Interleukine, reduzieren kann. Weiterhin scheint MSM die Funktionen von Makrophagen und das Wachstum von Tumorzellen (Krebs) beeinflussen zu können.2 Dadurch kann MSM womöglich chronische Entzündungen abschwächen, Immunreaktionen in die andere Bahn lenken und Krebsentstehungen positiv beeinflussen.

Das Wesentliche: MSM ist eine natürlich vorkommende Schwefelverbindung mit potenziell antioxidativen, immunmodulierenden und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Hilft MSM bei chronischen Schmerzen?

Ein Forscherteam aus den USA hat 2019 in einer systematischen Übersichtsarbeit den Zusammenhang verschiedener Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich MSM, auf chronische Schmerzen des muskuloskelettalen Systems untersucht.3 Während uns schon gut bekannte Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3 aus Fischöl und Vitamin D einen schmerzlindernden Effekt zeigten, schnitt MSM wenig überzeugend ab.

MSM kann womöglich chronische Schmerzen lindern, aber die Datenlage ist zu klein, um eindeutige Aussagen zu tätigen.

Bisher konnten Studien noch zu keinem eindeutig schmerzlindernden Effekt von MSM kommen. Das liegt womöglich aber gar nicht am MSM selbst, sondern an den vergleichsweise mangelhaft durchgeführten Studienmethoden in MSM-Studien, wie ein australisches Forscherteam betont.4 In ihrer Metaanalyse zeigten sie zwar eine positive Tendenz von MSM, aber die Daten waren mit gerade mal 3 Studien zu klein, um eine evidenzbasierte Empfehlung ausschreiben zu können.5

Gerade qualitativ hochwertige Studien (doppelblinde randomisiert kontrollierte Studien über 12 Wochen) mit MSM-Supplementationen an Arthrose-Patienten zeigten durchaus signifikante Schmerzreduktionen bei hoher Dosierung (2×3 g MSM täglich).6 und zumindest eine geringfügige Schmerzlinderung bei niedriger Dosis (3×1,125 g MSM täglich).7

Das Wesentliche: In qualitativ gut durchgeführten Studien zeigte MSM eine gewisse Schmerzlinderung. Allerdings sind die Gesamtdaten zu klein, um von einer klinischen Evidenz zu sprechen.

Wundermittel MSM beim Sport?

Zu MSM und Sport gibt bisher keine systematische Übersichtsarbeit oder Metaanalyse. Was es jedoch gibt, sind einzelne randomisiert kontrollierte Studien. Wir thematisieren vier Publikationen von 2011 bis 2017, die placebokontrolliert sind.

MSM könnte den oxidativen Stress beim Laufen mindern

Die erste Studie erschien 2011 von einem dreiköpfigen Forscherteam aus Iran. Sie gaben 18 untrainierten, gesunden Männern entweder täglich 50 mg MSM pro kg Körpergewicht (bei 70 kg sind das 3,5 g MSM) oder aber ein Placebo (reines Wasser).8 Sie sollten die Supplementation über 10 Tage aufrechterhalten, woraufhin eine 14 km lang Strecke gelaufen werden sollte. Es zeigte sich, dass nach dem Laufen die Marker für den oxidativen Stress (MDA, PC und GSSG) in beiden Gruppen stiegen, aber die Serumspiegel in der MSM-Gruppe vergleichsweise niedriger, teils signifikant niedriger waren. Entsprechend war der GSH-Spiegel und damit die GSH/GSSG-Ratio erhöht. Diese Arbeit gab den ersten Hinweis, dass MSM die antioxidative Kapazität bei Sportlern steigern könnte.

Für Sportler sind die Ergebnisse von MSM-Studien teils widersprüchlich. Bisher scheint es keine eindeutige Evidenz für eine MSM-Supplementation zu geben.

In der zweiten randomisiert kontrollierten Studie hat das oben genannte Forscherteam 2013 mit weiteren Forscherkollegen nochmal an MSM angesetzt. Dieses Mal wollten sie testen, ob auch die einmalige, hochdosierte Gabe von MSM kurz vor einer körperlichen Belastung einen Einfluss auf die totale antioxidative Kapazität hat.9 Das Design war ähnlich: Hierfür wurden 16 jungen, gesunden Männern entweder täglich 100 mg MSM pro kg Körpergewicht (bei 70 kg → 7 g MSM) oder aber ein Placebo (reines Wasser) gegeben.

Die großen Unterschiede waren zum einen die doppelte Dosierung und zum anderen die einmalige Gabe zwei Stunden vor Belastungsbeginn. Danach durften die Probanden für 45 min intensiv laufen (bei 75 % des VO2max auf dem Laufband). Neben der totalen antioxidativen Kapazität wurden ebenso der GSH-Spiegel sowie Marker für den oxidativen Stress (MDA, Harnsäure, Bilirubin, PC und Vitamin E) im Serum gemessen. In den Ergebnissen zeigte sich, dass die totale antioxidative Kapazitäten in der MSM-Gruppe 24 Stunden nach dem Training erhöht war. Außerdem waren die Werte für Harnsäure und Bilirubin (= ein Abbauprodukt des Hämoglobins) unmittelbar nach dem Training niedriger. Nichtsdestotrotz konnte der GSH-Spiegel im Plasma nicht erhöht werden. Mit anderen Worten konnte der oxidative Stress in einigen objektiv messbaren Parametern positiv verändert beeinflusst werden, nicht aber bei allen.

Das Wesentliche: Sowohl die dauerhafte als auch die einmalige Gabe von MSM scheint den oxidativen Stress nach dem Ausdauersport zumindest zu Teilen verringern zu können.

MSM gegen Schmerzen beim Halbmarathon

Rund vier Jahre später wurden die Ergebnisse einer randomisiert kontrollierten Studien eines US-amerikanischen Forscherteams veröffentlicht. Diese Studie untersuchte an 22 gesunden Männern und Frauen die Auswirkungen von MSM nach einem Halbmarathon.10 Drei Wochen lang haben sie täglich entweder 3 g MSM oder ein Placebo (Reismehl) eingenommen. Anschließend wurde der Halbmarathon gelaufen, woraufhin die Blutergebnisse überprüft worden sind.

MSM kann die Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Lauf eines Halbmarathons lindern.

Nicht überraschen hatten alle Probanden nach Beendigung des Halbmarathons erhöhte Marker für oxidativen Stress, Muskelschäden und Schmerzen. Jedoch zeigte die MSM-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe keine statistisch signifikant verringerten Messwerte, die auf eine Verringerung des oxidativen Stresses hindeutete. Ebenso waren die Marker für Muskelschäden (Creatinkinase und Laktatdehydrogenase) in beiden Gruppen ähnlich hoch angestiegen.

Interessanterweise zeigte die Gruppe mit der MSM-Nahrungsergänzung dennoch verringerte Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Training auf einem klinischen, aber nicht statistisch signifikanten Niveau. Die Wissenschaftler erklären dies mit der Vermutung, dass MSM in anderen wissenschaftlichen Untersuchungen entzündungshemmende Eigenschaften zeigte. Eine Verringerung von Entzündungen könnte den Schmerz reduzieren.

Weiterhin ist ein großer Kritikpunkt in der Halbmarathon-Studie, dass keine Blutentnahme unmittelbar vor der körperlichen Belastung stattfand. Doch gerade so eine “Baseline-Blutentnahme” wäre notwendig gewesen, da sich die Trainingspläne der Probanden voneinander unterschieden. Damit ist auch davon auszugehen, dass sich der Körper an den unterschiedlichen Reiz und somit auf den oxidativen Stress unterschiedlich angepasst hat.

Außerdem war die Zahl der männlichen Probanden vergleichsweise gering, während die oben aufgeführten Studien keine Frauen untersuchten. Es ist nicht geklärt, ob bei der MSM-Supplementation Geschlechter-abhängige Unterschiede bestehen. Diese müssen jedoch berücksichtigt werden, insbesondere im Hinblick der Menstruation.11

Zudem ist die Vergleichbarkeit der Studienergebnisse schwierig, da für die Messung des oxidativen Stresses das Nukleosid 8-OHdG gemessen wurde. Dagegen wurden in der vorherigen Studien andere Marker verwendet. Zuletzt ist hinzuzufügen, dass in allen Fällen die Probandenzahl nicht groß genug ist, um eindeutige Aussagen tätigen zu können.

Das Wesentliche: MSM kann die Muskel- und Gelenkschmerzen nach einem Halbmarathon lindern. Für weitere Aussagen ist die wissenschaftliche Datenlage unzureichend.

MSM als Entzündungshemmer nach anstrengendem Krafttraining

Ein Jahr zuvor publizierte ein US-amerikanisches Forscherduo Ergebnisse einer randomisiert kontrollierten Studie zum Krafttraining. Hierfür haben sie 40 junge, sportlich aktive Männer 100 exzentrischen Wiederholungen am Kniestrecker durchführen lassen. Dabei ergänzte die eine Gruppe entweder jeweils 3 g MSM oder die andere Gruppe ein Placebo mit Reismehl für vier Wochen vor der eigentlichen Belastung.12

Muskelkater nach intensivem Krafttraining? Eine Nahrungsergänzung mit MSM weist Potenzial zur Linderung von Muskelkater und Muskelschäden auf!

Auch in diesem Fall zeigte die Gruppe, die MSM vor dem Training ergänzte, eine Verringerung der Muskelschäden in Form eines weniger intensiven Muskelkaters. Außerdem wurden Blutproben genommen, um zu schauen, wie hoch die Interleukin-Produktion gewesen ist.

Es zeigte sich, dass die MSM-Gruppe weniger Interleukine produzierte. Dies wiederum deutet darauf hin, dass weniger Entzündungsprozesse nach dem Training stattfanden. Insbesondere die Konzentrationen von IL-1β und IL-6 waren reduziert.

Des Weiteren interpretieren die Autoren, dass MSM der Apoptose von Leukozyten (= Zelltod von weißen Blutkörperchen) entgegenwirken könnte. Hintergrund ist, dass sehr intensives und belastendes Training zu einer trainingsinduzierten Leukopenie (= krankhaften Mangel an weißen Blutkörperchen) führen kann. Dies bleibt jedoch spekulativ.

Das Wesentliche: MSM könnte Potenzial zur Verringerung von Muskelschäden bei intensiven Kraftübungen haben. Außerdem kann MSM womöglich intensiven Muskelkater vorbeugen. Allerdings fehlen konkrete Daten zu MSM und traditionellem Krafttraining.

MSM bei allergischem Rhinitis (Heuschnupfen)

Es ist wieder Frühling und damit beginnt die Pollenzeit. Rund eine Person von zehn leidet in Deutschland zwischen Januar und September unter Heuschnupfen13, wobei ein zunehmender Heuschnupfen-Trend diskutiert wird.14

Gerade vom Hörensagen wissen wir, dass MSM bei Heuschnupfen-Patienten beliebt sind. Vermutlich ist dies berechtigt, denn in einer randomisiert doppelblinden Studie mit adaptivem Design wurden Probanden mit Heuschnupfen gebeten, entweder 1, 3 oder 6 Gramm MSM für 14 Tage einzunehmen.15 Das Ergebnis: Die Probanden, die 3 g MSM täglich nahmen, hatten den Heuschnupfen am effektivsten lindern können.

MSM könnte die Heuschnupfen-Symptome merklich lindern. Im Gegensatz zu üblichen Heuschnupfen-Medikamenten führt MSM zu kaum bis gar keinen Nebenwirkungen.

Ähnliche Ergebnisse zeigte eine ältere Untersuchung aus dem Jahre 2002.16 Hier konnten US-amerikanische Forscher zeigen, dass die tägliche Einnahme von 2,6 g MSM über einen Monat hinweg zu einer deutlichen Linderung der Allergiesymptome führte. Außerdem stieg das Energielevel der meisten Probanden nach 2 Wochen am stärksten (signifikant) an.

Da es sich bei dieser Studie um keine randomisiert kontrollierte Studie handelte, muss sie mit Vorsicht gelesen werden. Es wird beispielhaft kritisiert, dass die saisonale Pollenkonzentration unterschiedlich stark ausfallen kann17 Nichtsdestotrotz legten die Studienleiter nahe, dass die Pollenkonzentration im Rahmen der Studiendurchführung im Durchschnitt ähnlich hoch gewesen ist.18

Das Wesentliche: Die Nahrungsergänzung mit MSM kann womöglich Heuschnupfen-Symptome lindern.

MSM zum Schutz vor Autoimmunerkrankungen

Zwar konnte eine Studie an Mäusen auf einen womöglichen Schutz vor der Entwicklung eines lymphoproliferativen Syndroms (ALPS) hindeuten19, aber weitere Untersuchungen fehlen. Außerdem konnten US-amerikanische Forscher wenige Jahre später ebenfalls an Mäusen zeigen, dass MSM nicht vor der Entstehung von Diabetes mellitus Typ 1 hilft.20 Im Gegenteil: MSM scheint die Einschleusung von Diabetogenen (= “Diabetes mellitus auslösenden Stoffen”) an NOD-Mäusen sogar zu fördern.

Einerseits könnte MSM die Entstehung der Autoimmunerkrankung Typ-1-Diabetes sogar fördern statt sie zu hemmen. Andererseits scheint die intravenöse Verabreichung von MSM bei NOD-Mäusen mit transplantierten Inselzellen (= Langerhans-Inseln, die Insulin produzieren) zu helfen. Über komplexe Immunmodulationen kann MSM das Überleben der Inseltransplantate verlängern, indem MSM die Autoimmunreaktivierung unterdrückt.21

Studien zu Autoimmunerkrankungen wurden bisher fast ausschließlich an Mäusen durchgeführt. Obwohl es Hinweise auf möglichen Nutzen gibt, können keine konkreten Aussagen oder Empfehlungen für MSM bei der Behandlung von oder zum Schutz vor Autoimmunerkrankungen ausgesprochen werden.

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass MSM intravesikal verabreicht bei einer chronischen Zystitis wie bei der interstitiellen Zystitis helfen könnte.22 Allerdings gibt es hierzu keine Studien am Menschen, die dies unterstützen. Dies gilt ebenso für topische Verabreichungen von 2%igen MSM-Lösungen an Mäusen mit rheumatoider Arthritis. Obgleich eine solche Lösung die Schwellungen reduzieren konnte.23

Das Wesentliche: Im Gegensatz zu vielen Versprechungen im Netz zeigen wissenschaftliche Publikationen zu MSM nur bedingt Schutzwirkungen vor Autoimmunerkrankungen. Ebenso sind Empfehlungen zur Behandlung von Autoimmunerkrankungen mit MSM nicht evidenzbasiert, da Studien an Menschen bis dato fehlen.

Zu welchen Nebenwirkungen kann MSM führen?

Obwohl man häufiger von Nebenwirkungen bei der Einnahme von MSM liest, sind rein aus der wissenschaftlichen Perspektive kaum welche bekannt. In der schon oben aufgeführten systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2019 wurden alle möglichen Nebenwirkungen mit aufgezeichnet.24 Dabei zeigte nur eine einzige Studie unerwünschte Nebenwirkungen. Allerdings traten die Nebenwirkungen bei der MSM-Gruppe genauso häufig auf wie in der Placebo-Gruppe.

Die Wissenschaftler notierten folgende (häufige) Nebenwirkungen: Übelkeit, Durchfall, Blähungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und eine Zunahme von Allergiesymptomen bei einigen Patienten. Es sei nochmals betont: Diese Nebenwirkungen traten sowohl bei den Probanden auf, die MSM einnahmen, als auch bei den Probanden, die ein Placebo bekamen.

Mögliche Nebenwirkungen von MSM sind Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall, Blähungen, aber auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie eine Zunahme von Allergiesymptomen sind möglich. Nichtsdestotrotz scheinen die meisten Nebenwirkungen mild und vorübergehend zu sein.

Ähnliche Ergebnisse lieferte ein Team aus dänischen Wissenschaftlern. Sie bezeichnen mögliche Nebenwirkungen als “mild und vorübergehend”, selbst bei hohen Dosen. In der Regel handelte es sich um Verdauungsbeschwerden und Hautreaktionen.25

Allerdings wurden in dieser Arbeit auch Studien herangezogen, in denen teilweise sehr hohe Dosen verabreicht wurden. Außerdem handelte es sich bei einem großen Teil um klinische Studien an Patienten, die in der Regel häufiger mit Unverträglichkeiten reagieren. Zumal die MSM-Gaben zu Teilen intravenös oder transdermal verabreicht worden sind.

Fasst man die wissenschaftlichen Ergebnisse zusammen, sind mögliche unerwünschte Nebenwirkungen bei Gesunden selten und verlaufen sehr mild ab. Es ist möglich, dass diese Nebenwirkungen nach längerer Einnahme komplett abklingen. Sollte es zu stärkeren Nebenwirkungen kommen, stehen diese mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit gar nicht mit der MSM-Einnahme im Zusammenhang. Womöglich stellen sie aber auch einen Nocebo-Effekt dar.

Das Wesentliche: Die Einnahme von MSM-Supplementen führt zu wenigen bis gar keinen Nebenwirkungen. Falls Nebenwirkungen auftreten (u. a. Verdauungsbeschwerden und Hautreaktionen), sind sie i. d. R. schwach ausgeprägt und können auf Dauer abklingen.

Hat MSM Zukunftsaussichten?

Gerade neuere Studienergebnisse bringen hervor, dass MSM vermutlich ein bisher unterschätztes Nahrungsergänzungsmittel darstellt. Es gibt Hinweise, dass MSM womöglich unentdecktes Potenzial zur Behandlung bestimmter Krebsarten und dem metabolischen Syndrom haben kann.26

Ist MSM giftig?

MSM ist theoretisch leicht giftig, jedoch sind tödliche Dosen in Tierstudien erst ab 1 g/kg/Tag bei trächtigen Ratten identifiziert worden. Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt nicht mehr als 4,8 g pro Tag einzunehmen. Die oben aufgeführten Effekte von MSM wurden in der Regel bei etwa 1 bis 3 Gramm täglich gemessen.27 Außerdem ist anzunehmen, dass die Dosierung auch an das Körpergewicht angepasst werden sollte.

In den kommenden Jahren sind weitere Studien mit MSM als Nahrungsergänzungsmittel zu erwarten.

Eindeutige Empfehlung nicht möglich

Wir wünschen uns einfache Zusammenfassungen, aber bei MSM müssen wir enttäuschen. Es gibt wenige gut durchgeführte Studien, sowohl bei Arthrose, Ausdauersport, Kraftsport als auch Heuschnupfen. Um jedoch eine klare Empfehlung auszusprechen, sind die vorhandenen Daten zu klein und Metaanalysen bis dato nicht durchführbar.

Größere und mehr Studien sind notwendig, um die schmerzlindernde, antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von MSM evidenzbasiert zu bestätigen. Bisher sprechen wir nur von Hinweisen. Nichtsdestotrotz scheint MSM ein hohes gesundheitliches Potenzial aufzuweisen, unter anderem …

  • … gegen chronische Schmerzen
  • … für Sportler
  • … für Allergiker (bei Heuschnupfen)
  • … bei chronischen Erkrankungen (von Rheuma bis Krebs)

Probieren geht über Studieren?

Immerhin sind unerwünschte oder gesundheitsschädliche Effekte im Rahmen einer Supplementierung von 1 bis 6 g MSM täglich über bis zu 12 Wochen nicht verzeichnet worden. Damit scheint MSM ein recht sicheres Nahrungsergänzungsmittel zu sein. Aus Erfahrungsberichten und klinischer Anwendung weiß man, dass auch höhere Dosen über einen kurzen Zeitraum möglich sind, aber hierzu fehlen wissenschaftliche Daten.

Bei chronischen Erkrankungen und Vorbelastungen sollte vor der Einnahme von MSM dennoch immer erst der Arzt konsultiert werden. MSM könnte die Wirkungen von Medikamenten negativ beeinflussen oder mit ihnen anderweitig wechselwirken. Sollte nach ärztlicher Absprache keine Kontraindikation vorliegen, könnte man MSM immerhin mal ausprobieren – getreu dem Motto: “Probieren geht über Studieren!”

Bei vorliegender Grunderkrankung sollte vor der Einnahme von MSM eine ärztliche Konsultation stattgefunden haben.

Was sind deine Erfahrungen mit MSM?

