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Die wichtigsten Faktoren um gesund alt zu werden. Interview mit Dr. Christian Matthai

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Das Interview führte Emanuel Ch. Ziegler, Gründer von SPORTBIONIER

Herr Dr. Matthai, Sie sind Gynäkologe, Hormonspezialist, Ernährungs-, Sport- und Vitalstoffmediziner. Darüber hinaus schreiben Sie Bücher, halten Vorträge, trainieren mehrmals wöchentlich, engagieren sich in diversen Sozialprojekten und erleben privat auch noch Familienabenteuer mit Ihren Liebsten. Wie können Sie dauerhaft so viel Energie aufrecht erhalten und gleichzeitig so entspannt wirken? Was ist Ihr Geheimnis?

*lacht* Eine schöne Frage. Ich glaube, dass das bei mir auf viele Faktoren zurückzuführen ist. Der Sport spielt jedoch eine ganz zentrale Rolle. Ich profitiere immens von körperlicher Betätigung und ich empfinde Sport überhaupt nicht als Belastung. Ich trainiere 6x die Woche. Sport ist für mich ein guter Ausgleich zur beruflichen Beanspruchung. Die Entspanntheit ist ebenfalls ein zentraler Teil meines Lebens und diese kommt mit meinem zunehmenden Lebensalter. Zusätzlich bin ich ein sehr strukturierter, konsequenter und ehrgeiziger Mensch. Das heißt, ich habe einen ganz konkreten Tagesablauf und den verfolge ich akribisch. Trotz viel Arbeit entsteht dadurch relativ wenig Stress.

Das hört sich tatsächlich wie ein Erfolgsrezept an. Wie sieht so ein typischer Tag bei Ihnen aus?

Damit mein Morgen nicht hektisch beginnt, starte ich meinen Tag mit frühem Aufstehen. Das empfehle ich auch vielen Patienten. Gerade jenen, die sagen, dass sie für Frühstück keine Zeit haben. Ein wenig früher aufzustehen, bringt viel Entspannung mit in den Tag. Nach dem gemeinsamen Frühstück mit meiner Familie, fahre ich zur Arbeit und bin meistens schon eine dreiviertel Stunde vor der Öffnung meiner Ordination vor Ort, um mich in Ruhe auf den Tag vorbereiten zu können. Ich lasse auch nichts an Arbeit anstehen. Ich schiebe nichts auf. Am Ende des Tages, nach dem Sport, kommt der Tagesabschluss, bei dem ich einerseits den Tag reflektiere und auch überlege, was für den nächsten Tag wichtig ist. Ich gehe relativ früh ins Bett. Sport und Beruf brauchen viel Erholung, daher bin ich allerspätestens um 23 Uhr im Bett, um auf mindestens 7 Stunden Schlaf zu kommen.

Würden Sie meinen, dass man genauso viel Konsequenz und Disziplin braucht, um sich gesund zu ernähren?

Nein, denn schlussendlich geht es darum, dass das Verhalten zu einer automatischen und somit zu einer gesunden Gewohnheit wird. Wichtig in diesem Fall ist auch ein Grundwissen über Ernährung, um nicht in die vielen Ernährungsfallen zu tappen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man nach einem Supermarkteinkauf mit ungesunden Lebensmitteln nach Hause kommt, ist sehr groß.Die Unwissenheit und die Zeitnot erhöhen nochmals die Wahrscheinlichkeit, dass man sich ungesund ernährt.

Ich nehme wahr, dass für viele das Thema „Gesunde Ernährung“ verwirrend ist. Häufig höre ich Aussagen wie „Jeder Arzt sagt was anderes“. Hinzu kommt, dass Ernährungsbücher oft in einem wissenschaftlichen Deckmantel daher kommen, um fundiert und seriös zu wirken. Was ist Ihr Fazit?

Meine Grundbotschaft lautet, dass richtige Ernährung etwas sehr individuelles ist: Wir verdauen alle unterschiedlich. Wir haben unterschiedliche Geschmäcker. Jeder sollte seinen Weg finden, indem man Dinge ausprobiert und so herausfindet, was einem gut tut und was nicht.Es gibt natürlich einen roten Faden und Basissäulen, an denen man sich orientieren kann, wie zum Beispiel viel Gemüse, Obst, gesunde Fette, wenig Fleisch, wenig Zucker, wenig Alkohol. Das ist nichts Neues und auch nicht aufregend. Viele sind an extremen und neuartigen Diätformen interessiert. Doch meistens ist der neueste Trend nicht die geeignete Art der Ernährung. Es bedarf eines gewissen Interesses und einer Zeitinvestition, um herauszufinden, was mir gut tut und was ich davon auch in der Praxis umsetzen kann. Die beste Empfehlung bringt nichts, wenn sie nicht praxistauglich ist.

Herr Dr. Matthai, haben Sie für sich ihre gesunde Ernährung gefunden?

Ich weiß was mir gut tut und was mir nicht gut tut. Ich vertrage z.B. Fruchtzucker schlecht, daher esse ich wenig Obst. Daher muss ich leider eine große und gesunde Lebensmittelgruppe ausschließen. Gesund heißt für mich somit auch, dass ich nicht immer alle Lebensmittel integriere, die potentiell gesund sein könnten. Ich hab meine gesunden Lebensmittel gefunden und ernähre mich sehr gesund. In der Familie essen wir selten bis nie Gebackenes oder Frittiertes. Wir leben nicht zuckerfrei, gehen aber sehr bewusst mit diesem Thema um. Ab und an gönne ich mir Sünden, die sich jeder gönnen sollte, weil der Genussfaktor auch wichtig ist.