Wir interessieren uns dafür, welche Erfahrungen du mit MSM gemacht hast. Schreibe es uns in die Kommentare – wir sind gespannt!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Brancaccio, M., Mennitti, C., Cesaro, A., Fimiani, F., Moscarella, E., Caiazza, M., Gragnano, F., Ranieri, A., D’Alicandro, G., Tinto, N., Mazzaccara, C., Lombardo, B., Pero, R., Limongelli, G., Frisso, G., Calabrò, P., & Scudiero, O. (2020). Dietary Thiols: A Potential Supporting Strategy against Oxidative Stress in Heart Failure and Muscular Damage during Sports Activity. International journal of environmental research and public health, 17(24), 9424. https://doi.org/10.3390/ijerph17249424 ↩
  2. Huang, S. H., Wu, C. H., Chen, S. J., Sytwu, H. K., & Lin, G. J. (2020). Immunomodulatory effects and potential clinical applications of dimethyl sulfoxide. Immunobiology, 225(3), 151906. https://doi.org/10.1016/j.imbio.2020.151906 ↩
  3. Crawford, C., Boyd, C., Paat, C. F., Meissner, K., Lentino, C., Teo, L., Berry, K., & Deuster, P. (2019). Dietary Ingredients as an Alternative Approach for Mitigating Chronic Musculoskeletal Pain: Evidence-Based Recommendations for Practice and Research in the Military. Pain medicine (Malden, Mass.), 20(6), 1236–1247. https://doi.org/10.1093/pm/pnz040 ↩
  4. Liu, X., Eyles, J., McLachlan, A. J. & Mobasheri, A. (2018). Which supplements can I recommend to my osteoarthritis patients? Rheumatology (Oxford, England), 57(suppl_4), iv75-iv87. https://doi.org/10.1093/rheumatology/key005 ↩
  5. Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Ravi, V., & Hunter, D. J. (2018). Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(3), 167–175. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097333 ↩
  6. Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and cartilage, 14(3), 286–294. https://doi.org/10.1016/j.joca.2005.10.003 ↩
  7. Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC complementary and alternative medicine, 11, 50. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50 ↩
  8. Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2011). Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. The Journal of pharmacy and pharmacology, 63(10), 1290–1294. https://doi.org/10.1111/j.2042-7158.2011.01314.x ↩
  9. Nakhostin-Roohi, B., Niknam, Z., Vaezi, N., Mohammadi, S., & Bohlooli, S. (2013). Effect of single dose administration of methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exhaustive exercise. Iranian journal of pharmaceutical research : IJPR, 12(4), 845–853. ↩
  10. Withee, E. D., Tippens, K. M., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 24. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0181-z ↩
  11. Romero-Parra, N., Cupeiro, R., Alfaro-Magallanes, V. M., Rael, B., Rubio-Arias, J. Á., Peinado, A. B., Benito, P. J., & IronFEMME Study Group (2021). Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(2), 549–561. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003878 ↩
  12. van der Merwe, M., & Bloomer, R. J. (2016). The Influence of Methylsulfonylmethane on Inflammation-Associated Cytokine Release before and following Strenuous Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation), 2016, 7498359. https://doi.org/10.1155/2016/7498359 ↩
  13. Bergmann, K.-C., Heinrich, J. & Niemann, H. (2016). Current status of allergy prevalence in Germany: Position paper of the Environmental Medicine Commission of the Robert Koch Institute. Allergo journal international, 25, 6–10. https://doi.org/10.1007/s40629-016-0092-6 ↩
  14. Hermann-Kunz, E. & Thierfelder, W. (2001). Allergische Rhinitis und Sensibilisierungsraten – Nimmt die Prävalenz wirklich zu? Wie sicher sind unsere Informationen? Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, 44(7), 643–653. https://doi.org/10.1007/s001030100212 ↩
  15. Hewlings, S., & Kalman, D. S. (2018). Evaluating the Impacts of Methylsulfonylmethane on Allergic Rhinitis After a Standard Allergen Challenge: Randomized Double-Blind Exploratory Study. JMIR research protocols, 7(11), e11139. https://doi.org/10.2196/11139 ↩
  16. Barrager, E., Veltmann, J. R., Jr, Schauss, A. G., & Schiller, R. N. (2002). A multicentered, open-label trial on the safety and efficacy of methylsulfonylmethane in the treatment of seasonal allergic rhinitis. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 8(2), 167–173. https://doi.org/10.1089/107555302317371451 ↩
  17. Gaby A. R. (2002). Methylsulfonylmethane as a treatment for seasonal allergic rhinitis: more data needed on pollen counts and questionnaire. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 8(3), 229. https://doi.org/10.1089/10755530260127925 ↩
  18. Barrager, E., & Schauss, A. G. (2003). Methylsulfonylmethane as a treatment for seasonal allergic rhinitis: additional data on pollen counts and symptom questionnaire. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 9(1), 15–16. https://doi.org/10.1089/107555303321222874 ↩
  19. Morton, J. I., & Siegel, B. V. (1986). Effects of oral dimethyl sulfoxide and dimethyl sulfone on murine autoimmune lymphoproliferative disease. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine. Society for Experimental Biology and Medicine (New York, N.Y.), 183(2), 227–230. https://doi.org/10.3181/00379727-183-42409 ↩
  20. Klandorf, H., Chirra, A. R., DeGruccio, A., & Girman, D. J. (1989). Dimethyl sulfoxide modulation of diabetes onset in NOD mice. Diabetes, 38(2), 194–197. https://doi.org/10.2337/diab.38.2.194 ↩
  21. Lin, G. J., Sytwu, H. K., Yu, J. C., Chen, Y. W., Kuo, Y. L., Yu, C. C., Chang, H. M., Chan, D. C., & Huang, S. H. (2015). Dimethyl sulfoxide inhibits spontaneous diabetes and autoimmune recurrence in non-obese diabetic mice by inducing differentiation of regulatory T cells. Toxicology and applied pharmacology, 282(2), 207–214. https://doi.org/10.1016/j.taap.2014.11.012 ↩
  22. Kim, R., Liu, W., Chen, X., Kreder, K. J., & Luo, Y. (2011). Intravesical dimethyl sulfoxide inhibits acute and chronic bladder inflammation in transgenic experimental autoimmune cystitis models. Journal of biomedicine & biotechnology, 2011, 937061. https://doi.org/10.1155/2011/937061 ↩
  23. Elisia, I., Nakamura, H., Lam, V., Hofs, E., Cederberg, R., Cait, J., Hughes, M. R., Lee, L., Jia, W., Adomat, H. H., Guns, E. S., McNagny, K. M., Samudio, I., & Krystal, G. (2016). DMSO Represses Inflammatory Cytokine Production from Human Blood Cells and Reduces Autoimmune Arthritis. PloS one, 11(3), e0152538. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152538 ↩
  24. Crawford et al. (2019), siehe Quelle 3 ↩
  25. Kollerup Madsen, B., Hilscher, M., Zetner, D., & Rosenberg, J. (2018). Adverse reactions of dimethyl sulfoxide in humans: a systematic review. F1000Research, 7, 1746. https://doi.org/10.12688/f1000research.16642.2 ↩
  26. Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. (2017). Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients, 9(3), 290. https://doi.org/10.3390/nu9030290 ↩
  27. Borzelleca J.F., Sipes I.G., Wallace K.B. Dossier in Support of the Generally Recognized as Safe (GRAS) Status of Optimsm (Methylsulfonylmethane; MSM) as a Food Ingredient. Food and Drug Administratio; Vero Beach, FL, USA: 2007. ↩

Kollagen – gut für Muskeln, Gelenke & Haut?

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Kollagen ist zurzeit im Hype. Als Eiweißbestandteil unserer Nägel, Haare, Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Haut wird es dem Kunden als wertvolle Proteinquelle verkauft, die scheinbar genau hier helfen soll. Kollagen soll sogar beim Training unterstützend wirken, indem es den Muskelaufbau fördert. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?

Was ist Kollagen?

Kollagene sind Strukturproteine, die hauptsächlich im Bindegewebe vorkommen. Eines der bekanntesten Kollagen-Quellen ist Gelatine. Wir kennen Gelatine sehr gut aus Pudding, Erdbeerkuchen oder Gummibärchen.

Kollagen als Supplement

Neuerdings findet man zunehmend Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel vor. Hier gibt es vor allem zwei verschieden Kollagen-Formen. Zum einen hydrolysiertes Kollagen mit Kollagenpeptiden und zum anderen sogenanntes nicht denaturiertes Typ-II-Kollagen.

Grundsätzlich darf man – rein aus wissenschaftlicher Sicht – nicht beide Ergänzungen in einen Topf werfen, da sich hier unterschiedliche Dosierungen ergeben und womöglich unterschiedliche Resultate offenbaren.

Welche Wirkungen versprechen Hersteller?

Man geht davon aus, dass bei einer Kollagen-Ergänzung die Haut gesundheitlich profitiert. Außerdem wird Kollagen als Supplement für die Gelenke eingenommen, insbesondere bei vorliegender Arthrose oder einer rheumatoiden Arthritis. Was Kollagen tatsächlich kann, schauen wir uns gleich genauer an.

Das Wesentliche: Kollagen soll gute für Haut und Gelenke sein. Vor allem bei Arthrose soll Kollagen helfen.

Was sagt die Wissenschaft zu Kollagen?

In diesem Beitrag gehen wir konkret auf Studien ein, die mehrere Studien zusammenfassen, um einen genaueren Überblick über die aktuelle Datenlage zu erhalten. Außerdem gehen wir ausschließlich auf Humanstudien ein. Mit anderen Worten: Wir schließen Versuche an Tieren wie Ratten oder Mäuse aus, da sie grundsätzlich einen anderen Stoffwechsel haben und der Transfer auf Menschen schwierig und diskussionswürdig ist.

Kollagen hat positive Auswirkungen bei Arthrose

Eine erfreuliche Nachricht vorab: Kollagene scheinen tatsächlich zu wirken. In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahre 2020 haben belgische Forscher 41 Studien ausgewertet. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass alle vorliegenden Studien unabhängig voneinander und unabhängig von Dosierung, Verabreichungsform, Hersteller und weiteren Faktoren zu positiven Effekten bei Arthrose kamen.1 Unglücklicherweise fehlen noch gut durchgeführte randomisiert kontrollierte Studien, um konkretere Empfehlungen aussprechen zu können und sie ggf. in konsensbasierten Leitlinien für Ärzte und Patienten aufzunehmen.

Eine Metaanalyse aus dem Jahre 2019 von mexikanisches Wissenschaftlern bestätigt die Ergebnisse auch quantitativ. Insgesamt konnten 5 Studien ausgewertet werden. Sowohl im WOMAC OA-Index als auch in einer visuellen Analogskale verbesserten sich die Arthrose-Beschwerden signifikant, wenn Kollagen supplementiert worden ist.2

Das Wesentliche: Eine Vielzahl an Studien belegen positive Effekte einer Kollagen-Ergänzung bei vorliegender Arthrose. Für konkrete Empfehlungen für Patienten und Ärzte fehlen noch einige Daten.

Kollagen macht die Haut elastischer & geschmeidiger

Ebenso scheint sich Kollagen positiv auf die Haut auszuwirken. In einer systematischen Übersichtsarbeit von iranischen Forschern aus dem Jahre 2020 hat man 31 Studien ausgewertet. Die Forscher weisen darauf hin, dass nahezu alle Studien positive Effekte zeigten, ganz unabhängig davon, welches Kollagenpräparat ergänzt worden ist.3

Bisher haben sich drei spannende Wirkmechanismen von Kollagen auf die Hautgesundheit manifestiert:

  1. Die Effekte von Kollagenpeptiden auf Fibroblasten (Hauptbestandteil von unserem Bindegewebe),
  2. M2-ähnliche Makrophagen (potenziell anti-entzündlich und “Zellschrott-bereinigend”) und
  3. orale toleranzbedingte Mechanismen (führen zur Aktivierung Kollagen-spezifischer Tregs und somit zur Immunsuppression gegen körpereigenes Kollagen).

Auf ähnliche Ergebnisse kamen US-amerikanische Forscher 2019 in einer systematischen Übersichtsarbeit mit 11 Placebo-kontrollierten Studien. Auch hier zeigten alle aufgeführten Studien – unabhängig, ob als Hydrolysat oder in speziellen Peptidformen eingenommen – dass Kollagen-Supplementierung zur Wundheilung und Hautalterung beitragen kann.4 Es zeigten sich Verbesserungen in der Hautelastizität, Hydratation und in der dermalen Kollagendichte. Womöglich sind gesundheitliche Effekte bei speziellen Hautkrankheiten denkbar, aber Studien fehlen hierzu.

Das Wesentliche: Auch auf unsere Haut, sowohl in ihrer Gesundheit als auch in ihrer Erscheinung, scheint eine Kollagen-Ergänzung positive Effekte zu zeigen. Nahrungskollagen scheint auf direktem Wege das körpereigene Kollagen zu beeinflussen, indem sich die Dichte verändert, Immunfunktionen stimuliert werden und das Hautaltern abmildert. Erstaunlicherweise scheint eine Kollagen-Ergänzung nicht nur die Haut zu “befeuchten”, sondern auch bei der Wundheilung zu unterstützen.

Kollagen hilft bei Knieschmerzen

Eine erst kürzlich veröffentlichte randomisiert kontrollierte Studie aus Deutschland konnte zeigen, dass eine Supplementierung von 5 g spezifischen Kollagenpeptiden aus Typ-I-Kollagen zu einer Reduktion der Knieschmerzen durch Belastung im Vergleich zur Placebogruppe führte.5 Die Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Neben der Stimulation des Bindegewebes könnte Kollagen auch über immunologische und antientzündliche Prozesse den Abbau von Gewebe wie Knorpel hemmen.

Kollagen hat Potenzial – auch für die Knochengesundheit

Allgemein kann man festhalten, dass Kollagen durchaus Potenzial als Nahrungsergänzungsmittel für orthopädische und dermatologische Beschwerden besitzt. Es gibt auch Hinweise, dass Kollagen die Knochengesundheit fördern könnte.6 Wie so häufig ist hier weitere Forschung nötig.

Kollagen ist ungeeignet für den Muskelaufbau

Wichtig: Auch wenn Kollagen eine Eiweißquelle ist, kann sie aufgrund des schlechten Aminosäurenprofils eher weniger zum Muskelaufbau oder -erhalt (bei einer Diät) beitragen. Es gibt zwar vereinzelte Studien, die auf einen Benefit in der fettfreien Masse und Kraft verweisen7 8, allerdings sollte die praktische Relevanz abgewogen werden. Würde man Kollagen mit anderen Eiweißquellen wie Whey Protein gegenüberstellen, würden die Ergebnisse vermutlich ganz anders ausfallen. Daher ist Kollagen (noch) als isoliertes Ergänzungsmittel für oben genannte Effekte zu verstehen.

Das Wesentliche: Bei Knieschmerzen während Ausübung einer Sportart kann Kollagen helfen, die Schmerzen zu reduzieren. Grundsätzlich sind weitere positive Effekte auf Körperstrukturen wie Bindegewebe, Knochengerüst, Knorpel und Muskelmasse beobachtet worden.

Die Wirkung von Kollagen tritt erst über Wochen ein

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kollagen erst bei einer Supplementierung über einen längeren Zeitraum, z. B. über 2 bis 3 Monate oder länger, wirkt und diese Effekte auch noch lange Zeit danach anhalten.9

Kollagen in Kritik

Es gibt aber auch kritische Stimmen. Autoren aus Philadelphia weisen darauf hin, dass Kollagene aus bestimmten Aminosäuren bestünden, die ebenso über eine eiweißbetonte Ernährung zugeführt werden. Zudem gibt es bisher keine Evidenz, dass das konsumierte Kollagen auch wirklich in Haut oder Gelenken eingebaut wird. Darüber hinaus gibt es andere Eiweißmoleküle, die ebenso Effekte auf Haut, Knochen und Gelenke zeigen könnten.10 All diese Störfaktoren sind in Ernährungsstudien gängige Hürden, die es Forscher erschweren, kausale Zusammenhänge ziehen zu können. Hierzu bedarf es genauere, bildgebende Studienmethoden.

Außerdem wäre es wünschenswert und vorteilhaft, wenn in Zukunft nicht nur bildgebende Verfahren für Gelenke und Haut, sondern auch chemische Markierungen (z. B. über Isotope oder radioaktive Marker) für die Kollagen-Ergänzungen angewandt würden. So könnte man kausale Auswirkungen der Supplementierung ganz genau erkenntlich machen.

Das Wesentliche: Die positiven Mechanismen von Kollagen sind zwar logisch, aber nicht vollständig nachgewiesen. Hierfür fehlen uns bildgebende Verfahren sowie chemische Markierungen, um kausale Effekte nachzuweisen.

Dosierung & Einnahme von Kollagen

Grundsätzlich wird hydrolysiertes Kollagen in Mengen von etwa 10 g pro Tag eingenommen. Nicht denaturiertes Kollagen wird dagegen in viel niedrigeren Dosen von etwa 40 mg pro Tag ergänzt.

Kollagen als gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Im Allgemeinen sind keine ernsten Nebenwirkungen bei dauerhafter Kollageneinnahme bekannt. Im schlimmsten Fall tritt gar kein Effekt ein, sodass man ausschließlich einen kleinen finanziellen Verlust ertragen muss.

Beim hydrolysierten Kollagen wird die Einnahme zu einer Mahlzeit empfohlen, während nicht denaturiertes Kollagen Tageszeit-unabhängig und auch auf nüchternem Magen ergänzt werden kann oder sollte, ähnlich wie beim Kreatin.

Das Wesentliche: Es gibt bis heute keine einheitlichen Dosierungsempfehlungen sowie unterschiedliche Präparate. Dieser Umstand macht auch die Vergleichbarkeit von Studien schwierig.

Fazit

Kollagen scheint tatsächlich in vielerlei Hinsicht zu wirken. Noch vor wenigen Jahren hätte man hier weniger gute Daten vorlegen können. Insbesondere für die Haut- und die Gelenkgesundheit scheint Kollagen ein potentes Nahrungsergänzungsmittel darzustellen. Es steht fest, dass wir uns gespannt auf weitere Studienergebnisse in den kommenden Jahren freuen dürfen!

Und, nimmst du Kollagen?

Mich sowie das SPORTBIONIER-Team würde es interessieren, ob du schon mal Kollagen supplementiert hast! Falls ja, warum? Wie lange supplementierst du es schon und wie kamst du auf die Idee? Wie ist dein Eindruck, ob und wie Kollagen bei dir wirkt? Schreibe es uns in die Kommentare!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y. & Bruyère, O. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology and Therapy, 7(4), 703–740. https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5 ↩
  2. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E. & Simental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5 ↩
  3. Barati, M., Jabbari, M., Navekar, R., Farahmand, F., Zeinalian, R., Salehi-Sahlabadi, A., Abbaszadeh, N., Mokari-Yamchi, A. & Davoodi, S. H. (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820–2829. https://doi.org/10.1111/jocd.13435 ↩
  4. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L.W. & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology : JDD, 18(1), 9–16. ↩
  5. Zdzieblik, D., Brame, J., Oesser, S., Gollhofer, A. & König, D. (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523. https://doi.org/10.3390/nu13020523 ↩
  6. Figueres Juher, T. & Basés Pérez, E. (2015). Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutricion hospitalaria, 32 Suppl 1, 62–66. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.sup1.9482 ↩
  7. Oertzen-Hagemann, V., Kirmse, M., Eggers, B., Pfeiffer, K., Marcus, K., Marées, M. de & Platen, P. (2019). Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051072 ↩
  8. Kirmse, M., Oertzen-Hagemann, V., Marées, M. de, Bloch, W. & Platen, P. (2019). Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051154 ↩
  9. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N. & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48 ↩
  10. Jhawar, N., Wang, J. V. & Saedi, N. (2020). Oral collagen supplementation for skin aging: A fad or the future? Journal of cosmetic dermatology, 19(4), 910–912. https://doi.org/10.1111/jocd.13096 ↩

Wie Whey Protein uns im Alter fit und das Herz gesund hält!

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In den letzten Jahren konnte man immer häufiger einen Trend zum Vegetarismus bis hin zum Veganismus verzeichnen. Parallel hierzu hat sich eine Stimme gegen tierisches Eiweiß erhoben. Immer häufiger hört man im Alltag, tierisches Eiweiß sei nicht so gesund wie pflanzliches Eiweiß. Doch gerade beim Whey Protein zeigt die Studienlage ein anderes Bild. Teilweise sind die gesundheitlichen Effekte mit medikamentösen Therapien vergleichbar!

Whey Protein hält uns fit!

Insbesondere im Laufe des Lebens bauen wir an Körpergewebe wie Muskulatur ab. Deshalb ist es u. a. so wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Nichtsdestotrotz ist eine weitere Ursache sehr einfach zu beheben: ein Eiweißmangel.

Eiweißmangel schädigt das Immunsystem!

Ernährungswissenschaftler verweisen immer häufiger darauf, dass im Alter der Eiweißbedarf steigt. Gleichzeitig wissen wir aus repräsentativen Daten, dass die Eiweißzufuhr im Schnitt mit dem Alter sinkt. Dies ist besonders problematisch, wenn die Zufuhr an eiweißhaltigen Lebensmitteln so niedrig wird, dass es zu einer Protein-Energie-Unterernährung (auch PEM, aus dem Englischen ‘protein-energy-malnutrition‘) kommt.

Merke: Eiweiße = Proteine und umgekehrt.

Besonders häufig kommt eine PEM bei älteren Menschen mit einseitiger Ernährungsform vor. Äußerst problematisch sind die Folgen einer dauerhaften PEM: Altersschwäche (Marasmus), Muskelschwund (Sarkopenie) bis hin zur erhöhten Infektanfälligkeit und einer höheren Wahrscheinlichkeit, auch an harmlosen Krankheitserregern zu versterben.1

Insbesondere ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, was zu einem schleichenden Körperverfall führt.

Whey Protein schützt vor Muskelschwund und bewahrt vor einer Fettleber!

In einer systematischen Übersichtsarbeit dieses Jahres zeigte ein brasilianisches Forscherteam, dass Whey Protein im Alter umso wichtiger für die Aufrechterhaltung der Gesundheit sei. Das Frauen-Trio analysierte insgesamt 35 Studien, in denen Menschen von 60 Jahren und älter Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wurde.2

Dabei stellte sich heraus, dass Whey Protein unheimlich viele positive Effekte im Alter haben kann. So führte das zugeführte Molkenprotein zu einem Schutz vor Muskelabbau zum einen, zu einer Verbesserung der Gesundheitsparameter (Blutwerte) zum anderen und sogar vor Infektionskrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen scheint Whey Protein vorbeugend zu wirken.

Auch bei schon vorhandenen Krankheiten scheint Whey Protein positive Effekte zu haben. Insbesondere scheint die erhöhte Eiweißzufuhr vor einer Fettleber zu bewahren und als indirekte Folge des verminderten Muskelabbaus bei schwachen Knochen vor Stürzen zu schützen. Grundsätzlich gilt Whey Protein als beste isolierte Eiweißquelle zur Nahrungsergänzung.

Das Wesentliche: Im Alter nimmt die Eiweißzufuhr i. d. R. ab. Whey Protein hat sich in diesen Fällen als geeignetes Nahrungsergänzungsmittel manifestiert, welches der Sarkopenie, dem Sturzrisiko, der PEM sowie weiteren Risikofaktoren wie einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie Zunahmen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leberverfettungen entgegenwirken kann.

Whey Protein hilft bei Diäten

Eiweiß gilt als wichtigster Makronährstoff in der Bodybuilding-Szene. Nicht ohne Grund, denn Eiweiß schützt nicht nur den Muskel vor Abbau, sondern unterstützt auch den Aufbau von diversen Substanzen im Körper. Darunter fallen nicht nur Haut, Haare und Nägel, sondern auch Hormon- und Immunstoffe.

Australische Forscher konnten zeigen, dass Whey Protein nicht nur eine Anti-Fett-Wirkung hat, sondern auch die Diät unterstützen kann, indem der Körper mehr Wärme produziert.3 Insbesondere im Winter klagen viele Menschen, dass ihnen kalt sei, während sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Whey Protein ist gut fürs Herz-Kreislauf-System!

In zwei kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse haben ein US-amerikanisches und ein iranisches Forscherteam die Effekte von Whey Protein auf das Herz-Kreislauf-System ausgewertet. Hierzu wurden insgesamt 46 randomisiert kontrollierte Studien an übergewichtigen bis hin zu adipösen Erwachsenen analysiert.4 5

Whey Protein scheint nicht nur in Kombination mit Sport sinnvoll zu sein. Generell scheint die erhöhte Eiweißzufuhr mittels Molkenprotein zu einer gesünderen Körperform und verbesserten Gesundheitsparametern beizutragen.

Eiweiß lässt das Fett schmelzen!

Die Forscher konnten zeigen, dass die Einnahme von Whey Protein zunächst zu einer signifikanten Veränderung der Körperzusammensetzung führte. Genauer gesagt nahm die Fettmasse ab und die Muskelmasse zu. Insgesamt nahm der BMI tendenziell ab, obwohl dieser immer mit Vorsicht zu genießen ist (Stichwort: fettfreie Masse).

Insbesondere der Bachumfang scheint sie durch eine zusätzliche Zufuhr von Whey Protein zu verbessern. Dies scheint auch logisch. Denn während die Muskelmasse zunimmt und das ganze umliegende Gewebe (u. a. Haut, Fett, Bindegewebe) “strafft”, nimmt das Fett sowohl unter der Haut (Subkutanfett) als auch im Bauchbereich (Viszeralfett) ab.

Das Wesentliche: Whey Protein unterstützt die Fettreduktion bei gleichzeitiger Zunahme an Muskelmasse. Insbesondere bei Diäten unterstützt die erhöhte Eiweißzufuhr, indem die körpereigene Wärmeproduktion gesteigert wird.

Whey Protein hilft beim Sport!

Dass Eiweiße wichtig für Sportler sind, ist allgemein bekannt. Doch insbesondere Whey Protein scheint eine entscheidende Rolle für den Erhalt eines hohen Aminosäurespiegels im Blut verantwortlich zu sein. Auch scheint Whey Protein eine positive Auswirkung auf das Sauerstoff-transportierende Myoglobin zu haben und verringert allgemein den Kreatinkinase-Spiegel, der nach dem Sport für gewöhnlich ansteigt, wie eine Meta-Analyse letzten Jahres zeigte.6 All jene Faktoren sind u. a. relevant für eine verbesserte Regeneration nach dem Sport.

Eine Supplementierung von Whey Protein senkt den Blutdruck, Blutzuckerspiegel & Cholesterin!

Weiterhin hat die zusätzliche Einnahme von Whey Protein dazu geführt, dass der Blutdruck nennenswert sank, was vermutlich als Folge der verbesserten Körperzusammensetzung zu erklären ist. Außerdem gab es statistisch signifikante Verbesserungen im Nüchternblutzucker sowie im Cholesterinspiegel. Während das Gesamtcholesterin abnahm, erhöhte sich das “gute” HDL-Cholesterin. Allgemein verbesserte sich somit der wesentlich aussagekräftigere LDL-HDL-Quotient.

Die positiven Effekte auf den Triglycerid-Spiegel sind nicht eindeutig, denn während die US-Forscher keinen signifikanten Unterschied aufzeigen konnten, haben die iranischen Forscher sehr wohl eine relevante Reduktion der Triglyceride feststellen können.

Wie Whey Protein den Blutzucker positiv beeinflusst

Dass Whey Protein einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann, wurde schon 2011 von einem Autorenteam aus Deutschland beschrieben.7

Demnach sollen sogenannte Inkretine die Ausschüttung von Insulin positiv beeinflussen. Zudem scheint Whey Protein die sogenannten Betazellen (= Insulin-produzierende Zellen in der Bauchspeicheldrüse) aufgrund des hohen BCAA-Gehalts zu stimulieren. Die Autoren empfehlen für einen messbaren Effekt auf der Blutzuckerspiegel mindestens 50 g Whey Protein täglich zuzuführen.

Gleichzeitig muss man einfach festhalten, dass die Einnahme von Whey Protein etwas in unserer Ernährung bewirkt. Denn Eiweiß sättigt – besser und länger als Kohlenhydrate! Das führt unter Umständen dazu, dass der Zuckerkonsum absinkt und schon allein dadurch ein besserer Blutzucker-Nüchternwert sowie -Langzweitwert (HbA1c) erreicht wird.

Das Wesentliche: Whey Protein unterstützt das Herz-Kreislauf-System, indem es die Regeneration nach dem Sport verbessert sowie potenziell den Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Cholesterinwert senken kann.

Was ist nun besser: tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Immer häufiger werde ich in meiner Tätigkeit als Ernährungsberater mit der Fragestellung konfrontiert, ob pflanzliches Eiweiß denn nicht gesünder als tierisches Eiweiß sei. Wir möchten uns in diesem Beitrag hauptsächlich auf isolierte Eiweißquellen wie Molkenproteinkonzentrat oder Sojaproteinisolat beschränken, da es unmöglich ist, alle Eiweißquellen mit ihrer ganz einzigartigen Lebensmittelmatrix zu erörtern.

Hierzu gibt es eine recht fundierte Studienlage. So hat beispielhaft eine systematische Übersichtsarbeit von französischen Ernährungswissenschaftlern aus dem Jahre 2017 die unterschiedlichen Effekte zwischen Proteinen tierischen und pflanzlichen Ursprungs auf unseren Stoffwechsel sowie auf Risikofaktoren des Herz-Kreislauf-Systems untersucht.8

Erstaunlich: JEDE Eiweißquelle führt zu einem gesundheitlichen Benefit!

Prinzipiell ist festzuhalten, – und das ist erstaunlich – dass es erstmal völlig gleich ist, welches Eiweiß man zuführt. Denn nach derzeitiger Studienlage profitiert man auf gesundheitlicher Ebene von jeder Form an Eiweiß. Hauptsache, die Menge wird erhöht!

Mit anderen Worten könnte man es wie folgt ausdrücken: Wenn deine Eiweißzufuhr bisher sehr niedrig ausfiel, dann erhöhe sie mit allen Mitteln! Es ist deinem Körper grundsätzlich völlig gleich, ob du den Eiweißbedarf mit Milch oder Milchprodukten, Whey Protein oder Casein, Fleisch oder Fisch bzw. Käse oder Ei deckst.

Die gesundheitsbezogenen Unterschiede zwischen den verschiedenen Eiweißquellen sind minimal!

Wären wir äußerst penibel, so könnte man festhalten, dass Sojaprotein mit Isoflavonen den Cholesterinspiegel um etwa 3 % stärker absenken als es andere Eiweißquellen tun. Ebenso kleinlich könnten wir darauf hinweisen, dass Weizenprotein zu einem höheren Triglycerid- und Blutzuckerspiegel führen als Whey Protein.

Weiterhin scheint tierisches Eiweiß aus Milch und Molke wesentlich bessere Effekte auf die Körperzusammensetzung zu haben als pflanzliches Eiweiß. Denn in Studien mit Sojaprotein als Referenz haben Probanden mit tierischen Eiweißquellen statistisch betrachtet signifikant mehr Körperfett verloren.

Man muss die Sachlage objektiv und nüchtern betrachten!

Betrachten wir die Sachlage jedoch etwas nüchterner, ganzheitlicher und allgemein wissenschaftlicher, so sind die winzigen Unterschiede in der Praxis irrelevant. Denn was wirklich zählt, ist der Gesamteffekt der erhöhten Eiweißzufuhr!

So hat sich der Cholesterinspiegel in allen Studien mit einer zusätzlichen Ergänzung von Eiweiß erniedrigt. Auch sind die Triglycerid- und Blutzucker-Reaktionen in allen eiweißreichen Mahlzeiten wesentlich besser als würde man sich eiweißarm ernähren. Des Weiteren haben alle Probanden an Körperfett verloren, sobald sie ihre Eiweißzufuhr erhöht haben.

Das Wesentliche: Tierisches sowie pflanzliches Eiweiß scheinen laut aktuellen Daten vergleichbar positive Effekte auf unsere Gesundheit zu haben. Die Behauptung, dass pflanzliches Eiweiß gesünder sei, ist nach aktuellen Studien nicht haltbar. Vorrangig entscheidend ist, die Eiweißmenge im Alltag grundlegend zu erhöhen.

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Fazit

Eine hohe Eiweißzufuhr scheint viele Vorteile für unsere Gesundheit mitzubringen. Studien zeigen, dass eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Whey Protein, insbesondere im hohen Alter, uns fit und gesund hält. Gleichzeitig unterstützt Whey Protein viele körpereigene Prozesse während einer Diät und beim Sport.

Es ist festzuhalten, dass für messbare Effekte die Eiweißmenge entscheidend ist. In der Regel reicht ein Messlöffel (30 g) des Eiweißpulvers nicht aus. Besser wären zwei oder mehr über den Tag verteilt. Dies gilt vor allem für ältere Menschen, die ohnehin nicht allzu viel feste Nahrung vertragen oder aus anderen Gründen (z. B. Schmerzen beim Kauen) meiden.

Im Gegensatz zu festen Eiweißquellen kann man Whey Protein in Milch oder Wasser lösen und über den Tag verteilt trinken. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel günstig, sättigt länger als einfache Kohlenhydrate und kann sich positiv auf Cholesterin, Triglyceride und sogar den Blutdruck auswirken.

Gibt es ein “zu viel” an Eiweiß?

Früher entstanden diverse Debatten, ob zu viele Eiweiße nicht schädlich für die Nieren sein könnten. Diese Behauptung hat sich bis heute nicht bestätigen lassen.9 Möchte man mit veganem Eiweißpulver das gleiche Muskelwachstum erzielen wie mit Whey Protein, so ist sogar eine höhere Eiweißzufuhr notwendig, wie wir in einem separaten Beitrag geklärt haben.

Erst vor Kurzem regte ich zu einer Diskussion zwischen Kolleginnen und Kollegen aus der Ernährungsberatung an. Ich warf in den Raum, ob in bestimmten Situationen eine eiweißreduzierte Kost von Vorteil sei. Die Antworten waren ernüchternd. In den seltensten Fällen sei eine Eiweißreduktion sinnvoll und erfordert eine strenge medizinische Notwendigkeit (z. B. Nierenerkrankungen). Für alle anderen gilt: Eiweißzufuhr erhöhen!

Esst eiweißbetont & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Singh, P., Kesharwani, R. K. & Keservani, R. K. (2017). Protein, Carbohydrates, and Fats. In Sustained Energy for Enhanced Human Functions and Activity (S. 103–115). Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-805413-0.00006-5 ↩
  2. Camargo, L., Doneda, D., & Oliveira, V. R. (2020). Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. Experimental gerontology, 137, 110936. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110936 ↩
  3. Pal, S., & Radavelli-Bagatini, S. (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 14(4), 324–343. https://doi.org/10.1111/obr.12005 ↩
  4. Wirunsawanya, K., Upala, S., Jaruvongvanich, V., & Sanguankeo, A. (2018). Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(1), 60–70. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591 ↩
  5. Badely, M., Sepandi, M., Samadi, M., Parastouei, K., & Taghdir, M. (2019). The effect of whey protein on the components of metabolic syndrome in overweight and obese individuals; a systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 13(6), 3121–3131. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.11.001 ↩
  6. Lam, F. C., Khan, T. M., Faidah, H., Haseeb, A., & Khan, A. H. (2019). Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis. Systematic reviews, 8(1), 130. https://doi.org/10.1186/s13643-019-1039-z ↩
  7. Graf, S., Egert, S., & Heer, M. (2011). Effects of whey protein supplements on metabolism: evidence from human intervention studies. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(6), 569–580. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32834b89da ↩
  8. Chalvon-Demersay, T., Azzout-Marniche, D., Arfsten, J., Egli, L., Gaudichon, C., Karagounis, L. G., & Tomé, D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. The Journal of nutrition, 147(3), 281–292. https://doi.org/10.3945/jn.116.239574 ↩
  9. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197 ↩

Warum BCAAs sinnlos sind – dem BCAA-Mythos auf der Spur!

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Auch heute noch werden BCAAs in Unmengen vertrieben, verkauft und konsumiert. Insbesondere Anfänger aus dem Kraftsport sind “Marketing-Opfer”. Ihnen wird zugesprochen, dass BCAAs das Muskelwachstum anregen würden. Weiterhin verweisen Händler auf abstruse Studien, die Praxis-irrelevant sind. In diesem Beitrag gehen wir dem BCAA-Mythos auf der Spur und schauen uns an, ob BCAAs tatsächlich etwas bringen!

Im Beitrag zur besten Eiweißquelle haben wir das Thema ‘BCAAs’ schon einmal angesprochen und verteufelt. Wir verwiesen auf eine dubiose Studienlage – hauptsächlich Rattenstudien. Nichtsdestotrotz waren einige Leser nicht ganz zufriedengestellt. Aus diesem Anlass dieser kurze Beitrag zum Mythos BCAAs.

Kleine Auffrischung zu Beginn

Kurz zur Erinnerung: BCAAs (Branched-Chain Amino Acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus drei Aminosäuren: Valin, Isoleucin und Leucin. Insbesondere die letzte Aminosäure hat eine Art “Schlüsselrolle” im Muskelaufbau. Hierauf sind wir im Beitrag zum Muskelaufbau mittels veganen Eiweißpulvers genauer eingegangen.

Sucht man gezielt nach BCAAs zum Kaufen, so wird von Verkäufern frühzeitig darauf hingewiesen, dass diese Aminosäuren vom Körper nicht selbst produziert werden können. Das ist so richtig – aber 5 weitere Aminosäuren kann er ebenfalls nicht eigenständig herstellen. Insofern sind es eigentlich 8 Aminosäuren, die wir zuführen müssten.

BCAAs vs. EAAs

Diese 8 Aminosäuren werden auch als EAAs (Essential Amino Acids, auf Deutsch: essenzielle Aminosäuren) bezeichnet. Somit wären EEAs den BCAAs doch überlegen, oder?

Zu den essenziellen Aminosäuren (abgekürzt: EAAs) gehören sowohl die 3 BCAAs Isoleucin, Leucin & Valin als auch Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin sowie Tryptophan.

Aber keine Sorge: EAAs kommen in allen hochwertigen Eiweißquellen zur Genüge vor! Ein einfaches Tool zur Bestimmung der Eiweißqualität ist die biologische Wertigkeit. Sobald die biologische Wertigkeit über 0 liegt (kein Scherz!), sind alle EAAs im Lebensmittel enthalten. Also im Prinzip bei fast jedem Lebensmittel, das wir essen können.

Das Wesentliche: BCAAs sind 3 von 8 essenziellen Aminosäuren (EAAs). Da 5 EAAs in einem BCAA-Präparat fehlen, hat jedes alleinige BCAA-Supplement eine biologische Wertigkeit von 0.

Wie BCAAs zu einem Multi-Millionen-Geschäft geworden sind!

Die Geschichte zu den BCAAs ist in sich widersprüchlich. Um dies genauer zu verstehen, müssen wir uns anschauen, was die Wissenschaft zu BCAAs sagt.

Seit über 35 Jahren erfreuen sich BCAAs großer Beliebtheit. Wir sprechen hier von einem Multi-Millionen-Markt weltweit. Denn im Jahre 1981 hat ein Forscher erstmals zeigen können, dass BCAAs vermutlich die limitierenden Eiweißbausteine für das Muskelwachstum sind – bei Ratten im gefasteten Zustand.1

Studien an Ratten haben von Grund auf eine limitierende Aussagekraft auf die Wirkungen von Stoffen auf Menschen. Doch der Transfer von einer Ratte im Labor auf einen Menschen im Fitnessstudio ist arg abwegig.

Ratten-Studien im BCAA-Hype!

Daraufhin folgten weitere Studien – an Ratten. Beispielhaft wurden unter anderem Mixturen aus BCAAs und verschiedenen anderen Aminosäuren in Ratten injiziert und einen Anstieg der Insulinausschüttung beobachtet.2 Problematisch war nicht nur, dass diese Studien ausschließlich an Ratten durchgeführt worden sind. Ebenso fraglich waren die Studiendesigns. Wieso wurden Aminosäuren-Mixturen verabreicht und nicht BCAAs allein?

Ein japanisches Forscherteam hat erst zwei Dekaden später alleinige BCAA-Mixturen – wieder nur an Ratten – verabreicht. Allerdings war hier schnell klargeworden, dass BCAAs allein nicht ausreichen würden. Zwar konnten BCAAs in gewissen Anteilen den Muskelabbau hemmen, aber keinen nennenswerten Muskelaufbau-Reiz setzen. Die Wissenschaftler verwiesen darauf, dass die anderen fehlenden Aminosäuren (EAAs) wahrscheinlich den limitierenden Faktor darstellen würden.3

Das Wesentliche: BCAAs in alleiniger Gabe haben in Rattenstudien versagt, einen nennenswerten Muskelaufbau-Reiz setzen zu können. Die fünf fehlenden EAAs scheinen den limitierenden Faktor darzustellen.

Muskelaufbau funktioniert bei Ratten anders als beim Menschen!

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass der Muskelaufbau-Prozess bei Ratten eher durch den Initiationsprozess als durch den Translationsprozess begrenzt ist. Dies ist ein sehr biochemisches Thema, doch durchaus erwähnenswert. Denn beim Menschen scheint genau dies nicht der Fall zu sein.4

Weiterhin wird in den Rattenstudien eine Messmethodik angewandt, die wenig praxisrelevant ist. Die sogenannte “flooding dose“-Technik. Hier wird die Muskelprotein-Umstrukturierung innerhalb von wenigen Minuten, meist nicht länger als 10 min, gemessen. Jeder, der das nun liest, wird sich die Frage stellen: »Sind 10 min Messung relevant für den Muskelaufbau-Prozess?«

Muskelproteine strukturieren tagtäglich um. Schließlich reagiert der Körper auf jeden Reiz (Zellerneuerung, ggf. Wachstum) sowie auf jeden fehlenden Reiz (Zellabbau). Diese Prozesse benötigen Tage bis Wochen. Deshalb baut man immer erst “verzögert” sichtbar Muskulatur auf.

Muskelaufbau benötigt Tage bis Wochen – nicht 10 min!

Selbstverständlich nicht! Allein das Modell der Superkompensation spricht von einer anhaltenden, physiologischen Anpassung von mehreren Stunden bis Tagen. Beim Muskelaufbau wissen wir aus der Trainingserfahrung, dass dieser Prozess über mindestens 24 h, eher über 72 h anhält. Je nach Belastungsreiz benötigen Proteinumstrukturierungen sogar über eine komplette Woche!

Dass Rattenstudien nicht unbedingt 1:1 auf Menschen übertragbar sind, sollte logisch sein. Nun, da wir sogar wissen, dass Studiendesign, Messmethodik und die Relevanz für die Praxis zu vernachlässigen sind, können wir die vorausgegangenen Daten eigentlich schon wieder vergessen.

Das Wesentliche: Die Übertragung von physiologischen Effekten von Ratten auf den Menschen sind per se problematisch. Wenn jedoch ebenso die Studiendesigns an praktischer Relevanz verlieren, kann man mit diesen Studien nur Impulse für weitere Untersuchungen geben. Aus ihnen potenzielle Effekte abzuleiten ist unseriös und unwissenschaftlich.

Gibt es belastbare BCAA-Studien am Menschen?

Stellt sich nun die Frage, ob überhaupt Studien mit BCAAs existieren, die mit Menschen durchgeführt worden sind. Und ja, die gibt es! Nur ausgerechnet jene Studien sind ernüchternd.

Während man Probanden 3 Stunden lang BCAAs über eine Infusion verabreichte, stieg der BCAA-Spiegel im Blut drastisch an. Allerdings sank zugleich die EAA-Konzentration im Blut, was ein Zeichen für eine Abnahme der Muskelaufbaurate ist.5

Die Studienlage zu BCAAs ist in jeder Hinsicht ernüchternd. Für viele Leser vermutlich auch enttäuschend.

Alleinige BCAA-Gaben sind hinderlich für Muskelwachstum & Kraftentwicklung!

Das (theoretische) Problem einer niedrigeren EAA-Konzentration im Blut ist, dass sich der Körper nur an diesem freien Aminosäurenpool bedienen kann. Wenn die EAAs also erniedrigen, so sinkt auch die Muskelproteinsynthese in der Muskulatur, da andere Vorgänge wie Erneuerung von Zellen oder die Verstoffwechselung der EAAs Vorrang haben können.

Dieser Versuch wurde vom gleichen Forscherteam wiederholt – dieses Mal aber 16 Stunden BCAA-Infusion! Unglücklicherweise kam es auch hier zu keiner erhöhten Muskelaufbaurate.6 Ebenso wurde das “muscle protein turnover” reduziert, was ungünstig ist, da eine Erneuerung alter Muskelfilamente nachweislich zur effizienteren Kontraktilität innerhalb der Muskelfasern führt und somit potenziell zu mehr Kraft.7 Und dahingehend hat sich die alleinige Gabe von BCAAs als hinderlich erwiesen.

Das Wesentliche: BCAAs in isolierter Gabe erniedrigen wie bei Ratten auch beim Menschen die EAA-Konzentration im Blut. Somit können sie das Muskelwachstum potenziell hemmen statt anregen!

BCAAs vs. Placebo

In einer relativ neuen, großbritannischen Krafttrainingsstudie hat man die alleinige Gabe von BCAAs mit einem Placebo verglichen. Es wurden entweder 5,6 g BCAAs oder ein Placebo mit Kohlenhydraten zugeführt. In dieser hat man zeigen können, dass die Gabe von BCAAs das Muskelwachstum um 22 % steigern konnte.8

Immerhin: BCAAs wirken über den Placebo-Effekt hinaus! Aber im Vergleich zu Whey Protein … sind sie wertlos.

Eigentlich ein positives Ergebnis, oder? Nur nicht dann, wenn man bedenkt, dass man mit einer vergleichbaren Menge BCAAs und EAAs oder ganz einfach mit Whey Protein 6-fach höhere Muskelaufbauraten erzielen kann.9

Das Wesentliche: BCAAs wirken beim Muskelaufbau-Prozess über den Placebo-Effekt hinaus. Aber vollständige Eiweißquellen wie Whey Protein wirken vielfach besser.

Fazit des BCAA-Märchens!

Was halten wir fest?

  1. Studien mit BCAAs wurden früher ausschließlich an Ratten durchgeführt.
  2. Die Studiendesigns waren dubios und wenig aussagekräftig.
  3. Außerdem zeigen Studien am Menschen erniedrigte EAA-Spiegel im Blut sowie minimal erhöhte Muskelwachstumsreize in Kombination mit Krafttraining.

Es bleibt die Erkenntnis, dass BCAAs in isolierter Form nicht zum adäquaten Muskelaufbau führen, da die restlichen 5 essenziellen Aminosäuren fehlen.

Unsere Empfehlung sowie jene auf evidenzbasierter (wissenschaftlicher) Grundlage, ist, sich für vollständige Eiweißquellen aus. Es gilt, alle Aminosäuren über eine Mahlzeit zu decken. Nur so kann der Körper und die Muskulatur Proteinumstrukturierungen (z. B. Erneuerung von Muskelfilamenten) einleiten und abschließen.

Es muss kein EAA-Präparat sein, es kann jegliches Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit sein: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Kerne, Samen, Getreide … oder das bisher allen überlegene Produkt: Molkenprotein!

Deine Meinung zu BCAAs interessiert uns!

Welche Erfahrungen hast du mit BCAAs gemacht? Warst du früher ein BCAA-Konsument? Was hast du von anderen gelesen oder gehört? Und was sagen deine Freunde aus dem Fitnessstudio zu BCAAs? Lass es uns wissen – wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Esst sinnvoll & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Buse M. G. (1981). In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme, 13(9), 502–505. https://doi.org/10.1055/s-2007-1019316 ↩
  2. Garlick, P. J., & Grant, I. (1988). Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. The Biochemical journal, 254(2), 579–584. https://doi.org/10.1042/bj2540579 ↩
  3. Kobayashi, H., Kato, H., Hirabayashi, Y., Murakami, H., & Suzuki, H. (2006). Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 234S–6S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.234S ↩
  4. Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9 ↩
  5. Louard, R. J., Barrett, E. J., & Gelfand, R. A. (1990). Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clinical science (London, England : 1979), 79(5), 457–466. https://doi.org/10.1042/cs0790457 ↩
  6. Louard, R. J., Barrett, E. J., & Gelfand, R. A. (1995). Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism: clinical and experimental, 44(4), 424–429. https://doi.org/10.1016/0026-0495(95)90047-0 ↩
  7. siehe Quelle 4. ↩
  8. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390 ↩
  9. Santos, C. S., & Nascimento, F. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo, Brazil), 17(3), eRB4898. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2019RB4898 ↩

Omega-6-Fette allein sind nicht schädlich – aber der Mangel an Omega-3 muss behoben werden!

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Dass Omega-3-Fette positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben ist mittlerweile wissenschaftlich unbestreitbar. Die Evidenz ist enorm hoch, wie eine neue Meta-Analyse aus diesem Jahr ausdrücklich betonte. Das Problem ist nur: Wir nehmen zu wenig über unsere Nahrung auf!

Russische Wissenschaftler haben sich damit beschäftigt, welche Fettsäuren sich positiv und welche Fette sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.1 Die vorliegende Übersichtsarbeit ist besonders interessant, da sie sich mit allen geläufigen Fettsäuren beschäftigt: von Laurinsäure (gesättigte Fettsäure) bis DHA, ausgeschrieben: Docosahexaensäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure).

Ungesättigte Fette sind gesund … mit Ausnahme von Arachidonsäure!

Interessanterweise scheinen nahezu alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben – mit Ausnahme von Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese kennen wir bereits aus dem Beitrag zu den Auswirkungen von Omega-3 auf unser Gehirn.

Da Arachidonsäure in Verdacht steht, Entzündungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose und im Allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern, sollte von dieser Omega-6-Quelle wenig(er) aufgenommen werden. Unglücklicherweise nehmen wir in der westlichen Bevölkerung zwangsläufig mehr Omega-6-Quellen zu uns, sofern wir auf verzehrfertige Nahrungsquellen wie Convenience Food, Fast Food, Fertigzubereitungen oder sogar im Restaurant essen. Denn omega-6-haltige Quellen (z. B. Sonnenblumenöl) sind günstig, lagerbeständig, einfach zu verarbeiten sowie einfacher in der Zucht als omega-3-haltige Quellen (z. B. Walnusskernöl).

Wir verzehren viele Omega-6-Quellen

Hinzu kommt, dass wir in der westlichen Welt ein Übermaß an tierischen Produkten aus unterster Haltung beziehen, was sich ebenfalls im Fettsäure-Profil widerspiegelt. Speck und Wurstwaren haben besonders viel dieser “schädlichen” Fette.

Fleisch ist besonders reich an Arachidonsäure (ungünstiges Omega-6-Fett).

Omega-6 ist kaum vermeidbar

Dennoch sind Omega-6-Quellen kaum vermeidbar. Sie kommen auch in – allgemein als “gesund” bekannten – Lebensmitteln vor. Dazu zählen Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse sowie Walnüsse und nuss-artige Quellen wie Erdnüsse und Cashewkerne. Ebenso sind Kerne und Samen betroffen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, usw.

Du isst gerne auswärts? Sei gewarnt, denn hier werden nahezu ausschließlich gesättigte oder raffinierte Omega-6-Quellen verwendet! Also … was tun?

Die Lösung: Omega-3 erhöhen!

Die Lösung ist simpel. Statt den Fokus auf die Omega-6-Zufuhr zu legen, kann und sollte schlichtweg die Omega-3-Zufuhr erhöht werden!

Wichtig ist es, die Grundlagen zu berücksichtigen. So reichen Leinsamen allein nicht aus, da es auch an EPA und DHA bedarf – warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag im Detail.

Die Wirkungen von Omega-3 sind sehr umfassend. So beeinflussen sie alle gängigen Gesundheitsparameter wie Blutdruck, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Blutfette, Gefäßgesundheit (Endothelfunktion), Thrombozytenaggregation sowie Entzündungswerte im Positiven.2

Wissenschaftler und Ärzte haben häufig verschiedene Meinungen: Während man in der Wissenschaft seit Jahrzehnten schon zum Konsens gekommen ist, dass Omega-3-Fette als Nahrungsergänzungsmittel positive Effekte auf unsere Gesundheit haben, weigern sich die meisten Ärzte weiterhin, solche Nahrungsergänzungspräparate zu verschreiben.

3 Voraussetzungen müssen erfüllt sein!

Aber diese Wirkungen treten erst auf, sofern folgende Punkte berücksichtigt werden:

  1. Eine ausreichend hohe Zufuhrmenge von EPA oder EPA und DHA in Kombination. Hier sprechen wir von mindestens 1 g bis 3 g täglich. Zu der empfohlenen Menge haben wir in einem separaten Beitrag geschrieben, der demnächst noch veröffentlicht wird.
  2. Die Nahrungsergänzung muss über längere Zeit erfolgen – wir sprechen nicht von Tagen oder Wochen, sondern von Monaten bis Jahren! Ein möglicher Anhaltspunkt ist die Halbwertszeit von DHA von etwa 2,5 Jahren. Zur Halbwertszeit sowie zur Dauer einer Omega-3-Supplementierung sind wir im Beitrag zur Omega-3-Funktion im Gehirn näher eingegangen.
  3. Nach lebensbedrohlichen Durchblutungsstörung wie einem Herzinfarkt muss die Nahrungsergänzung mit EPA/DHA so früh wie möglich stattfinden.

Auch Wissenschaftler pfuschen

Grundlagen berücksichtigt? Gut, denn diese drei essenziellen Punkte sind übrigens auch die Gründe, warum andere Studien und einige, wenige Meta-Analysen zu dem Schluss kommen, eine Omega-3-Supplementierung hätte keine positiven Auswirkungen auf unsere Gefäßgesundheit, Blutfettwerte sowie bei Herzinfarkt-Patienten. Schade, nicht wahr?

Fette sind komplex … aufs Verhältnis kommt’s an!

Die russischen Forscher formulieren es in etwa so: Die Unterteilung verschiedener Fettsäuren (darunter auch Omega-6-Fettsäuren) werden immer feiner und komplexer. Da es mittlerweile Evidenz dafür gibt, dass bestimmte Omega-6-Fette auch gesundheitsförderlich sind, darf man Omega-6-Fette nicht von vornherein als “schlecht” oder “entzündungsfördernd” abstempeln.

Es geht vielmehr darum, ein Verhältnis zwischen den Mengen an Omega-6- und Omega-3-Fetten aufrechtzuerhalten, welches maßgeblich gesundheitsförderlich ist. Hier sprechen wir von Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnissen von mindestens 4:1. Für diese Empfehlung sprechen sich auch polnische Kardiologen aus in ihren Ernährungsempfehlungen aus.3

Wissen zu schaffen ist nicht einfach. Wissenschaftler benötigen viel Zeit, viele Untersuchungen und viele Diskussionen mit-, gegen- und untereinander. Dass Fette nicht isoliert, sondern immer im Gesamten aufgenommen werden, macht die Forschung nicht einfacher. Aber die Hinweise, die wir schon haben, sind eindeutig!

Fazit: Wir müssen dem Missverhältnis entgegnen!

Unglücklicherweise erreichen wir in der westlichen Welt unverhältnismäßig hohe Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisse von 10:1 oder darüber. Das heißt, dass wir auf einen Gramm Omega-3-Fett etwa zehn Gramm Omega-6-Fette zu uns nehmen. Auch hierzu erscheint bald ein neuer Beitrag, der uns zeigt, dass es mit der Zeit immer ungünstiger für unsere Gesundheit wird.

Dabei verweisen die russischen Wissenschaftler darauf, dass nicht der hohe Gehalt an Omega-6-Fetten umgehen werden muss – aber zumindest der Mangel an Omega-3 der Gesundheit zuliebe behoben werden sollte!

Das Wesentliche: Ungesättigte Fettsäuren sind gesund – insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA! Unter den ungesättigten Fettsäuren befindet sich eine Art “Gegenspieler”, die Arachidonsäure (omega-6). Sie führt u. a. zu Entzündungen und im schlimmsten Fall zu lebensbedrohlichen Gefäßverkalkungen. Die Lösung: Das Verhältnis an Omega-6 zu Omega-3 muss stimmen. Wissenschaftler und Kardiologen empfehlen ein Verhältnis von 4:1 oder teilweise darunter.

Ich ergänze täglich Omega-3 – und du?

Es gibt kaum ein Supplement, welches mich so sehr zum Nachdenken gebracht hat wie Omega-3. Der Grund ist der Preis. Omega-3 in Form von Fisch- oder Algenöl ist nicht gerade günstig. Andere sinnvolle Supplemente wie Kreatin, Vitamin D oder Jod sind wesentlich erschwinglicher.

Nichtsdestotrotz bin ich zur Besinnung gekommen und habe mit der Omega-3-Ergänzung noch als Schüler angefangen. In der Schulzeit hatte ich sehr ausgeprägte Akne und andere Probleme mit äußerlichen Entzündungen. Interessanterweise haben sich die Entzündungen im Laufe der Jahre auf nahezu null reduziert. Selbstverständlich sind Entzündungsprozesse komplex und auch auf endokriner Basis zu beurteilen, aber das Timing war erstaunlich passend.

Wichtig war mir außerdem, dass ich das Omega-3 aus nachhaltigen Quellen erhalte. Hierfür eignet sich Algenöl am besten. Aber auch der Fischfang kann nachhaltig sein, sofern der Hersteller sich dazu bereit erklärt, Ursprung und Verarbeitung zu überprüfen. Bei SPORTBIONIER gibt es Produkte von NORSAN, die ich schon seit meiner Ausbildung zum Ernährungsberater kenne. Mit diesen Produkten war ich schon immer zufrieden und mittlerweile bin ich auch Bestandteil des Fachkreises.

Häufig wurde ich schon von MLM-Vertreibern sowie Billigherstellern angefragt, dessen Produkte oder Vertrieb unseriös, unprofessionell und margenorientiert aufgebaut sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Omega-3-Herstellern werden das Fisch- und Algenöl von NORSAN auf Schadstoffe sowie auf EPA- und DHA-Gehalt überprüft, sinnvoll konserviert und zu einem fairen Preis verkauft. Der Hersteller ist transparent und bietet auch diverse Berichte offen zum Download an.

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Shramko, V. S., Polonskaya, Y. V., Kashtanova, E. V., Stakhneva, E. M. & Ragino, Y. I. (2020). The Short Overview on the Relevance of Fatty Acids for Human Cardiovascular Disorders. Biomolecules, 10 (8). doi:10.3390/biom10081127 ↩
  2. Innes, J. K. & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21 (4). doi:10.3390/ijms21041362 ↩
  3. Kłosiewicz-Latoszek, L., Szostak, W. B., Podolec, P., Kopeć, G., Pajak, A., Kozek, E. et al. (2008). Polish forum for prevention guidelines on diet. Kardiologia polska, 66 (7), 812-814. ↩

Nitrat bei Kraftsport: Kann Nitrat die Leistung steigern?

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Sportler benötigen Elektrolyte – aber auch Nitrat?!

Wir alle wissen: Elektrolyte sind für Sportler unheimlich wichtig! Schließlich verlieren wir viele dieser kleinen Mineralstoffe über die Hautporen, wenn wir schwitzen, oder über die Nieren, wenn wir auf Klo müssen.

Grundsätzlich gilt, dass sportlich aktive Menschen wesentlich mehr Natrium, Kalium und Magnesium benötigen. Doch immer wieder liest man – im trainingswissenschaftlichen Kontext – auch von Nitraten.

Nitrate kenne ich als Pökelsalz!

Nichts für ungut, aber früher ging es zumindest mir so: Ich kannte Nitrate und Nitrite nur im Kontext des Pökelns. Diese Salze sollen verhindern, dass Keime auf Fisch- oder Fleischwaren wie einem Hinterkochschinken heranwachsen.

Nitrate und Nitrite stehen eng im Zusammenhang, da u. a. Bakterien Nitratverbindungen in Lebensmitteln zu Nitriten umwandeln können. Unglücklicherweise stehen beide Stoffe nicht im guten Lichte dar, da insbesondere Nitrit in hohen Mengen giftig wirkt.

Nitrat- und Nitritsalze werden zum Pökeln verwendet.

Zu Unrecht? Immerhin kann unser Körper aus Nitriten Stickstoffmonoxid produzieren, welches positive Eigenschaften auf die Gefäße hat. Aber das ginge hier zu sehr ins Detail. Fokussieren wollen wir uns heute vor allem auf den Nutzen im Sport!

So steigern Nitrate die Leistung im Sport!

Denn Nitrate stehen schon seit Längerem in Verdacht, sich besonders positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken zu können. So ist die wissenschaftliche Studienlage recht eindeutig: Nitrate sollen bei Ausdauer- und Sprintübungen leistungssteigernd wirken. Diese Wirkung ist darin begründet, dass Nitrate das Zusammenspiel innerhalb der Eiweißfilamente (in der Muskulatur) sowie die Durchblutung steigern sollen.

Interessanterweise soll dieser ergogene Effekt vor allem in den schnellen, sogenannten Typ-II-Muskelfasern stattfinden. Also jener Muskelfasertyp, der für explosive, schnelle und kräftige Bewegungsausführungen wie Sprints, Wurfbewegungen und Gewichtheben zuständig ist. Doch untersucht wurde diese Annahme erst vor Kurzem.

Forscher zeigen: Aus Nitraten wird Stickstoff!

Ein spanisches Forscherteam hat vor wenigen Monaten eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der dieser Mechanismus beschrieben ist. So kann aus Nitraten (NO3) – welche im Gegensatz zu Nitriten ungiftig sind mit einer täglich sicheren Höchstmenge von 3,7 mg/kg KG/Tag – von Bakterien in der Mundhöhle Nitrit (NO2) gewonnen werden und hieraus wiederum Stickstoffmonoxid (NO).

Der Prozess ist biochemisch nicht ganz korrekt, dafür aber einfach ausgedrückt: NO3 → NO2 → NO.

Interessanterweise werden vor allem in anaeroben Sportarten wie in allen Kraftsportarten NO2-Reduktionen durchgeführt. Das heißt in den Muskelzellen passiert: NO2 → NO.

Nitrat wirkt! – Aber die Mechanismen sind (noch) unbekannt.

Auch wenn die Studienlage zu Kraftsportarten noch zu klein ist, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, so zeigte sich in allen bisherigen Untersuchungen ein messbarer Effekt bei den Probanden, die Nitrate über einen Nitrat-reichen Riegel oder über Saft aus der Rote Bete aufnahmen. Teilweise nahmen die Leistungen in den Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen um etwa 20 % zu.

Die Mechanismen, wie Nitrat zur Leistungssteigerung beitragen kann, sind noch sehr kontrovers. Ebenfalls wird u. a. eine stärkere Calcium-Ausschüttung bzw. -Sensitivität diskutiert, die die Intensität der Muskelverkürzung mitregulieren soll. Außerdem weiß man bis heute nicht, wie und zu welcher Zeit bzw. wie lange man Nitrat dosieren sollte, um von den leistungssteigernden Effekten maximal profitieren zu können. Bis dahin wissen wir nur, dass Rote-Bete-Saft vielleicht etwas für uns Sportler wäre!

Das Wesentliche: Nitrate scheinen zu wirken! Sie fördern sowohl die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport sowie im Kraftsport. Die leistungssteigernden Mechanismen und optimale Dosierungsmengen sowie die Dauer einer Supplementation sind noch nicht bekannt und beruhen in den aufgeführten Studien auf Erfahrungswerten.

Ich esse gerne Rote Bete – aber das war’s. Und bei dir so?

Ich habe noch nie Rote-Bete-Extrakt in Saft-Form zu mir genommen. Aber vielleicht wäre dies bald angebracht? Denn die wissenschaftliche Evidenz für leistungssteigernde Effekte scheint allmählich zuzunehmen. Es würde mich nicht wundern, wenn der Nitrat-Hype auch bald den deutschsprachigen Raum erreicht.

Hast du schon Erfahrungen mit Niraten als Supplement gemacht? Wie hast du das Nitrat zu dir geführt: Aus Rote-Bete-Extrakt oder – wir freuen uns auf deine Erfahrungsberichte! 🙂

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quelle

San Juan, A. F., Dominguez, R., Lago-Rodríguez, Á., Montoya, J. J., Tan, R. & Bailey, S. J. (2020). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12 (8). doi:10.3390/nu12082227

Kreatin: Dauereinnahme, Ladephase oder Kreatin-Kur?

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Kreatin ist eines der sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel beim Bodybuilding sowie zur Steigerung von Schnellkraft und Maximalkraft. Aufgrund seiner signifikant messbaren Wirkung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie zur Zunahme der fettfreien Masse wird dieses Supplement auch als “legales Dopingmittel” bezeichnet. Doch wie nimmt man Kreatin überhaupt ein, damit man maximalen Nutzen aus dem Pulver ziehen kann?

So wird Kreatin optimal eingenommen – wissenschaftlich fundiert!

Falls du eine kurze Antwort haben willst: 3 g bis 5 g täglich auf nüchternem Magen dauerhaft eingenommen tut’s!

Falls du dich jetzt aber fragst: »Hä, auf welcher Grundlage basiert diese Einnahme-Empfehlung?« und noch diverse andere, offene Fragen hast, dann darfst du gerne weiterlesen. Denn jetzt kommen wir so richtig ins Detail!

Dauerhaft einnehmen, Ladephase oder Kur?

Erst einmal möchte ich eine kleine Übersicht erstellen, welche Strategieformen in der Sportcommunity und im Internet vorzufinden sind. Dabei gibt es entweder:

  1. die Dauersupplementierung (Dauereinnahme),
  2. Ladephasen (“Kreatin-Loading”) oder
  3. die bei Freizeitsportlern berühmt berüchtigte Kreatin-Kur.

Schon mal vorab: Die Kreatin-Kur ist eigentlich nur eine episodische Einnahme von Kreatin und wird entweder als eine mittelfristige Dauereinnahme oder als eine kurzfristige Ladephase praktiziert. Deshalb wird die Kreatin-Kur in diesem Beitrag etwas ausgeklammert, weil sich sonst zu viele Überschneidungen finden werden!

Grundlegend gilt: Welche Supplementierungsstrategie für dich am geeignetsten ist, hängt stark davon ab, welche Ziele du mit der Kreatineinnahme verfolgst. Tatsache ist jedoch, dass das Endziel bei allen drei Strategieformen erreicht wird. Das Endziel ist nämlich immer die maximale Auffüllung des Kreatinspeichers.

Alle Grundsäulen abgedeckt?

Eine Frage, die man sich stellen sollte, bevor man beginnt irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel für den Sport zu nehmen. Denn sind wir mal ehrlich: Warum supplementieren Menschen eigentlich? Genau! Sie wollen eine Abkürzung finden – den kürzesten, schnellsten, effektivsten und effizientesten Weg, um seine Ziele zu erreichen.

Sei bitte nicht enttäuscht, wenn das Kreatin bei dir effektlos bleibt. Das hat weniger damit zu tun, dass das Kreatin nicht wirken würde, sondern hängt vermutlich damit zusammen, dass deine Grundsäulen der Gesundheit und Leistungsoptimierung nicht abgedeckt sind!

Nahrungsergänzungsmittel bilden die Spitze der Pyramide! Zuvor sollten alle anderen Grundbausteine optimal sein (z. B. ein sinnvoller Trainingsplan mit einer eiweißreichen Ernährung), bevor man sich auf die letzten wenige Prozente (z. B. Kreatin) konzentrieren sollte.

Wie regelmäßig trainierst du?

Vor allem der Kraftsport reflektiert deine Disziplin und deine Willenskraft. Denn sobald du nicht mehr trainierst, nehmen Kraft und Muskelmasse wieder ab! Warum schreibe ich dir das?

Mir werden häufig Fragen gestellt wie »Wann soll ich das Kreatin nehmen?«, »Soll ich zu Beginn mehr Kreatin nehmen?« oder »Welches Kreatin empfiehlst du?«

Während ich die letzte Frage schon im vorausgegangen Kreatin-Beitrag beantwortet habe, sind die ersten zwei Fragen deplatziert. Denn viel zu oft kommen genau diese Fragen von Menschen, die gerne Muskeln aufbauen möchten, aber keinen sinnvollen Trainingsplan fahren und ihre Ernährung nicht umstellen möchten.

Setze den richtigen Fokus – und realistische Erwartungen!

Kreatin ist ein Supplement für ambitionierte Sportler, die das Training und die Ernährung schon optimiert haben. Sportler, die gerne von den letzten wenigen Prozent profitieren möchten, die das Supplement zu bieten hat!

Das Wesentliche: Niemand wird durch Kreatin allein breit, stark und schnell. Konzentriere dich erst mal auf die Basics – danach kommt das Supplement!

Ob man sich nun für eine Dauersupplementierung oder für eine Kreatin-Kur entscheidet, hängt wohl davon ab, ob man das ganze Jahr über Sport (Fokus: Kraft oder Schnelligkeit) treibt oder auch mal eine wochen- oder monatelange Trainingspause einlegt. Denn bei einer Trainingspause ist es wenig sinnvoll, Kreatin einzunehmen, wenn man nicht gerade von anderen Effekten wie potenziellen Effekten aufs Gehirn (Stichwort: Hirndoping) profitieren möchte.

Dauereinnahme – Beispiele aus der Praxis

Beispiel 1: Bodybuilding, Kraftdreikampf oder Gewichtheben

Eine Kraftsportlerin, die sich in ihrem Trainingsgewicht steigern möchte, sollte eine Dauersupplementierung anstreben. Kreatin steigert nachweislich die Maximalkraft, also sollten die Kreatinspeicher dauerhaft maximal befüllt sein.1 Beim Gesunden sind keine gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen zu befürchten.

Beispiel 2: Sprint, Sprung oder Wurf

Ein Sprinter, der seine Sprintzeit verbessern möchte, sollte ebenso eine Dauereinnahme anstreben. Er profitiert von einer erhöhten Schnellkraft sowie von verkürzten Regenerationszeiten.2 Dadurch kann der gesamte Trainingsumfang gesteigert werden!

Grundlegend gilt: Sportler, die ihre Maximalkraft und/oder ihre Schnellkraft steigern möchten, sollten eine Dauersupplementierung in Erwägung ziehen. Auch in der Off-Season profitiert man von verkürzten Regenerationszeiten und einem höheren Wohlbefinden durch aufgefüllte Kreatinspeicher in der Skelettmuskulatur und im zentralen Nervensystem. 3

Einnahmestrategie: Dauereinnahme. Hier werden über mehrere Wochen hinweg 3 g Kreatin am Tag eingenommen. Nach wenigen Wochen (etwa 1 Monat) ist eine Sättigung des Kreatinspeichers in der Muskulatur zu erwarten.

Ein Auslassen der Kreatineinnahme macht sich bemerkbar: Die fettfreie Masse nimmt wieder ab und hochsensible Menschen verspüren eine Leistungsminderung im Alltag.

Auch Sportler aus nahezu allen Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder Eishockey profitieren von den Effekten des Kreatins! Sofern das Körpergewicht keine grundlegende oder sogar limitierende Rolle darstellt, ist eine Dauereinnahme die angemessenste und komfortabelste Wahl!

Ladephasen führen zu Nebenwirkungen!

Sogenannte Ladephasen (auch “Kreatin-Loadings“) sind für die wenigsten Personen geeignet. Selbst im Spitzensport ergeben sich kaum Vorteile einer Ladephase gegenüber einer Dauersupplementierung, wie die aktuelle Studienlage zeigt.

Empfehlungen für hohe Dosierungen wie: »20 g am Tag in der ersten Woche und eine darauffolgende Erhaltungsdosis von 3 g am Tag« stammen aus den 90er-Jahren und sind wissenschaftlich nicht haltbar. Sie führen zwar zu einer verkürzten Auffüllzeit des Kreatinspeichers, ja … aber mit potenziellen Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen bei akut hohen Mengen Kreatin sind u. a. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit bis hin zu Magenkrämpfen. Auch Muskelverspannungen sowie eine erhöhte Krampfneigung aufgrund eines erhöhten Muskeltonus sind einzeln beschrieben worden.

Die Sinnhaftigkeit sollte abgewogen sein

Einer Untersuchung von US-amerikanischen Forschern nach sind die Muskelspeicher schon nach nur 2 Tagen Kreatin-Loadings aufgefüllt.4 Das ist insofern bemerkenswert, da man bei einer Dauereinnahme teilweise 3 bis 4 Wochen benötigt – abhängig vom Ausgangslevel des Muskelkreatinspeichers. Solch eine Auffüllstrategie ist also immer eine Kosten-Nutzen-Abwägung!

Einnahmestrategie: Ladephase. Hier werden über 2 Tage hinweg je 15 g Kreatin täglich eingenommen. Danach wird die Menge auf 3 g täglich reduziert. In der Theorie soll nach nur zwei Tagen eine Sättigung des Kreatinspeichers in der Muskulatur eintreten – mit potenziellen Nebenwirkungen inklusive.

Gewichtsmanipulation bei Gewichtsklassen im Sport

Sinnvoll können Ladephasen dann sein, wenn man innerhalb weniger Tage an Muskulatur zunehmen möchte! Dies kann bspw. dann der Fall sein, wenn man einen Wettkampfsport nach Gewichtsklassen betreibt.

Sobald das Körpergewicht gewogen und notiert wurde, was häufig wenige Stunden bis maximal 48 Stunden vor dem eigentlichen Wettkampf passiert, kann man anschließend das Kreatin zügig wie einen Akku “aufladen”.

“Wow-Effekt” am Strand durch Kreatin-Loading

Eine andere Situation kann sein, dass man spontan beschlossen hat, am Strand breiter auszusehen! Auch hier ist es möglich, innerhalb von wenigen Tagen mehrere Kilogramm an fettfreier Masse zuzunehmen, indem man eine Ladephase anpeilt.

Nichtsdestotrotz setzt diese Strategie voraus, dass man a) vorher kein Kreatin ergänzt hat und b) ein gut aufgebaute Grundmuskulatur aufweist, da sonst das Kreatin nirgendwo gespeichert werden kann.

Mit anderen Worten: Wer nicht schon von Grund auf muskulös ist, kann vom Kreatin kaum profitieren – der Wow-Effekt bleibt aus!

Das Wesentliche: Ladephasen sind eine Kosten-Nutzen-Abwägung. Sie können im Wettkampf sowie am Strand für einen gewünschten Effekt sorgen – allerdings sollte man sich nicht wundern, wenn man plötzlich Magenkrämpfe, Übelkeit & Durchfall bekommt!

Strategien zum zügigen Aufladen der Kreatinspeicher

Man kann davon ausgehen, dass jegliche Mengen zwischen 15 und 20 g Kreatin täglich supraphysiologisch sind. Das heißt, dass dies abnormal hohe Dosen sind, die größtenteils über den Urin wieder ausgeschieden werden, weil die Verstoffwechselungsrate überschritten wird.

Bei so hohen Mengen bietet es sich an, da Kreatin über den Tag verteilt aufzunehmen. Beispielsweise morgens, mittags und abends je 5 g. Die Überlegung ist einfach: Zum Ersten versucht man die potenzielle Verstoffwechselungsrate aufgrund verringerter Übersättigung von Transportmechanismen und Enzym-Kapazitäten maximal auszuschöpfen. Zum Zweiten verringert man die potenziell auftretenden Verdauungsbeschwerden, da Kreatin Wasser bindet!

Für die Entscheidung seiner eigenen, “optimalen” Dosis sei kurz zu erwähnen, dass zurzeit immer noch nicht ganz geklärt ist, ob Menschen mit einer hohen Muskelmasse auch einen höheren Kreatinbedarf aufweisen. Da der Großteil des Kreatins im Muskel gespeichert und auch dort verbraucht wird, erscheint es logisch, dass ein 190 kg schwerer Strongman höhere Kreatindosen benötigt als eine 40 kg “schwere” Eiskunstläuferin.

Das Wesentliche: Die Kreatinmenge in Ladephasen sollte über den Tag aufgeteilt werden, beispielsweise vor jeder Mahlzeit 5 g Kreatin-Monohydrat. Die Menge sollte an das Körpergewicht bzw. an die fettfreie Masse (FFM/LBM) angepasst werden.

Nebenwirkungen in Kreatin-Ladephasen reduzieren – so geht’s!

Man stelle sich vor, man nehme 15 g Kreatin auf einen Schlag auf. Jeder, der Kreatin supplementiert, weiß, dass man auch bei 3 bis 5 g ausreichend Flüssigkeit zuführen muss. Ist die Flüssigkeitszufuhr unzureichend, kann man sich Kreatin ähnlich wie Salz vorstellen: Es bindet alles Flüssige im Verdauungstrakt – darunter Speichel, Magensaft und Verdauungsenzyme – und versucht nun wie ein zähflüssiger Sud (oder als hätte man Sand geschluckt) durch den Verdauungskanal zu kommen. Es kommt zu unschönen Nebenwirkungen … also bitte viel trinken! Insbesondere, wenn man das Kreatin nicht in Wasser löst, sondern in fester Form (Tablette, Kapsel) zuführt.

Um den Muskelverspannungen und anderen muskulären Beschwerden entgegenzuwirken, bietet sich die Ergänzung von Magnesium an. Als Mechanismus wird angenommen, dass Kreatin freies Magnesium bindet und aus der Zelle “ausschwemmen” kann. Der Zusammenhang von Magnesium als Muskelrelaxans ist wiederum gut beschrieben und hat sich in der Praxis bewährt! Eine Überdosierung mit Magnesium ist so gut wie nicht möglich. Konkrete Empfehlungen gibt es nicht. Aus der Praxis weiß man, dass 200 bis 400 mg pro Einnahme gut vertragen werden – es bietet sich an, mindestens 200 mg Magnesium auf 5 g Kreatin zusätzlich zu supplementieren. Das Magnesium kann zeitlich verzögert eingenommen werden, sollte aber ebenfalls auf den Tag verteilt werden, da akut hohe Dosen (ab 400 mg) häufig zu Verdauungsbeschwerden führen.

So oder so ein kleiner Disclaimer: Hochdosierte Einnahmen sollten immer unter ärztlicher Absprache erfolgen! Denn bei supraphysiologischen Dosen werden hohe Anteile immer zwangsweise über die Nieren ausgeschieden.

Das Wesentliche: Um Nebenwirkungen zu reduzieren, solltest du ausreichend viel trinken – 50 ml Wasser auf 1 g Kreatin sollten als Faustregel genügen. Da ein akuter Magnesiummangel entstehen kann, sollte zusätzlich Magnesium ergänzt werden. 200 mg auf 5 g Kreatin sollten von den meisten Menschen gut vertragen werden. Bitte konsultiere vor jeder Ladephase deinen Arzt, da überschüssige Mengen über die Nieren ausgeschieden werden.

Beispiele aus der Praxis – Ladephasen bzw. “Kreatin-Kur”

Beispiel 1: Ein Wettkampfathlet aus dem Kampfsport, der 48 h vor dem eigentlichen Wettkampf gewogen wird, sollte seine Ernährung grundlegend umstellen: Eine leichte Kost und wenig Wasser-bindenden Lebensmitteln sowie Kreatin-Abstinenz. Dadurch fällt das Körpergewicht innerhalb von wenigen Wochen und Tagen mehrere Kilogramm ab! Nach dem Wiegen heißt es wieder Vollgas: Kohlenhydrate zum Auffüllen des Muskelglykogens sowie Kreatin-Loading sind angebracht!

Beispiel 2: Der Freizeit-Bodybuilder aus dem Fitnessstudio möchte am Strand imponieren und bei seinen Freunden einen Wow-Effekt erzeugen. Er hat zwar einen niedrigen Körperfettanteil, doch die Muskulatur scheint wenig “prall”. Die Strategie ist simpel: Zum Training werden die Kohlenhydrate erhöht und zusätzlich Kreatin in hoher Dosierung – verteilt über den Tag – ergänzt. Innerhalb von ein bis zwei Tagen spürt er förmlich, wie am Strand seine Muskeln “auf Pump” sind!

Das Wesentliche:
1.) Für die meisten Menschen ist die Dauereinnahme von Kreatin die einfachste und bequemste Strategie, die zum Ende hin genauso effektiv ist wie eine Ladephase!
2.) Die Dauersupplementierung wird für gewöhnlich sehr gut vertragen, während Ladephasen zu teils beschwerlichen Verdauungsproblemen führen können.
3.) Jeglicher Überschuss an Kreatin, der nicht in der Skelettmuskulatur gespeichert werden kann, wird über die Nieren gefiltert, teils in Kreatinin abgebaut und ausgepinkelt.
4. ) Ladephasen sind ausschließlich im Wettkampf mit Gewichtsklassen zur Gewichtsmanipulation sowie für einen Wow-Effekt sinnvoll. Hier ist eine Kosten-Nutzen-Abwägung unerlässlich.

Was machst du: Dauereinnahme oder Ladephase?

Uns interessiert, welche Kreatin-Einnahmestrategie du fährst! Bist du Verfechter der Dauersupplementierung oder führst du lieber ein Kreatin-Loading durch? Und warum bzw. wofür nimmst du Kreatin?

Schreibe es uns in die Kommentare! Außerdem freue ich mich über eine kleine Rückmeldung zum Beitrag!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Cribb, P. J., Williams, A. D. & Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 39 (11), 1960-1968. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb52a ↩
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩
  3. McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J. et al. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185 (1), 93-103. doi:10.1007/s00213-005-0269-z ↩
  4. McCall, W. & Persky, A. M. (2007). Pharmacokinetics of creatine. Sub-cellular biochemistry, 46, 261-273. ↩

Omega-3 fürs Gehirn? DHA aus Fischöl könnte Hirnzellen zum Wachsen anregen!

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Omega-3 ist ein essenzieller Bestandteil unseres Gehirns. Rund 10–15 % des Gehirns besteht aus der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Wissenschaftler konnten zeigen, dass Omega-3 eine Schlüsselrolle in der Therapie von psychischen Erkrankungen spielen kann. DHA aus der Nahrung wird direkt in das Hirngewebe eingebaut. Über verschiedene Stoffwechselwege kann das Omega-3-Fett die Hirnsubstanz schützen, zum Wachsen anregen und die Kognition verbessern.

DHA ist essenziell fürs Gehirn

Das Gehirn besteht zu rund 50–60 % aus Fettzellen. Zumindest dann, wenn man sich die Trockenmasse des Hirngewebes anschaut. Davon sind etwa 10–15 % die Omega-3-Fettsäure DHA, die wir nahezu ausschließlich in Kaltwasserfischen und Algen vorfinden.1

Neben gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren finden wir im Gehirn auch noch die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure in hohen Mengen vor. Schaut man sich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 an, so liegt der Quotient im Hirngewebe zwischen 1:1 bis 1:2.2 Nicht verwunderlich also, dass das Gehirn von Autoren als “gierig nach Fettsäuren aus den Omega-6- und Omega-3-Familien” beschrieben wird.

Nur ein Bruchteil des DHA kommt wirklich an

In einer amerikanischen Studie hat man gesunden Freiwilligen radioaktiv-markiertes DHA injiziert und mittels PET-Scan geschaut, wie viel des DHA im Gehirn tatsächlich ankommt. Zum einen hatte man beobachten können, dass ein Großteil des DHA nicht einmal ins Hirngewebe eingebaut wird, sondern entweder direkt verstoffwechselt wird oder sich in anderem Gewebe anreichert. Nur etwa 0,5 % des aufgenommenen DHA dringt bis in die Hirnzellen vor.3

Ähnlich wie eine Magnetresonanztomographie (MRT) kann man über die Positronen-Emissions-Tomographie (PET) detaillierte Aufnahmen vom Gehirn machen. Über radioaktiv markierte Substanzen kann man anschließend beobachten, wo bestimmte Stoffe eingebaut oder verstoffwechselt werden. In diesem Fall wurde die Omega-3-Fettsäure DHA radioaktiv markiert und beobachtet.

Das Resultat des PET-Scans: Das Gehirn konnte täglich etwa 3,8 mg des injizierten DHA aufnehmen. Des Weiteren konnten die Forscher zeigen, dass die Halbwertszeit von DHA in Hirnzellen bei ca. 2,5 Jahren liegt.

2,5 Jahre klingen zunächst nach einer langen Zeit, aber die Forscher betonen: Nach 49 Tagen (~ 1,6 Monate) nimmt die DHA-Konzentration im Gehirn um etwa 5 % ab, sofern kein DHA über die Nahrung zugeführt wird. Dabei ist noch nicht bekannt, wie empfindlich das zentrale Steuerungsorgan auf Omega-3-Abnahmen reagiert. Man weiß nur aus Untersuchungen an Ratten, dass eine 30%ige Verringerung des DHA-Gehalts im Hirn zu Verhaltensänderungen führte.

Alzheimer-Patienten weisen niedrigere DHA-Spiegel im Hirn auf

Wie sich in Untersuchungen bestätigen konnte, zeigen Alzheimer-Patienten erniedrigte DHA-Konzentrationen im Hirngewebe auf.4 Es besteht die Annahme, dass eine geringe bis nicht vorhandene DHA-Aufnahme ein Mitverursacher dieser Demenzerkrankung sein könnte. Dies ist besorgniserregend, wenn man sich die tägliche DHA-Zufuhr des Durchschnittsbürgers von etwa 0,1 g pro Tag vor Augen hält.

Außerdem zeigten Untersuchungen an Mäusen und Ratten, dass die Gabe von DHA einen Therapieansatz zur Eindämmung dieser neurodegenerativen Erkrankung darstellen könnte. Nichtsdestotrotz ließen sich positive Effekte in Human-Studien noch nicht bestätigen5

Kritik am Studiendesign: Dosierung und Dauer sind oft zu kurz geraten!

Bedauerlicherweise haben die bisherigen Untersuchungen am Menschen häufig Problemstellen in der Studienmethodik. Auf der einen Seite ist häufig die Dosis niedrig gewählt. In den wenigstens Fällen werden täglich 2 g Omega-3 (DHA/EPA) oder mehr ergänzt. Hier besteht die Möglichkeit, dass die gesamte Zufuhr an Omega-3 und Omega-6-Fetten in einem Missverhältnis liegen. Potenzielle Omega-6-Quellen müssten vermieden oder zumindest in der Verzehrmenge reduziert werden. Andernfalls müsse mehr Omega-3 zugeführt werden, um ein potenzielles Missverhältnis ausgleichen zu können.

Was zeichnet eine gute Studie aus? Sie nimmt die Erkenntnisse aus bisherigen Untersuchungen mit, versucht sie zu optimieren und eindeutigere Ergebnisse zu erzielen. Es ist ein Kreislauf von Planen, Durchführen und Evaluieren. Beim Thema Omega-3 sind wir leider noch ziemlich am Anfang, weshalb viele widersprüchliche Ergebnisse publiziert werden.

Auf der anderen Seiten sind einige Untersuchungen in ihrem Untersuchungszeitraum schlicht zu kurz durchgeführt worden. Eine randomisiert kontrollierte Doppelblind-Studie aus dem Jahre 2006 hatte Alzheimer-Patienten mit 1,7 g DHA und 0,6 g EPA täglich versorgt. Unglücklicherweise endete die Studie schon nach 6 Monaten.6 Zu einer adäquaten Wahl eines Untersuchungszeitraums kommen wir weiter unten noch zu sprechen.

Feuerbach sagte eins …

»Du bist, was du isst!«, so lautet ein bekanntes Sprichwort, das selten so gut passt wie jetzt. Wenngleich die Evidenz einer Alzheimer-Therapie am Menschen noch fehlt, weiß man nun dank des PET-Scans, dass aufgenommenes DHA tatsächlich auch in das Hirngewebe eingebaut und bei DHA-mangeldner Ernährung wieder abgebaut wird.

Gleichermaßen trifft dies wohl auch auf Omega-6-Fette wie die Arachidonsäure zu. Eine Nahrungsergänzung bleibt nicht unbemerkt: Amerikanische Forscher konnten in einer Meta-Analyse zeigen, dass die Einnahme von > 1 g EPA/DHA pro Tag die Gedächtnisleistung von gesunden Erwachsenen signifikant verbessern kann.7

Das Wesentliche: Mehr als die Hälfte unserer Hirnmasse besteht aus Fett. 10–15 % hiervon sind Omega-3-Fette. Genauer gesagt die Fettsäure DHA, von der wir – hochgerechnet – täglich nur etwa 0,1 g zu uns führen. Der Mangel an DHA in der Ernährung führt unweigerlich dazu, dass DHA aus dem Hirngewebe abgebaut wird. Interessanterweise haben Patienten mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Morbus Alzheimer niedrigere DHA-Konzentrationen im Gehirn als Gesunde. Außerdem profitieren gesunde Erwachsene von verbesserten Gedächtnisleistungen, wenn sie > 1 g EPA/DHA täglich zu ihrer normalen Kost ergänzen.

DHA könnte bei psychischen und neurologischen Störungen helfen

Die oben erwähnte PET-Studie zeigt uns gleich mehrere Ansätze auf, die relevant für Therapie und Forschung sind. Insbesondere dann, wenn man sich mit psychiatrischen und neurologischen Störungen auseinandersetzt. Folgende drei Punkte sind hervorzuheben:

  1. DHA kommt sofort da an, wo es soll,
  2. Omega-3 hilft, Immunreaktionen wieder ins Gleichgewicht zu bringen und
  3. Omega-3-Studien über Wochen bis Monate sind nicht aussagekräftig.

Zu Punkt 1: DHA kommt sofort im Hirn an!

Klingt einleuchtend, oder? Die sofortige Gabe eine Omega-3-Nahrungsergänzung kann Hirn- und andere Nervenzellen augenblicklich mit DHA versorgen. Dadurch besteht die Möglichkeit, dass Omega-3 die Neubildung von Neuronen und Synapsen positiv beeinflussen und unter Umständen neuronale Schaltkreise umbauen oder neu verknüpfen könnte.

Der Mensch besitzt etwa 30 Milliarden Nervenzellen. Davon sind etwa 10 Milliarden Nervenzellen in der Großhirnrinde vorzufinden.8 Eine wichtige Komponente dieser Hirnzellen ist die Fettsäure DHA, die als Baustoff für die Nervenzell-Membranen zuständig ist.

Zu Punkt 2: Omega-3 reguliert Immunantworten über Botenstoffe!

Forscher konnten zeigen, dass die Gabe von Omega-3 eine Auswirkung auf die Ausschüttung bestimmter Zytokine haben.9 Zytokine sind Botenstoffe im Körper, die bestimmte Immunantworten anregen oder hemmen können und somit auch Entzündungsprozesse steuern. Insofern kann der direkte Einfluss auf Zytokine u. a. bei Depressionen helfen, indem beispielsweise immun-inflammatorische Reaktionen reguliert und eine hyperaktive HPA-Achse wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass DHA bei Angstzuständen helfen könne. Wie es scheint, besitzt das Gehirn DHA-spezifische Rezeptoren, die Verhalten und Emotionen steuern können. Weiterhin gibt es Hinweise dafür, dass das Verhältnis zwischen DHA und Arachidonsäure (omega-3 zu omega-6) eine entscheidende Auswirkung auf die Regulation des hauseigenen Endocannabinoidsystems haben könnte.10

Zu Punkt 3: Forschung mit Omega-3 muss über längeren Zeitraum erfolgen!

Da man aufgrund der beobachteten PET-Scans valide behaupten kann, dass es eine gewisse Zeit benötigt, bis das nötige Omega-3 im Gehirn und in anderen Organen angereichert wird, ist nachvollziehbar, dass eine einmalige Gabe von Omega-3 nicht ausreicht. Im PET-Scan zeigte sich eine effektive Hirn-Einbaurate von 3,8 mg DHA pro Tag. Dies ist ein Appell an alle Omega-3-Forscher: Es benötigt Untersuchungen mit einem Zeitraum über mehrere Monate bis Jahre, damit repräsentative und gültige Aussagen über eine Omega-3-Intervention getroffen werden können.

Omega-3-Studien erfordern zwei wertvolle Ressourcen: Zeit und Geld. Der hohe Aufwand einer solchen Studiendurchführung ist meist nicht umsetzbar, denn es fehlen Geldgeber. Das wirtschaftliche Interesse ist nicht klein, aber auch nicht so gewaltig wie bei der Entwicklung eines neuen Impfstoffs.

Es ist keine Seltenheit, dass klinische Studien – insbesondere wenn sie sehr aufwändig gestaltet sind und somit hohe Kosten entstehen – nur wenige Monate oder Wochen lang durchgeführt werden. Aufgrund der vorliegenden Ergebnisse zur Halbwertszeit von DHA (~ 2,5 Jahre) liegt die Schlussfolgerung nahe, dass zukünftige Studien entsprechend einen Zeitraum von Jahren anpeilen sollten.

Insbesondere bei solchen Patienten mit niedrigem DHA-Spiegel, wie jene mit Morbus Alzheimer, sind Studiendauer über mehrere Jahre schlicht notwendig. Zugleich ist eine höhere Omega-3-Dosierung oder ein optimales Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zu berücksichtigen. Hier scheitert es häufig am hohen organisatorischen und finanziellen Aufwand.

Das Wesentliche: DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Neuronen im zentralen Nervensystem. Es wird bei Aufnahme in die Membranen eingebaut und kann somit die Neubildung von Neuronen und Synapsen unterstützen. Gleichzeitig hat DHA Auswirkungen auf neuronale und endokrine Regelkreise wie die HPA-Achse, wirkt sich auf immunregulatorische Zytokine sowie Entzündungsprozesse aus und hat vermutlich einen ausgeprägten Einfluss auf unser körpereigenes Endocannabinoidsystem. Unter diesen Gesichtspunkten kann die Aufnahme von DHA unter Umständen bei der Therapie von Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen oder neurologischen Problemen unterstützend wirken.

Omega-3 aus Fischöl verbessert kognitive Fähigkeiten

In einer 6-monatigen Interventionsstudie konnte gezeigt werden, dass täglich 2,2 g Omega-3 aus Fischöl-Kapseln die Gehirnfunktion verbesserte. Die Probanden schnitten im Vergleich zur Placebo-Gruppe (Sonnenblumenöl statt Fischöl) besser in standardisierten Kognitions- und Aufmerksamkeitstests ab.11

Der Ursprung allen Lebens sollen die Meere gewesen sein, heißt es so schön. Unglaublich, wie sehr unser wichtigstes Organ immer noch abhängig von Lebewesen aus dieser Ursuppe des Lebens sind. Ausschließlich Kaltwasserfische und deren Nahrungsquellen wie Krill und Mikroalgen liefern uns das wertvolle Omega-3-Fett DHA.

Fischöl scheint das Gehirn wieder zum Wachsen anzuregen!

Weiterhin zeigten sich in einer MRT-Untersuchung, dass die graue Substanz im Hirn mit einem verbesserten Omega-3-Index zunahm. Neben der grauen Substanz veränderten sich ebenso weiße Substanz und Gefäßvolumen positiv bei der Gruppe, die Fischöl zu ihrer normalen Ernährung ergänzten.

Zwei weitere Zusammenhänge fielen ebenfalls statistisch auf: Mit einem verbesserten Omega-3-Index nahm die Rate des Wachstumsfaktors BDNF ein wenig zu. Zusätzlich nahmen die Triglyceride hochsignifikant und die Entzündungsparameter stärker ab als in der Placebo-Gruppe. Außerdem stieg der EPA-Wert im Blut bei der Interventionsgruppe an.

Wöchentlicher Fischkonsum scheint nicht ausreichend

Ein Punkt, der besonders ins Auge stach, war der Fischkonsum der Studienteilnehmer. Interessanterweise aßen die meisten Probanden, sowohl in der Interventions- als auch in der Kontrollgruppe, regelmäßig Fisch. Dennoch verbesserte sich der Omega-3-Index ausschließlich in der Interventionsgruppe, während die Kontrollgruppe einen abnehmenden Omega-3-Index verzeichnete. Vermutlich war dieser Trend dem omega-6-haltigem Sonnenblumenöl (= Placebo) zuzuschreiben.

Täglich Fisch oder täglich Fischöl? Aus meiner Erfahrung heraus kann ich behaupten, dass es kaum jemanden gibt, der so viel Fisch verzehrt, wie es früher an Flussgebieten, bei den Inuit oder auf japanischen Inseln üblich war. Heute ist Fisch so unbeliebt wie noch nie.

Der Großteil aller Probanden aß mindestens 1x in der Woche Fisch. Nach Befragung stieg der Fischverzehr in der Kontrollgruppe sogar auf mehrmals in der Woche an. Manche verzehrten in den 6 Monaten sogar täglich Fisch. Erstaunlicherweise stieg der Omega-3-Index bei der Kontrollgruppe nicht an. Die Gründe können vielfältig sein, aber bedarf weiterer Forschung.

Omega-3-Nahrungsergänzung scheint trotz regelmäßigen Fischkonsums sinnvoll

Die hier erhobenen Daten zeigen deutlich, dass der Omega-3-Index sich auch dann verbessern kann, wenn schon regelmäßig Fisch verzehrt wird. Die Omega-3-Mengen im Fisch scheinen nicht ausreichend hoch zu sein, um den gleichen Effekt wie bei einer Fischöl-Ergänzung zu bewirken.

Zu berücksichtigen sind insbesondere die Mengen, die hier täglich ergänzt worden sind. 2,2 g Omega-3 sind in etwa 1 EL oder 4 Kapseln hochkonzentriertes Fischöl. Um die gleiche Menge über den Fischverzehr zu decken, müsste man täglich mindestens eine große Portion fetten Fisch zu sich nehmen. Dies ist in heutiger Zeit für die meisten Menschen nicht zumutbar.

Das Wesentliche: Trotz der Tatsache, dass die Studienteilnehmer regelmäßig Fischmahlzeiten auf ihrem Speiseplan integriert hatten (sowohl Interventions- als auch Kontrollgruppe) verbesserten sich ausschließlich die Omega-3-Indexe der Teilnehmer, die das Fischöl mit insgesamt 2,2 g Omega-3 (EPA plus DHA) zusätzlich supplementierten. Sie profitierten von einer Zunahme der grauen Substanz im Gehirn, von zugenommenen Hirn-Wachstumsfaktoren sowie von reduzierten Triglyceriden und Entzündungsparametern im Blut.

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Take-Home-Messages

  • 10–15 % der Hirn-Trockenmasse besteht aus DHA.
  • DHA aus der Nahrung wird im Gehirn eingebaut.
  • Fehlt DHA in der Nahrung, nimmt die DHA-Konzentration im Hirngewebe nach und nach ab.
    • Nach etwa 1,6 Monaten liegt die Verlustrate bei ~ 5 %.
  • Alzheimer-Patienten weisen geringere DHA-Konzentrationen im Gehirn auf.
  • > 1 g Omega-3 (EPA/DHA) verbessert nachweislich die Gedächtnisleistung beim gesunden Erwachsenen.
  • DHA könnte die Neubildung von Neuronen und Synapsen im Gehirn anregen.
  • DHA reguliert neuronale, endokrine und immunspezifische Regelkreise wie die HPA-Achse, das Endocannabinoidsystem sowie Zytokin-Freisetzungen.
    • Omega-3 hat hohes Potenzial als unterstützendes Therapeutikum bei Depressionen, Angststörungen sowie bei Entzündungserkrankungen.
  • Eine optimale Omega-3-Zufuhr ist selbst bei sehr regelmäßigem Fischkonsum nicht gewährleistet.
    • Eine Nahrungsergänzung mit Fisch- oder Algenöl scheint nahezu in jedem Lebensabschnitt sinnvoll sein, insbesondere während der Ausreifung des zentralnervösen Systems (von der Schwangerschaft bis hin zur Adoleszenz) sowie im hohen Alter mit neuroprotektivem Charakter.
  • Zur Erreichung eines optimalen Omega-3-Index (Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis) können unterstützend Omega-6-Fette aus der Ernährung gestrichen oder stark reduziert werden.

Und, wie ist dein Omega-3-Index?

Hast du deine Omega-3- und Omega-6-Zufuhr schon mal tracken oder analysieren lassen? Welche Erfahrungen hast du gemacht, sobald du angefangen hast, Fisch- oder Algenöl zu deiner normalen Ernährung zu ergänzen? Lass es uns wissen – schreibe uns deine Erfahrungen und Meinungen in den Kommentaren!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  1. Larrieu, T. & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi:10.3389/fphys.2018.01047 ↩
  2. Simopoulos, A. P. (2010). The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps gras, Lipides, 17 (5), 267-275. doi:10.1051/ocl.2010.0325 ↩
  3. Umhau, J. C., Zhou, W., Carson, R. E., Rapoport, S. I., Polozova, A., Demar, J. et al. (2009). Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography. Journal of lipid research, 50 (7), 1259-1268. doi:10.1194/jlr.M800530-JLR200 ↩
  4. Smollich, Martin. (2015). Omega-3-Fatty Acids and Brain Function. Ernährungs Umschau. 62. M588-M595. doi:10.4455/eu.2015.032. ↩
  5. Burckhardt, M., Herke, M., Wustmann, T., Watzke, S., Langer, G. & Fink, A. (2016). Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. The Cochrane database of systematic reviews, 4, CD009002. doi:10.1002/14651858.CD009002.pub3 ↩
  6. Freund-Levi, Y., Eriksdotter-Jönhagen, M., Cederholm, T., Basun, H., Faxén-Irving, G., Garlind, A. et al. (2006). Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Archives of neurology, 63 (10), 1402-1408. doi:10.1001/archneur.63.10.1402 ↩
  7. Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D. & van Elswyk, M. E. (2015). Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 10 (3), e0120391. doi:10.1371/journal.pone.0120391. ↩
  8. Schaal, S., Kunsch, K. & Kunsch, S. (2016). Der Mensch in Zahlen. Eine Datensammlung in Tabellen mit über 20000 Einzelwerten (4., vollst. überarb. u. erg. Aufl.). Berlin: Springer Spektrum. ↩
  9. Maes, M. & Smith, R. S. (1998). Fatty acids, cytokines, and major depression. Biological psychiatry, 43 (5), 313-314. doi:10.1016/s0006-3223(97)00401-0 ↩
  10. siehe Quelle 1. ↩
  11. Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P. et al. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 24 (11), 3059-3068. doi:10.1093/cercor/bht163 ↩

Kann ich mit veganem Eiweißpulver das gleiche Muskelwachstum wie über Whey Protein erzielen?

/in /von

Der Trend zu pflanzlichen Alternativen nimmt immer weiter zu. Eine Richtung, die wir aus Nachhaltigkeitspunkten sehr befürworten! Doch trotzdem stellen sich viele Sportler berechtigterweise die Frage, ob pflanzliches Eiweiß denn auch zum gleichen Muskelwachstum wie tierisches Eiweiß führt. Bisher galt Whey Protein als Favorit für viele Kraftathleten. Eine neue Studie hat es auf die Spitze getrieben: Wissenschaftler haben untersucht, ob pflanzliches Eiweiß bei identischer Aminosäuren-Zusammensetzung zum gleichen Muskelaufbau-Effekt führt wie Whey Protein. Die Ergebnisse haben uns erstaunt … und auch verwirrt.

Was passiert mit dem Muskelwachstum, wenn wir 18 fortgeschrittene Kraftathleten nehmen und sie auf nüchternem Magen einmal mit Whey Protein und einmal mit pflanzlichem Eiweißpulver versorgen?

»Solche Studien gibt es schon zuhauf!« denkst du jetzt? Aber was ist, wenn ich dir sage, dass das pflanzliche Eiweißpulver mit Aminosäuren so optimiert wurde, dass die Mengen an EAA (essenziellen Aminosäuren) und vor allem Leucin (mehr zu Leucin gleich) identisch sind?

Randomisiert, kontrolliert, doppelblind, cross-over …

Damit das Ganze auch wissenschaftlich gesichert ist, führen wir eine randomisiert kontrollierte Studie im Cross-over-Design und doppelt verblindet durch. Glücklicherweise müssen wir solch eine aufwändige Studie nicht selbst durchführen, denn das hat schon ein Forscherteam aus den USA, Kanada und Frankreich für uns erledigt. Aber dazu gleich mehr.

Kurz zur Auffrischung: Deshalb gilt Whey unter den Eiweißen als superior

Erst einmal zurück zu den Grundlagen: Inwiefern unterscheiden sich pflanzliche Proteinquellen vom uns bekannten Whey Protein (Molkenprotein)? Zu diesem Thema haben wir schon recht viel im Blogbeitrag geschrieben, wo es darum ging herauszufinden, welche Eiweißquelle die “beste” sei. Nur hatten die hier aufgeführten Studien einen Haken, denn es wurden ausschließlich einzelne und unveränderte Eiweißquellen wie Whey Protein, Casein und Sojaprotein untersucht. Das heißt, man hat am Aminosäurenprofil nicht herumgespielt.

Kurz zur Auffrischung: Whey Protein kam bei uns als Eiweiß-Sieger hervor, da zum einen die Aminosäuren des Whey Proteins für unseren Körper schnell verfügbar gemacht werden können (es ist ein sehr schneller Anstieg der Aminosäuren im Blut nachweisbar) und zum anderen war Whey im Vergleich zu Sojaproteinisolat etwas besser bioverfügbar (trotz des gleichen PDCAA-Scores von 1,0).

Das Wesentliche: Bei SPORTBIONIER gilt die Mentalität, dass die Natur alles bietet, was ein gesunder Athlet benötigt. Aus diesem Grund ist im Bio-Molkenprotein nichts drin, was nicht hineingehört. Nach derzeitiger Studienlage hat sich dies bisher fortwährend bewahrheitet.

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Außerdem punktet Whey Protein mit einem höheren Leucingehalt. Aber was für eine Rolle nimmt Leucin nochmal beim Muskelaufbau ein?

Leucin ist der Schlüssel fürs Muskelwachstum … sagte man

Leucin soll die Muskelproteinsynthese stimulieren. So hatte es Garlick (2005) in seiner Übersichtsarbeit über Leucin geschrieben und viele weitere Autoren wie Norton & Layman (2006) kamen auf ähnliche Ergebnisse.

Dabei soll Leucin zum Ersten einen direkten Einfluss auf die Insulinausschüttung und -sensitivität haben, zum Zweiten soll Leucin den mTOR-Pathway aktivieren und so zu anabolen Effekten führen. In Bezug zur Wertigkeit eines Proteins scheint Leucin der limitierende Faktor zu sein.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/1c/Minimum-Tonne.svg/1284px-Minimum-Tonne.svg.png
Nach dem Minimumgesetz wäre Leucin die kürzeste Daube. Möchte man mehr Muskelwachstum, müsse die Leucin-Daube verlängert werden (also mehr Leucin über die Nahrung zugeführt bzw. ergänzt werden).

Genauso wie beim Sojaprotein ist der Leucinanteil in pflanzlichen Lebensmitteln tendenziell gering. In den meisten pflanzlichen Eiweißquellen macht er gerade mal 6–8 % vom Gesamtprotein. Beim Whey sind es rund 13,6 %. Eine Ausnahme stellt Maisprotein dar (12,2 %), allerdings fehlen zu Maisproteinisolat Studien, die den Effekt auf den Muskelaufbau untersuchen (vgl. van Vliet et al., 2015).

Für 3 g Leucin müsste man so viel von jedem Nahrungsmittel zu sich nehmen

Ein kurzes Beispiel: Möchte man 3 g Leucin über Whey abdecken, benötigt man gerade mal 27 g Whey Protein. Bei Casein wären es schon 35 g. Und jetzt kommt’s … bei Soja, Reis, Erbsen und Weizen müsste man über 40 g reines Proteinisolat zuführen, damit man 3 g Leucin zu sich nimmt. Bei einer naturbelassenen Portion wären das entweder 5 Eier, 104 g Sojabohnen, 150 g Linsen, 180 g Erbsen oder 500 g Reis. Der Verlierer ist eindeutig die Kartoffel. Für 3 g Leucin müsse man rund 3 kg Kartoffeln essen … guten Appetit!

Naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel sind ohnehin recht eiweißarm. 100 g Kartoffeln enthalten aufgerundet gerade mal 2 g Eiweiß. Ein großes Ei (ungefähr so groß wie eine dieser Kartoffeln) enthält die dreifache Eiweißmenge.

Die Idee: Wir erhöhen den Leucin-Anteil auf künstlichem Wege!

Da pflanzliche Eiweißquellen häufiger aufgrund ihres semi-optimalen Aminosäurenprofils ins schlechte Licht gerückt werden, haben einige Nahrungsergänzungsmittelhersteller reagiert. Sie setzen bestimmte Aminosäuren wie BCAA (Valin, Isoleucin & Leucin) zu und bezeichnen das Aminosäurenprofil dann als “geboostet” (nicht zu verwechseln mit Amino Spiking).

Ob das pflanzliche Eiweißpulver dann tatsächlich geboostet wurde, möchte ich im Einzelnen gar nicht beurteilen. Jedoch ist die Idee gar nicht so verkehrt und führt uns zu der oben genannten Fragestellung: Ein höherer Leucinanteil (eines der BCAA) könnte die Muskelproteinsynthese vielleicht ähnlich stark zu Whey erhöhen. Aber was sagt die Praxis dazu?

Aufregend: Studien an Ratten zeigen erstklassige Resultate!

Ein US-amerikanisches Forscherteam hat 2012 eine ausführliche Studie zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese bei Ratten durchgeführt. Hier wurde untersucht, inwiefern Whey, Ei-, Weizen- und Sojaprotein einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben, indem a) der Leucingehalt vorher und nachher im Blut gemessen wurde und b) die Fractional protein synthesis rate (FSR = Bestimmung der Muskelproteinsynthese) der Rattenmuskulatur bestimmt worden ist (vgl. Norton et al., 2012).

Die Muskelproteinsynthese wird vom Whey am stärksten stimuliert (mod. nach Norton et al., 2012)

Aus der Abbildung geht hervor, dass die Muskelproteinsynthese bei Zufuhr tierischer Eiweißquellen am höchsten war. Gleichzeitig war der Leucingehalt im Blutplasma ähnlich ausgefallen. 90 min nach der Protein-Mahlzeit war der Leucingehalt bei der Whey-Gruppe im Schnitt am höchsten (192 µmol/l), danach folgte die Ei-Gruppe (146 µmol/l) und bei Soja (84 µmol/l) sowie bei Weizen (78 µmol/l) am niedrigsten.

In Anbetracht des niedrigeren Leucingehalts in Soja und Weizen haben uns diese Ergebnisse wenig überrascht. Was also nun, wenn wir den Weizen mit Leucin “boosten”? Ich kann euch vorab versprechen: Die Ergebnisse sind spannend!

Weizenprotein kann bei Ratten die Muskelproteinsynthese vergleichbar stark stimulieren, sobald Leucin zugesetzt wurde (mod. nach Norton et al., 2012)

Sobald das Weizenprotein mit Leucin zugesetzt worden ist, sodass die Menge mit Whey identisch war (18,5 g Leucin auf 1 kg Eiweiß), haben in einem zweiten Experiment die Raten der Muskelproteinsynthese signifikant zugenommen!

Tatsächlich geht auf den Daten hervor, dass Weizenprotein + Leucin ein ähnliches Muskelwachstum zur Folge haben müssten wie es beim Whey Protein der Fall ist. Ebenso stieg der Leucingehalt nach der Einnahme von Weizenprotein + Leucin nun auf einen vergleichbaren Wert an, wie die folgende Tabelle darlegt.

Ausgangswert (nüchtern)Whey ProteinWeizenproteinWeizenprotein + Leucin
Zeit in min0309013530901353090135
Leucingehalt (µmol/l) im Plasma86226*164*173*151*8699211*137*148*
* = statistisch signfikanter Unterschied des Leucingehalts im Blut gegenüber des Ausgangswerts von 86 µmol/l (mod. nach Norton et al., 2012)

Das Wesentliche: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten in der Regel weniger Leucin als tierische. Das ist insofern wichtig, da Leucin einen völlig eigenen Muskelaufbau-stimulierenden Effekt zu haben scheint. Studien mit Ratten zeigen, dass der Zusatz von Leucin im Weizenprotein tatsächlich zu einem höheren und länger anhaltendem Leucin-Peak im Blut und zu einer höheren Muskelaufbaurate führt – vergleichbar mit Whey.

… und wie sieht’s beim Menschen aus?

Die oben gezeigten Ergebnisse sehen schon mal vielversprechend aus. Wenngleich der Diskussionsbedarf nun enorm ist, wollen wir nicht großartig diskutieren – denn es handelt sich hierbei um eine Tierstudie.

Kommen wir zurück zum oben erwähnten Forscherteam zurück. Brennan und seine Kollegen (2019) haben sich die Mühe gemacht und ein ähnliches Studiendesign konzipiert, das sie mit Menschen durchgeführt haben. Genauer gesagt mit 18 fortgeschrittenen Kraftathleten, was die Übertragbarkeit der hier hervorkommenden Ergebnisse auf die Praxis groß macht.

Vegan optimiertes Eiweiß vs. Whey Protein

Insgesamt wurden drei pflanzliche Eiweißquellen mit Molkenproteinisolat (also etwas höher konzentriertes Eiweiß aus der Molke) verglichen. Alle pflanzliche Eiweißquellen wurden so präpariert, dass sie jeweils 12 g aller essenziellen Aminosäuren und 2,6 g Leucin pro Portion enthielten – das heißt identisch mit Whey Protein.

Für die Experten unter euch einmal die Auflistung der drei verschiedenen Testprodukte:

  • Pflanzliche Eiweißmischung #1 = Erbsenprotein + Kürbiskernprotein
  • Pflanzliche Eiweißmischung #2 = Erbsenprotein + Kürbiskernprotein + Sonnenblumenprotein
  • Pflanzliche Eiweißmischung #3 = Erbensproteinhydrolysat + Kürbiskernhydrolysat
  • Kontrollprodukt = Molkenproteinisolat (Whey Protein Isolat)

Das Studiendesign gibt eine Menge Daten

Das Besondere an einem Cross-over-Design ist, dass nahezu jeder der 18 Probanden jedes Produkt “testen” durfte. Da die Eiweißpräparate außerdem gesüßt und blind (zufällig) dargereicht worden sind, konnte man maximal erraten, um welches Pulver es sich hierbei handle.

Sobald eines der Testprodukte als Shake getrunken wurde, wurden alle 9 EAA für insgesamt 4 Stunden im Blut gemessen. Manchmal muss man den Wissenschaftlern und auch den Probanden ein großes Lob aussprechen, dass sie solche Prachtexemplare an Studien durchführen!

Wenn die Ergebnisse überraschen

Damit hatten wir nicht gerechnet. Trotz identischer Mengen an EAA und Leucin konnten die Autoren dieser Studie signifikante Unterschiede bei allen drei pflanzlichen Eiweißpräparaten im Vergleich zum Molkenproteinisolat feststellen. Sowohl die Leucingehalte sowie die Gesamt-EAA-Gehalte im Blut waren nach Zufuhr des Whey Proteins im Schnitt wesentlich höher als bei allen drei pflanzlichen Testprodukten.

Leucingehalt im Blut von Einnahmezeitpunkt bis 4 Stunden nach dem Shake (mod. nach Brennan et al., 2019)
EAA-Gehalt im Blut von Einnahmezeitpunkt bis 4 Stunden nach dem Shake (mod. nach Brennan et al., 2019)

Betrachtet man allein das gemessene Leucin im Blut, so erreichte die Aminosäure ihre maximale Konzentration nach Einnahme des Whey Protein Isolats in einer Spanne zwischen 647,5 bis 761,8 nmol/ml. Bei den pflanzlichen Eiweißpräparaten waren es im Mittel zwischen 434,1 bis 561,8 nmol/l. Trotz gleicher Aminosäuren war das pflanzliche Eiweiß nicht bioäquivalent zum Whey.

Wie ist dieses Ergebnis zu erklären?

Frühere Studien, die pflanzliches Eiweiß mit Whey verglichen haben, beschränkten sich bisher häufig auf zwei Kriterien. Entweder sie haben versucht den Leucingehalt an dem Whey Protein anzugleichen (z. B. 60 g Weizenproteinhydrolysat vs. 35 g Molkenproteinisolat = je 4,4 g Leucin) oder sie haben zumindest so viel von der Proteinquelle genommen, dass mindestens 2 bis 3 g Leucin enthalten war (also ab ca. 40 g pflanzlichem Proteinisolat, wie oben beschrieben).

Denn bisher gilt der Konsens, dass erst bei Überschreitung dieses Leucin-“Schwellenwerts” die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert wird. Bei der vorliegenden Studie waren es 2,6 g Leucin je Shake, sodass der Schwellenwert erreicht worden war. Zusätzlich konnte durch eine geschickte Protein-Kombination die Menge mit 33 bis 34 g pflanzlichem Eiweiß drastisch reduziert werden.

Nichtsdestotrotz haben 24 g Whey Protein Isolat einen höheren Anstieg des Leucins erzielen lassen. Dies ist durch mehrere Faktoren zu erklären.

1. Antinährstoffe

Antinährstoffe sind Stoffe, die gegen uns spielen. Insbesondere in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen oder im vollen Korn kommen solche Antinährstoffe vor. Darunter zählen u. a. Phytate, Tannine und Trypsininhibitoren, die wir zum Teil auch schon im vorherigen Blogbeitrag zu Eiweißen angesprochen hatten. Sie können u. a. die Verdauung sowie die Aufnahme von Eiweißen im Verdauungstrakt hemmen und so die Aufnahme der EAA in die Blutbahn einschränken.

2. Andere Bioverfügbarkeit & Verdauungseigenschaften

Es gibt Hinweise darauf, dass Eiweiße aus pflanzlichen Quellen schneller verdaut und so unter Umständen “verloren gehen” können. Das liegt daran, dass freie Aminosäuren (darunter auch EAA) in der Leber schnell dem Desaminierungsprozess zum Opfer fallen und so dem Muskel nicht mehr zugänglich gemacht werden können.

3. Macht’s vielleicht doch die Menge?

Wie oben erwähnt, wurden hier bei gleicher EAA-Menge dennoch unterschiedliche Gesamtmengen verzehrt. Immerhin sprechen wir hier von rund 30 % mehr vom pflanzlichen Eiweißmix. So kann es unter Umständen eine Störvariable sein, da kleinere Mengen vermutlich schneller in die Blutbahn aufgenommen werden können. Dies müsste in zukünftigen Studien untersucht werden.

4. Ballaststoffe? Wurden nicht thematisiert …

Es hat mich sehr verwundert, aber ein potenziell relevanter Störfaktor wurde hier gar nicht angesprochen. Auch wenn eine der drei Eiweißmixturen aus Hydrolysat-Komponenten bestand, so darf man nicht vernachlässigen, dass pflanzliche Eiweißquellen weiterhin Ballaststoffe beinhalten. Bekanntermaßen können Ballaststoffe die Verdauung sowie die Aufnahme verzögern, hemmen oder anderweitig beeinflussen. Ich lehne mich vielleicht weit aus dem Fenster, da es pro Portion vermutlich nur 1–3 g Ballaststoffe waren, doch appelliere ich dafür, diesen Gesichtspunkt in zukünftigen Untersuchungen mit aufzunehmen!

Fazit der Studie

Die Methodik dieser durchgeführten kontrollierten randomisierten Doppelbind-Studie nach dem Cross-over-Design ist von besonders hoher Qualität und die Ergebnisse dürfen als sehr aussagekräftig betrachtet werden.

Es wurde festgestellt, dass pflanzliches Eiweiß selbst bei optimiertem Aminosäurenprofil nicht den gleichen EAA- bzw. Leucin-Anstieg im Blut verzeichnen lassen wie beim Molkenproteinisolat. Dennoch: Der Anstieg war im Vergleich zum Ausgangsniveau sehr groß!

Damit möchte ich sagen, dass auch pflanzliches Eiweiß die Muskelsproteinsynthese einleitet und zu einem guten Muskelwachstum beiträgt. Nur im Vergleich zu Whey immer noch ein Stückchen weniger. Allerdings muss man die Studie auch in einem Punkt bemängeln: Die direkte Muskelproteinsynthese wurde nicht gemessen. Dass ein höherer Anstieg der Aminosäuren im Blut zu einer stärkeren Stimulierung des Muskelaufbaus führt, ist logisch, wurde aber noch nicht hinreichend gesichert.

Was können wir für die Praxis mitnehmen?

Wenngleich Whey Protein mal wieder als Sieger hervorgeht, heißt das noch lange nicht, dass pflanzliches Eiweiß nichts nützen würde. Ganz im Gegenteil: Kombinierte Eiweißpräparate aus verschiedenen Nahrungsquellen wie aus Erben-, Reis- und Hanfprotein können das Aminosäurenprofil aufwerten und zumindest einen ähnlichen Effekt wie Whey erzielen.

Wichtig ist nur, dass man grundlegend mehr vom pflanzlichen Protein zuführen muss, um einen ähnlichen Effekt auf das Muskelwachstum zu erzielen. Nimmst du beispielsweise eine Portion vom SPORTBIONIER Bio-Whey (30 g) nach einer Trainingseinheit, solltest du vom gleichmarkigen Bio Vegan Protein Hanf+ mindestens ein Drittel, besser 40 % mehr einnehmen (~ 42 g).

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Die Faustformel lautet also: bei pflanzlichem Eiweiß mindestens 1/3 zusätzlich pro Portion!

Alternativ kann man überlegen, ob man nicht doch noch auf regionales und nachhaltiges Bio-Molkenprotein umsteigt. Das heißt keineswegs, dass man nun zu jeder Mahlzeit Whey zu sich führen soll. Allerdings kann man durch eine strategische Mischung aus Whey Protein und pflanzlichen Eiweißen zum einen die maximale Muskelproteinsynthese stimulieren (durch sofortige Zufuhr von Whey) und danach den Eiweißbedarf über den ganzen Tag abdecken (durch periodische Zufuhr pflanzlicher Eiweißquellen). Aus meiner Sicht ist dies die effektivste und nachhaltigste Methode für einen optimalen und gesunden Muskelaufbau.

Und was wirst du nun tun?

Wir bei SPORTBIONIER fokussieren uns auf das Wesentliche. Wir sind aber auch Fakten-orientiert. Zeigt uns eine aussagekräftige Studie, dass ein naturbelassenes Lebensmittel zum optimalen Muskelaufbau beiträgt, dann wollen wir dem nicht widersprechen. Viele vegane Nahrungsergänzungsmittelhersteller werden vermutlich in den nächsten Jahren mit fein enzymatisch hydrolysiertem Eiweißpulver konkurrieren wollen. Abgesehen vom bitteren Beigeschmack bei solchen Hydrolysat-Pulvern stellen wir uns die Frage: Wie viel hat das noch mit Nachhaltigkeit, Gesundheit und Natürlichkeit zu tun?

Wir wollen wissen, was deine Meinung zu diesem Thema ist! Konsumierst du pflanzliches Eiweißpulver, Whey oder kennst du ganz andere Möglichkeiten? Schreib es uns in die Kommentare!

Esst eiweißbetont & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  • Brennan, J. L., Keerati-U-Rai, M., Yin, H., Daoust, J., Nonnotte, E., Quinquis, L. et al. (2019). Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein-A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients, 11 (12). doi:10.3390/nu11122987
  • Garlick, P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. The Journal of nutrition, 135 (6 Suppl), 1553S-6S. doi:10.1093/jn/135.6.1553S
  • Norton, L. E. & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136 (2), 533S-537S. doi:10.1093/jn/136.2.533S
  • Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J. & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & metabolism, 9 (1), 67. doi:10.1186/1743-7075-9-67
  • van Vliet, S., Burd, N. A. & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145 (9), 1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305

Kreatin – Was Kreatin ist, warum es nicht ausreichend in unserer Nahrung vorkommt und warum es als “legales Doping” bezeichnet wird

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Seit Kurzem kann man nun bei SPORTBIONIER auch Creatin (eigentlich Kreatin) bestellen. Dabei steht SPORTBIONIER für echt wirksame Produkte und konzentriert sich auf das Wesentliche für die Gesundheit des Menschen. Aber wie wirksam ist das Produkt tatsächlich und warum ist Creatin nun mit im Sortiment? Oder springt das Unternehmen jetzt einfach nur auf den Hype-Zug auf? Und was bedeutet die Einnahme von Kreatin für die Gesundheit – ist eine Dauereinnahme sicher? Kleiner Spoiler: Creatin ist ein wahrer Schatz für Sportler und auch nicht Nichtsportler!

Vorab: Creatin ist eines der am besten erforschten Supplements auf dem Markt

Sucht man unter PubMed nach dem Suchbegriff "creatine supplementation", stößt man auf über 2000 Studien, die sich allein mit der Einnahme von Creatin beschäftigen. Viele der neueren Studien beschäftigen sich dabei gar nicht mehr mit der Wirkung von Creatin im Sportbereich, sondern vielmehr mit den Effekten im therapeutischen Bereich.

Creatin gegen Muskelverletzungen, Creatin fürs räumliche Gedächtnis und als Neuroprotektor, Creatin gegen Entzündungen sowie Creatin als Antioxidans, Creatin als Ergänzung bei Schwangerschaft, Creatin bei ischämischer Herzkrankheit, Creatin als Mitochondrien-Booster … die Liste ist endlos (das allein war die Titel-Auflistung der ersten Seite, die mir aufploppte!). Die Effekte im Sport sind bereits seit den 90er-Jahren hinreichend geklärt. Dazu gleich mehr.

Wird Creatin bald zum Medikament?

Creatin ist also zum Forschungsgegenstand in der modernen Medizin geworden. Deswegen hat es unter einigen wissenschaftlichen Autoren mittlerweile die Bezeichnung als “alternatives Therapeutikum” errungen. Kein Wunder, wenn man sich anschaut, wo Creatin inzwischen therapeutisch genutzt wird: In diversen Erkrankungen und Degenerationen, die Herz, Muskeln, Gehirn sowie einzelne Nervenzellen betreffen, bei Typ-2-Diabetes, bei Depressionen und bei Schwangerschaft findet der Stoff derzeit seine Anwendung.

Dabei ist Creatin eigentlich eher bekannt als Performance-Supplement im Leistungssport. Creatin verbessert Kraftwerte im Gewichtheben, fördert den Muskelaufbau und verkürzt die Sprintzeiten. Allerdings scheint der Energieträger vielmehr eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper des Menschen zu haben. Um dies besser verstehen zu können, schauen wir uns einmal genauer an, was Creatin überhaupt ist und im Körper macht.

Was soll Creatin überhaupt sein?

Creatin ist ein Molekül, das im Körper – … hast du gerade geblinzelt?! Dann hast du soeben einige Creatinmoleküle auf- und abgebaut!

Im Deutschen wird Creatin eigentlich mit ‘K’ geschrieben. Das heißt, Creatin = Kreatin. Die meisten schreiben Kreatin fälschlicherweise mit ‘C’, vermutlich abgeleitet aus dem Englischen creatine. Wir setzen einfach mal mit der korrekten Schreibweise fort, sonst werde ich noch ganz kirre!

Die Herstellung von Kreatin erfolgt buchstäblich sekündlich. Aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin, diese nehmen wir über Nahrungseiweiße auf) bildet unser Stoffwechsel diesen überlebenswichtigen Stoff. Tatsächlich ist Kreatin allgegenwärtig und unabdingbar für den Energiestoffwechsel im Muskel und im Gehirn. Gäbe es kein Kreatin im Körper, wärst du also tot. In den Muskel- und Nervenzellen dient er als Energiespeicher in Form einer Phosphatverbindung.

Das Wesentliche: Kreatin ist ein natürlich vorkommender, lebensnotwendiger Stoff im menschlichen Körper und in unserer Nahrung. Gleichzeitig ist Kreatin mutmaßlich das zurzeit am besten erforschte, leistungssteigernde Supplement auf dem Markt. Unser Körper produziert sekündlich neues Kreatin zur Versorgung von Gehirn, Muskeln und anderen Zellen. Mittlerweile konnte man wissenschaftlich nachweisen, dass Kreatin therapeutisch bei diversen Erkrankungen und besonderen Lebensumständen positive Wirkungen erzielen kann.

Kreatin wird im Körper gespeichert

Im Körper eines 70 kg schweren Mannes finden wir rund 120 bis 140 g Kreatin vor. Davon sind etwa 95 % in unserer arbeitenden Skelettmuskulatur gespeichert, insbesondere in den schnell-zuckenden FT-Fasern. Rund zwei Drittel des gespeicherten Kreatins liegen als Phosphatverbindungen vor (also sogenanntes Kreatinphosphat, auch KrP; vgl. Weineck, 2010).

Die Kreatin-Menge im Körper schwankt

Interessanterweise unterliegt der Kreatin-Speicher im Körper gewissen Schwankungen. Das Alter, das Geschlecht, bestimmte Erkrankungen sowie auch unsere Ernährung und unser Trainingszustand (als auch einzelne Trainingseinheiten selbst) können unsere Kreatin-Menge im Körper erhöhen oder vermindern.

Kreatin ist ein “Energiespeicher” und recycelt ATP

Im Muskel ist Kreatin als Phosphatspeicher für die sogenannte Phosphorylierung (siehe Video: 0:09) zuständig, was eine Art “ATP-Recycling” ist. Dabei gibt Kreatin – hier als Kreatinphosphat (KrP) – sein Phosphatrest ab, um es dem ADP zur Verfügung zu stellen. Aus ADP wird ATP. Näheres im eingebetteten Video.

Zusammengefasst hat Kreatin somit zwei essenzielle Aufgaben im Muskel. Zum Ersten fungiert KrP als Speicher-Substrat und zum Zweiten fungieren Kreatinmoleküle als Transportsystem für die energiereichen Phosphatreste. In der primären Wissenschaftsliteratur wird dieses System auch als Energie-“Shuttle” bezeichnet, da die Kreatinmoleküle zwischen Mitochondrien und Sarkomeren hin- und herpendeln und dabei das Phosphat wie einen Passagier aufnehmen und am Zielort wieder freigeben (das Phosphat soll das energieärmere ADP wieder in das energiereiche ATP aufbauen, siehe im Video: 1:35).

Gleichermaßen finden diese Prozesse in Nervenzellen, also auch in unserem Gehirn statt. Nicht grundlos ist die Idee entstanden, man könne Kreatin fürs “Hirndoping” (als sogenanntes Nootropikum) nutzen. Zu diesem Thema gehe ich im Beitrag zur Kreatin-Einnahme näher sein (wird bald veröffentlicht!).

Das Wesentliche: Kreatin hat zwei Hauptaufgaben: 1.) Energie speichern und 2.) Energie abgeben und damit einen potenziell tödlich verlaufenden ATP-Konzentrationsabfall verhindern. Aus diesem Grund hat unser Körper einen eigenen Kreatin-Speicher (ca. 120 g), der – je nach körperlichem Training und Ernährungsform – relativ stark in der Speichermenge schwanken kann (mehr als 40 %! – allein eine Kreatin-Supplementierung kann im Leistungssport zwischen Gold und Silber entscheiden). Rund 2/3 des Kreatins in unserem Körper findet sich als KrP wieder und davon ist der Hauptbestandteil im Muskel gespeichert. Ein anderer großer Teil befindet sich im Gehirn.

Unser Körper produziert Kreatin selbst

Rund die Hälfte unseres benötigten Kreatin wird in der Leber hergestellt. Zusammen mit der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert der menschliche Körper rund 1 bis 3 Gramm Kreatin täglich.

Was unterscheidet die Wiederauffüllung des Körpers mit Eiweißen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen nach dem Sport mit der Wiederauffüllung von Kreatin?

Allerdings deckt der Körper damit gerade mal den Eigenbedarf ohne Sport. Denn gerade ganz bestimmte Trainingsarten, die stark vom Kreatinphosphat Gebrauch machen, erhöhen den täglichen Bedarf spür- und messbar. Oder mit anderen Worten: Es entsteht ein trainingsinduzierter “Kreatinmangel”.

Es ist durchaus nachvollziehbar, weshalb Kreatin noch vor rund zwei Jahrzehnten in der Doping-Debatte stand. Immerhin verkürzt das schnellere Wiederauffüllen der Kreatinspeicher nach einem hochintensivem Training (über eine Supplementation) die Regenerationszeiten. Aber tun Eiweißshakes, kurzkettige Kohlenhydrate und Elektrolyte dies nicht auch?

Kann ein “Mangel” an Kreatin entstehen?

Dieser bewusst in Anführungszeichen gesetzte Mangel ist zwar nicht gesundheitlich bedenklich, aber im sportlichen Kontext auch keineswegs optimal. Als normalsterblicher Bürger muss man sich keine Sorgen machen: So etwas wie einen Kreatinmangel gibt es nicht, da unser Körper jederzeit Kreatin nachproduziert.

Trotzdem gilt für Sportler: Es gibt einen relativen Kreatinmangel. Dieser Mangel ist menschengemacht und entsteht durch konkurrierende Sportler. Denn wer Kreatin in Form von Pülverchen oder Kapseln ergänzt, hat verhältnismäßig größere Kreatin-Speicher im Körper und ist somit klar im Vorteil! Wer mit der Konkurrenz leistungstechnisch mithalten möchte, sollte ernsthaft über eine Kreatin-Supplementierung nachdenken, sollte diese noch nicht erfolgt sein.

Maximalkraft-, Schnellkraft- sowie Intervall-Trainings verbrauchen große Mengen Kreatin!

Kurze, hochintensive Belastungsformen wie der Sprint erfordern eine sofortige ATP-Synthese mittels Kreatinphosphat. Die Folge: Der Kreatinbedarf steigt!

Es sind gerade die hochintensiven, sehr kurzen Belastungsformen (Maximalkraft- und Schnellkraftbelastungen sowie Kurzzeit-Intervalltraining), die zu einem hohen Kreatinverbrauch führen.

Der Grund hierfür lässt sich am Energiestoffwechsel ableiten: In kurzen, dafür maximal intensiven Belastungen ist in gleichem Weise die ATP-Resynthese über die Phosphatspeicher maximal. Infolgedessen fällt die Kreatin-Konzentration im Serum ab. Als Konsequenz wird das Kreatin gewissermaßen “verbraucht”, indem es teils abgebaut und direkt ausgeschieden wird. Dadurch erhöht sich der Kreatinbedarf nach dem Sport beträchtlich.

Doch gerade dann, wenn wir uns fleisch- und fischarm ernähren – also dominant pflanzlich oder sogar vegan –, nehmen wir über die Nahrung kaum Kreatin auf. Kreatin findet man in natürlichen Lebensmitteln ausschließlich im Muskelfleisch vor (zumindest wenn wir von relevanten Mengen sprechen).

Vegetarier & Veganer haben geringere Kreatinreserven

Paradox: Rund 1/3 aller Deutschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten davon sind absolut überflüssig, da sie ausreichend über die Nahrung zugeführt werden. Wirklich sinnvolle Ergänzungen werden hingegen mit skeptischem Auge abgelehnt oder nicht weiter beachtet.

Da möchte man etwas Gutes für die eigene Gesundheit, fürs Klima und für die Umwelt tun, indem man auf Fleisch im Wesentlichen verzichtet und dann muss man enttäuscht feststellen, dass gerade diese Ernährungsform dazu führt, dass wir im Prinzip gar kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen.

Denn die Studienlage zeigt recht eindeutig – und das fand ich schon immer beeindruckend – dass Vegetarier und Veganer aufgrund ihrer fleischfreien Ernährungsform wesentlich geringere Kreatinreserven aufweisen.

Zugegeben: Ganz so tragisch ist es dann doch nicht, denn die Lösung ist sehr banal. Genauso wie Veganer das Vitamin B12 zusätzlich supplementieren müssen oder wie nahezu jeder Mensch Omega-3 und Vitamin D – insbesondere im Winterhalbjahr – ergänzen sollte, so ist auch eine Ergänzung von Kreatin naheliegend. Da allerdings ein Mangel auszuschließen ist, sei jedem selbst überlassen, ob man von den positiven Effekten, auf die wir noch zu sprechen kommen, profitieren möchte.

Nichtsdestotrotz möchte ich auch die Fleisch- und Fischliebhaber dazu anregen, über eine Supplementierung nachzudenken. Wie wir gleich noch erfahren werden, bewirken erst recht hohe Tagesdosen (ab ca. 2–3 g) an Kreatin jene Effekte, von denen wir profitieren wollen. Über eine natürliche Ernährung kann man diese Kreatinmengen nicht erreichen.

Das Wesentliche: Obwohl unser Körper Kreatin selbst produziert, reizt die Eigensynthese gerade einmal etwas mehr als 60 % unserer maximalen Speicherkapazitäten aus. Nach einem intensiven Training fällt dieser Speicher sogar noch weiter ab – es muss Kreatin nachgeladen werden. Über die Eigensynthese (~ 2 g in 24 h) ist dieser Wiederauffülleffekt recht schleppend, weshalb Fleischesser unter diesem Aspekt einen Vorteil gegenüber Vegetariern und Veganern haben. Allein deshalb schon ist eine Nahrungsergänzung mit Kreatin abzuwägen. Außerdem: Selbst mit einer sehr Fleisch- und Fisch-dominanten Kost ist der Bedarf noch lange nicht gedeckt.

Aufgepasst: Allein die Kreatin-Supplementierung schöpft das volle Potenzial aus!

Es ist, wie ich finde, sehr beeindruckend: Bisher konnte man in Studien unverkennbar aufzeigen, dass der Anstieg des Gesamtkreatins im Körper durch Supplementierung exorbitant größer ist als durch ein spezifisch darauf ausgerichtetes Training. Die Ernährung spielt beim Kreatin also eine übergeordnete Rolle, während das Training selbst nur geringe Effekte auf den Anstieg des Kreatinspeichers hat (man kann sich also keinen höheren Kreatinspeicher “antrainieren”).

Dies scheint logisch, wenn man berücksichtigt, dass körperliches Training (z. B. Krafttraining oder Sprints) zu einem höheren Kreatin-Verbrauch führen, was die Speicher kurzfristig leert. Jedoch ist unser Körper nicht imstande, diese Speicher innerhalb kurzer Zeit wieder selbst aufzufüllen oder gar zu “überfüllen”. Eine maximale Auffüllung des Kreatinspeichers scheint in der Praxis bisher ausschließlich über die Nahrungsergänzung möglich zu sein.

Die Menge an Kreatin im Muskel schwankt sehr stark je nach Aufnahme über die Ernährung. Mischköstler füllen gerade mal 60-80 % des maximalen Speichervermögens aus. Vegetarier und Veganer erreichen über eine Supplementierung sogar eine Erhöhung des Kreatingehalts im Muskel um über 50 % (vgl. Kreider et al., 2017) – das ist nicht nur im Labor messbar, das spürt und sieht man auch!

Die Kreatinreserve kann im Körper von ca. 100–120 g auf bis zu 150–160 g gesteigert werden. Um solch hohe Speichermengen zu erreichen, kann verschieden vorgegangen werden. Entweder man supplementiert das Kreatin über a) mehrere Wochen und Monate in geringen Dosen täglich (= Dauersupplementierung oder Kreatin-Kur) oder man b) startet mit sogenannten Ladephasen (“Kreatin-Loading”), die zu Beginn hohe Kreatindosen erfordern. Mehr dazu im Beitrag zur Kreatin-Einnahme (wird bald veröffentlicht!).

Nein, Fleisch allein reicht nicht aus

Obwohl Fleisch eine sehr reichhaltige Kreatinquelle ist, müsste man 1,1 kg Rindfleisch im rohen(!) Zustand verzehren, um 5 g Kreatin täglich aufzunehmen.(Biesalski et al., 2004) Im lang gelagerten, schon verarbeiteten und letztlich durchgegarten Zustand ist der Kreatinanteil in Fleisch und Fisch vermutlich sehr viel niedriger als im frischen, rohen Zustand.

Durch eine natürliche Ernährungsweise ist es – ohne zu übertreiben – wirklich schwierig, den maximalen Kreatinwert im Körper zu erreichen. Entweder man ernährt sich täglich von (buchstäblich!) kiloweise Fleisch oder zumindest von riesigen Portionen an Fisch. Insbesondere im Spitzensport und unter Berücksichtigung einer Wettkampfdiät ist solch eine Ernährungsform äußerst ungünstig und kaum praktikabel. Unabhängig von den negativen Folgen einer solchen Kost, würden solch hohe Verzehrsmengen an Muskelfleisch den Verdauungsapparat stark fordern, da Fleisch arm an Ballaststoffen, dafür aber reich an effizient verwertbaren Eiweiß- und (je nach Fleischart) Fettmolekülen ist. Konsequenterweise würde dies zu einer hohen Vagotonie führen – oder mit anderen Worten: Man würde, im Vergleich zu einer dominant pflanzenreichen Kost, sehr träge werden! Sport auf Wettkampfniveau ist so nicht möglich. Aber auch für Freizeitsportler ist diese Kost alles andere als empfehlenswert.

Im Durchschnitt nimmt man mit einer Mischkost etwas weniger als 1 g Kreatin am Tag auf. Wie wir aus Studien wissen, ist dies für den Sport nicht ausreichend, um die Speicherkapazitäten auszureizen. Um von den positiven Effekten des Kreatins – insbesondere unter therapeutischen Aspekten – zu profitieren, muss man Kreatin also ohnehin zusätzlich ergänzen.

Weiterhin ist Kreatin in natürlichen Lebensmitteln äußerst empfindlich. Während Kreatin in Pulverform “konserviert” und somit stabilisiert wird, zerfällt Kreatin im Fleisch allmählich. Gründe hierfür sind Lagerung, Zubereitung, der hohe Wassergehalts im Lebensmittel (Fleisch besteht zu etwa 60–70 % aus Wasser), der suboptimale pH-Wert im Milieu des Lebensmittels und hinzukommende Wärme (Fleisch wird in der Regel erhitzt und manch einer lässt das Essen gerne auch mal bei Raumtemperatur stehen).

Beim Zerfall entsteht das Abbauprodukt Kreatinin. Mit Kreatinin kann unser Körper nichts mehr anfangen. Ein unnötiger “Ballast”, der über die Nieren wieder ausgeschieden werden muss und ungünstigerweise den Kreatinin-Wert im Blutserum in die Höhe treibt.

Das Wesentliche: Es ist eigentlich völlig gleich, welche Ernährungsform man praktiziert. Ein maximaler und nachhaltiger Erfolg stellt sich ausschließlich über eine Kreatin-Supplementierung ein, da man Mengen benötigt, die über eine natürliche Kost nicht auf gesunde Weise erreichbar sind.

Also … was können wir von einer Kreatin-Einnahme erwarten? Was sind die Effekte des Kreatins? Und was sagt die Studienlage hierzu, insbesondere zum Thema Sicherheit: Wie sicher ist eigentlich die Einnahme von Kreatin auf Dauer? So eine künstlich erhöhte Tagesdosis könnte schließlich gesundheitliche Folgen haben.

Wirkungen von Kreatin im Sport

Die Einnahme von Kreatin in hohen Dosen bewirkt nachweislich einen leistungssteigernden Effekt auf das Muskelwachstum, auf die Schnell- und die Maximalkraft sowie eine höhere Leistungsbereitschaft und Regeneration im Sport allgemein. Zum Kraftzuwachs gibt es beispielsweise eine beeindruckende Studie aus Australien, in der 31 Probanden in drei Gruppen zufällig aufgeteilt wurden und deren Trainingsplanung und Ernährung streng betreut und protokolliert wurden (Cribb et al., 2007).

Zum Auswerten der Kraftzuwächse wurde bei allen 31 Probanden das 1RM (One-Repetition-Maximum) in den drei Übungen Bankdrücken, Nackenziehen (am Kabelzug) und in der Kniebeuge getestet. Das 1RM ist das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich (z. B. in der Kniebeuge bis 90°) bewegen kann – also die Maximalkraft.

In dieser Studie wurde von allen bereits erfahrenen Kraftsportlern (sie trainierten bereits vor der Studie regelmäßig 3-5x in der Woche für mindestens 6 Monate) ein standardisiertes Krafttraining durchgeführt und als Ergänzung jeweils ein Supplement zur normalen Ernährung eingenommen. Die erste Gruppe erhielt ausschließlich Eiweißpulver (Whey-Isolat), die andere Gruppe erhielt ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Gemisch (bestehend aus Whey Isolat und Glukose, also Traubenzucker) und die dritte eine Whey-Glukose-Kreatin-Mischung. So konnte man zum einen schauen, ob schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß einen positiven Effekt auf den Kraftzuwachs haben im Vergleich zu Proteinen allein und ob der Zusatz von Kreatin tatsächlich so einen augenfälligen Effekt habe, wie er oft in älteren Studien schon nahegelegt wurde. Die Ergebnisse seht ihr in der folgenden Abbildung.

Steigerung der Maximalkraft nach einem 10-wöchigen Krafttraining mit drei unterschiedlichen Supplementierungsgruppen: 1.) Ausschließlich Eiweiß (Whey-Isolat), 2.) Eiweiß-Kohlenhydrat-Mischung (bestehend aus 50 % Whey-Isolat und 50 % Glukose) und 3.) Eiweiß-Kohlenhydrat-Kreatin-Mischung (besehend aus Whey-Isolat, Glukose und 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht). Dabei sollte jede Gruppe exakt 1,5 g Supplements pro kg Körpergewicht aufnehmen (bei 80 kg Körpergewicht also entweder (1) 120 g Whey-Isolat, (2) 60 g Whey-Isolat plus 60 g Glukose oder (3) 56 g Whey-Isolat, 56 g Glukose plus 8 g Kreatin-Monohydrat (* = signifikanter Leistungsunterschied; Abbildung mod. nach Cribb et al., 2007).

Wie man anhand der methodisch gut durchgeführten Studie erkennen kann, grenzt Kreatin leistungstechnisch fast schon an ein Wundermittel. Keine andere legale Substanz ohne androgene Wirkung hat in so geringen Mengen eine so starke Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit und ist zudem bei kontrollierter Einnahme so gut wie nebenwirkungsfrei.

Will ich dir hier nur etwas verkaufen? Ein Kommentar am Rande

Wie ich mich fühle, während ich über Kreatin schreibe und nichts großartig Negatives in den wissenschaftlichen Ausarbeitungen finden kann. Eher im Gegenteil: Sogar therapeutischen Nutzen kann Kreatin haben.

Während ich diesen Blogbeitrag für SPORTBIONIER (wohlgemerkt: ein Online-Shop) schreibe, fällt mir selbst auf, dass meine Aussagen hier manchmal etwas unauthentisch wirken könnten. Phrasen wie “Es ist, wie ich finde, sehr beeindruckend …” oder “… grenzt Kreatin leistungstechnisch fast schon an ein Wundermittel” wirken ein wenig, als würde ich dieses Supplement nur verkaufen wollen. Es könnte ja sein, dass ich die Schattenseite des Kreatins gar nicht beleuchte. Vielleicht sogar etwas bewusst leugne! Wenn ich dir aber eins versprechen darf, dann ist es, dass ich zum einen diesen Blogbeitrag als unabhängiger und selbstüberzeugter Autor nach eigener Recherche ausgearbeitet habe (und vom Verkauf auch nicht profitiere) und zum anderen ohnehin ein total kritischer Mensch bin, da ich aufgrund meiner Vorbelastung (Diabetes mellitus Typ 1) sehr penibel auf meine Gesundheit achte. Es ist absolut gegen meine Arbeitsphilosophie als Personal Trainer und Ernährungsberater, die Gesundheit eines Menschen belasten zu wollen.

Halten wir fest: Kreatin hat tatsächlich beeindruckende Effekte (siehe die Auflistungen unten) und die Kreatin-Einnahme gilt nach heutigem Kenntnisstand für Gesunde auch bei einer Dauereinnahme als absolut sicher.

Bist du dir weiterhin unsicher zur Auswirkung von Kreatin auf deine Gesundheit? Mehr zur aktuellen Studienlage und zu Langzeitstudien bzgl. der Sicherheit bei einer Dauersupplementierung findest du im Beitrag zur Kreatin-Einnahme (wird bald veröffentlicht!).

Um die Frage zu Beginn zu beantworten: Der Alphawolf hat sich also nicht entschieden, einfach nur einem fremden Rudel zu folgen. SPORTBIONIER steht nach wie vor für echt wirksame Produkte und verkauft jene Produkte, die von ambitionierten und eingelesenen Sportlern ohnehin konsumiert werden würden.

Zusammenfassung: Kreatin wirkt im Sport …

  • leistungssteigernd: Kreatin erhöht die Energiespeicher im Muskel und führt so nachweislich zu längeren Laufbelastungen, höheren Maximalkraftwerten, größeren Sprintleistungen im Radrennen und zu einer höheren Ermüdungstoleranz im Training, weshalb man unter Kreatingaben länger, umfangreicher und intensiver trainieren kann.
  • regenerativ: Kreatin fördert durch schnelleres Wiederauffüllen der Energiespeicher die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, v. a. bei Belastungen, die oft im Maximal- und/oder Schnellkraftbereich ausgeführt werden (Gewichtheben, Sprints, Wurfdisziplinen, Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Eishockey, usw.). Außerdem verkürzt Kreatin die Genesungsdauer bei Muskelverletzungen.
  • verjüngend: Kreatin erhält den Energiespeicher-Pool auch im hohen Alter aufrecht, wo normalerweise der Kreatinanteil und damit die sportliche Leistung absinken würde. Gleichzeitig schützt Kreatin vor neuromuskulären Erkrankungen sowie das Gehirn und unsere Nervenzellen. Weiterhin kann Kreatin vor Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Sarkopenie schützen sowie das Immunsystem stärken und die Wundheilung verbessern. Eine ganz aktuelle, kanadische Studie konnte außerdem zeigen, dass Kreatin mit und sogar ohne Krafttraining vor Sarkopenie (Verlust an Muskelmasse im Alter) und Entzündungen schützen kann. Des Weiteren soll Kreatin den Knochenstoffwechsel anregen können und steht in Zusammenhang mit einem geringeren Sturzrisiko, was insgesamt das Risiko für Frakturen im Alter maßgebend senken kann.
  • gewichtaufbauend & muskelbetonend: Durch die Einnahme und Speicherung von Kreatin im Körper nimmt auch das Körpergewicht zu. Einen Anstieg von mindestens 1 kg sollte man einkalkulieren. Aber: Durch Kreatin nimmt ausschließlich die fett- und knochenfreie Körpermasse zu (Kreatin bindet im Körper nämlich Wasser), während die Fettmasse sogar abnimmt. Die Folge ist eine optisch athletischere Figur durch Zuwachs der Muskelumfänge (da, wie oben schon beschrieben, 95 % des Kreatins in der Muskulatur vorzufinden ist und darin größere Wassereinlagerungen entstehen sowie vermehrt kontraktile Proteine entstehen.

(Quellen nach Weineck, 2010; Kreider et al, 2017; Cribb et al., 2007; Candow et al., 2019)

Ist Kreatin “legales Doping”? Der Unterschied zu Anabolika

Bevor wir uns dem Thema widmen, sei eins vorwegzunehmen: Kreatin ist kein anaboles Steroid. Anabole Steroide (umgangssprachlich auch Anabolika) sind Steroidhormone aus der Klasse der männlichen Sexualhormone, der sogenannten Androgene. In den meisten Fällen ahmen sie dem männlichen Sexualhormon Testosteron nach, indem sie an den Androgenrezeptor andocken. Dieser steuert dann im aktivierten Zustand als Transkriptionsfaktor verschiedene Aufgaben im Körper.

Glücklicherweise ist Kreatin weder ein Anabolikum noch muss man es sich per Spritze injizieren. Da Kreatin ohnehin natürlich in der Nahrung vorkommt (nur halt in geringeren Mengen), ist die perorale Einnahme in Wasser gelöst oder in Kapsel- sowie Tablettenform durchaus als “natürlich” zu bezeichnen.

Das künstliche Aktivieren eines Transkriptionsfaktors führt zu einer künstlichen Störung des eigentlich homöostatischen Hormonhaushalts mit drastischen, teils lebensgefährlichen Nebenwirkungen. Kreatin hingegen hat keinerlei androgene Auswirkungen. Da es auch keine Kreatinrezeptoren gibt, kann der Stoff den Hormonhaushalt nicht auf direktem Wege beeinflussen und gilt daher aus endokriner Sicht als unbedenklich.

Die ersten Stimmen waren kritisch

Während in den 90er-Jahren die ersten, sehr eindeutigen Studien veröffentlicht wurden, die einen unbestreitbaren leistungssteigernden Effekt von Kreatin auf die sportliche Performance zeigen konnte, war klar, dass nun die Doping-Debatte anstehen würde. Tatsächlich war ein Großteil aller Autoren eher ablehnend gegenüber Kreatin, da man die Sicherheit einer Dauereinnahme anzweifelte. Hierbei sollte vielleicht angemerkt werden, dass die ersten Interventionsstudien Einnahmedosen von 20 bis 30 g täglich untersuchten, was dem heutigen (oft nicht notwendigen) Kreatin-Loading entsprechen würde.

Ganz klare Doping-Befürworter waren die deutschen Sportwissenschaftler Heck und Schulz, die schon 1995 schrieben, dass eine 20-30fache Dosis (im Vergleich zur durchschnittlichen Aufnahme über eine Mischkost von 1 g täglich) nicht als Ersatz für den Mangel an Energie- oder Bausubstanz zu verstehen sei. So hatte der Deutsche Sportärztebund damals begründet, weshalb bestimmte Vitamine oder Vitamin-ähnliche Stoffe als “Nahrungsergänzung” und nicht als “Dopingmittel” klassifiziert werden könne (Heck & Schulz 1997). Da Kreatin zu dieser Zeit allein den Zweck des wettkampfleistungssteigernden Charakters hatte und präventive (sowie therapeutische) Wirkungen noch nicht bekannt waren, wurde der Stoff von vielen Sportmedizinern vorschnell verteufelt. Zu Unrecht.

Man beachte, dass heutzutage auch abnormale Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten in Form von Shakes zugeführt werden. Auch hier besteht per se kein Mangel an Energie- oder Bausubstanz und auch ist hier kein präventiver Charakter zu verzeichnen. Demnach kann man Kreatin analog zum Muskel-Wiederauffülleffekt (Glykogendepotaufstockung) betrachten.

Kreatin kann kein Dopingmittel sein, denn …

Wie der Sportmediziner Brönnimann schon 1998 schrieb, kann Kreatin logischerweise nicht als Dopingmittel betrachtet werden, da es zum Ersten kein legales Doping gibt (das ist ein innerer Widerspruch, denn Doping ist immer illegal) und zum Zweiten Kreatin auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommt (Broennimann, 1998).

Immerhin finden wir im rohen Rindfleisch bis zu 5 g Kreatin pro Kilogramm vor. Beim Fisch können es sogar bis zu 10 g Kreatin sein! (Biesalski et al., 2004) Außerdem stelle man sich vor, Kreatin wäre nun tatsächlich in der Verbotsliste des Welt Anti-Doping Code … wie wolle man nun überprüfen, ob erhöhte Kreatinwerte dadurch zustande kamen, dass man wenige Gramm in Pulverform ergänzt hat oder man sich einfach nur über eine ganz gewöhnliche Mischkost mit Fisch und Fleisch ernährt? Solch ein Verbot wäre also gar nicht erst umsetzbar.

Das Wesentliche: Kreatin ist weder ein Anabolikum noch irgendeine Form von Dopingmittel. Kreatin ist ähnlich zu Eiweißshakes oder Weightgainern als Nahrungsergänzungsmittel mit leistungsoptimierendem Charakter zu betrachten. Kreatinpulver kann man mittlerweile sogar in Apotheken kaufen. Für Vegetarier und Veganer könnte – aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fisch – sogar eine Sport-unabhängige Kreatineinnahme sinnvoll sein, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern (Rae et al., 2003).

Meine persönlichen Erfahrungen mit Kreatin & Creapure®

Tatsächlich habe ich schon recht früh damit begonnen, Kreatin einzunehmen. Zumindest feiert mein dazugehöriges YouTube-Video, das ich während meiner Abiturphase produziert habe, bald schon sein 4-jähriges Jubiläum. Anlass für meine Supplementation war die Intention, einen ausgeprägteren Muskelaufbau zu erzielen – und das ist mir auch gelungen. Es dürften tatsächlich schon 5 Jahre sein. Seit dieser Zeit habe ich täglich Dosen von 3 bis 5 g Kreatin nahezu lückenlos eingenommen. Und ich tu dies auch heute noch.

Warum? Vor ziemlich genau einem Jahr (2019) habe ich im Winterhalbjahr die Kreatin-Einnahme für einige Wochen pausiert. Sehr schnell hat man die Folgen gespürt, gemessen und auch gesehen: Ich hatte signifikant weniger Kraft beim Krafttraining und war etwas weniger leistungsfähig in Spielsportarten, in denen viele schnellkräftige Intervalle gefragt waren. Gleichzeitig haben meine Muskelumfänge relativ stark abgenommen – ohne dass ich mein Trainingspensum reduziert oder meine Ernährung umgestellt habe. Zuletzt sah man es nicht nur in Zahlen (also über Umfänge oder auf der Körperwaage), sondern auch im Spiegelbild.

Der Effekt war schnell umkehrbar

Keine Sorge: Ich leide nicht unter Anorexia athletica. Nur waren die Unterschiede so groß, dass man sie mit einem geschulten Auge auch erkennen konnte. Als daraufhin die nächste Ladung Creapure® ankam, startete mit einer üblichen Dauereinnahme. Tatsächlich entfaltete das Kreatin Woche für Woche seine Wirkung. Ich nahm sehr schnell wieder an fettfreier Masse zu. In gleichem Maße kam die Kraft zurück und die Muskeln fühlten sich “praller” an. Meine Regenerationszeiten haben sich drastisch verkürzt und das Training nahm wieder seinen vollen Lauf.

Mein Fazit des Ganzen: Kreatin wirkt, keine Frage! Und Kreatin hat mir bisher nicht geschadet. Als Typ-1-Diabetiker soll man bekanntlich besonders gut auf seine Nieren aufpassen und bisher hat sich die Nierenfunktion – wie die in diesem Beitrag aufgeführten Studien mehrfach bestätigen – nicht ins Negative verändert. Im Laufe meiner Reife hat sich eigentlich nur ein einziger Ansichtspunkt zu Kreatin verändert. Und diesen möchte ich jedem – vor allem dir, der den Blogbeitrag bis zum Ende gelesen hat – wirklich ans Herz legen … bitte achte auf die Qualität des Kreatins!

Kaufe ein Produkt, wo du dir sicher sein kannst!

Da du nicht die Möglichkeit einer eigenen Laboranalyse auf Rückstände, Abbauprodukte oder sonstigen, beigesetzten Stoffen (z. B. Prohormone) hast, rate ich dir dringend, dich bewusst für einen zuverlässigen Hersteller zu entscheiden. SPORTBIONIER bietet solch ein Kreatin an. Das Creapure® von der AlzChem Trostberg GmbH wird in Deutschland nach einem Produktionsverfahren hergestellt, das die Bildung von Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT) aufs Maximale reduziert.

Gleichzeitig wird Creapure® auf der Kölner Liste® aufgeführt. Falls du an Laborbefunde von der AlzChem Trostberg GmbH interessiert bist, dann kontaktiere das Unternehmen persönlich! Auf Anfrage erhältst du Untersuchungsergebnisse zu Rückständen des eigenen Produkts und auch zu unerwünschten Rückständen in Konkurrenzprodukten.

Da Kreatin ohnehin ein überaus günstiges Supplement ist, ist es letztlich ganz deine Entscheidung, ob du den Aufpreis weniger Cent tätigen möchtest oder ob du ein preiswertiges Produkt anderer Hersteller beziehst. Ehrlich gesagt bereue ich es bis heute, dass ich nicht sofort Creapure®-Produkte bezog und als Schüler jeden Euro sparen wollte – ohne mit Sicherheit sagen zu können, dass die Produkte wirklich reines Kreatin-Monohydrat waren.

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Deine Erfahrungen mit Kreatin? Teile sie mit uns!

Welche Erfahrungen hast du bisher mit Kreatin gemacht? Hast du deine Ziele (z. B. Muskelaufbau, Kraftzuwachs) mittels Kreatinpräparaten eher erreichen können? Oder hattest du negative Erfahrungen (u. a. Wassereinlagerungen, Unverträglichkeiten) gemacht? Hast du schon unterschiedliche Kreatinformen ausprobiert und auch da verschiedene Erfahrungen gemacht?

Ob positiv oder negativ – bitte teile sie mit uns! Ich bin sehr gespannt, was du zu berichten hast und ob du die Ergebnisse der Wissenschaft bestätigen und teilen kannst!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  • Adam, O. & Biesalski, H. K. (2004). Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (3., erw. Aufl.). Stuttgart: Thieme. S. 236.
  • Broennimann, M. (1998). Kreatin statt Doping. Leistungssport, 28 (4), 8-10.
  • Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J. & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8 (4). doi:10.3390/jcm8040488
  • Cribb, P. J., Williams, A. D. & Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 39 (11), 1960-1968. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb52a
  • Heck, H. & Schulz, H. (1997). Ergogene Hilfen: Doping oder Substitution? – problematisiert am Beispiel der Kreatin-Supplementation. Doping im Sport – zwischen biochemischer Analytik und sozialem Kontext : Symposium Koeln, 4. Nov. 1995, in memoriam Prof. Dr. Manfred Donike, 29-45.
  • Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  • Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270 (1529), 2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
  • Weineck, J. (2010). Sportbiologie (10., überarb. und erw. Aufl.). Balingen: Spitta. S. 894ff.