Dr. Christian Matthai, Portrait

Das Mindset von Hormonexperte Dr. Christian Matthai:
Reflexion und Mäßigung.

Meine Frau Jacqueline war nach der Geburt unseres 3. Kindes mit ihrem Körper sehr unzufrieden, weil sie sich nach einem schlanken und straffen Körper sehnte. Ich kann mir vorstellen, dass Sie als Gynäkologe mit diesen Gewichtssorgen bzw. dem Wunsch eines schönen Körpers täglich zu tun haben. Welche Erfahrungen haben Sie gemacht, wie es gelingt einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen und diesen dann auch zu halten?

Das ist tatsächlich ein sehr präsentes Thema – von der ganz jungen Frau bis hin zur Frau in der Post-Menopause. Es ist nicht nur die Auswirkung der Anti-Baby-Pille auf das Gewicht, sondern es gibt auch viele Hormonstörungen, die durch Übergewicht erst entstehen. Die größte Problemgruppe sind Frauen im Wechsel. Da ändert sich nicht nur die Körperzusammensetzung, sondern auch der Hormonhaushalt. In fast allen Fällen kommt es dadurch zu einer Gewichtszunahme.Ich bemühe mich meine Patientinnen ganzheitlich zu unterstützen und zu betreuen. Das reicht von einer Ernährungsberatung bis hin zur Unterstützung mit Hormonen. Manchmal empfehle ich auch sehr strikte Diäten. In manchen Lebensphasen ist es notwendig, die Kalorienzufuhr deutlich zu reduzieren, um eine Gewichtsabnahme zu ermöglichen.Wenn das gelingt, ist die nächste Herausforderung das Gewicht dann auch zu halten. Ich versuche meinen Patienten klar zu machen, dass eine Diät initial notwendig ist, um Gewicht zu verlieren, aber letztlich muss man zu einer Ernährung finden, die man sein Leben lang durchziehen kann und will. Viele Menschen machen Diäten und denken nur kurzfristig. Wenn man nach 8 Wochen sein Gewichtsziel erreicht hat, dann ist man nicht am Ziel. Denn dann geht es erst los! Man sollte sich eine Diät zurecht legen, die man gerne den Rest seines Lebens einhält.

Welche Rolle spielen Proteine beim Abnehmen und beim Halten vom Wunschgewicht?

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass Frauen oft zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Gerade bei einer kalorienreduzierten Diät sind Proteine sehr wichtig, weil sonst die Muskelmasse verloren geht. Oft werde ich dann gefragt: „Soll ich mehr Fleisch essen?“ Nein, denn grundsätzlich ist es ratsam, wenig Fleisch zu essen, aber wir müssen dafür sorgen, dass die Eiweißzufuhr stimmt. Manche mögen gewisse Proteinquellen wie Fisch, Meeresfrüchte oder Sojaprodukte nicht und somit fällt schon einiges weg. Aus diesem Grund bin ich auch ein Fan von Proteinshakes geworden – sie machen die Eiweißaufnahme so unkompliziert. Speziell in Diätphasen kann man damit sehr leicht auf eine gewünschte Eiweißmenge kommen. Hinzu kommt der sättigende Effekt, der vom Eiweiß ausgeht.

Neben einer naturbelassenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil ist auch die Erholung, die Regeneration, … kurz die Abwesenheit von Stress nicht nur wichtig beim Abnehmen, sondern auch essentiell um Trainingsfortschritte zu machen. Welche Tipps haben Sie, um mit dem Thema Stress besser umzugehen?

Die Idee „Stress zu meiden“ ist für 99% komplett utopisch. Ich mag den Satz: „Lassen sie sich nicht stressen“ nicht, weil Stress muss nicht unbedingt schlecht sein. Wir leben in einer Zeit, wo wir fast alle täglich in Stresszustände kommen. Das ist nicht das Problem. Es ist die Dis-Balance zwischen Anspannung und Entspannung. Wenn diese Balance gekippt ist, geht das an die Substanz des Körpers. Wenn das zu lange bestehen bleibt, werden wir krank. Ich versuche selbst mit Stress gut umzugehen oder diesen zu kompensieren und empfehle das auch meinen Patienten: Etwa über den Sport, über die Ernährung und auch, ganz bewusst, über die Zufuhr mit Nahrungsergänzungen. Trotz meiner 60-65 Arbeitsstunden pro Woche und fast täglichem Sport, habe ich nicht das Gefühl, dass mir die Luft ausgeht. Man muss ein Bewusstsein dafür entwickeln, wann man einen Gang zurückschalten muss. Es ist äußerst ratsam sich in Mäßigung zu üben und im Maß halten können diszipliniert ist. Beispielsweise habe ich nie einen Vollrausch. Ich trinke ab und an gern ein Achterl Wein, aber ich vermeide große Mengen von Alkohol, weil das sonst das gesamte Konstrukt ins Wackeln bringt. Gerade während der Arbeitswoche darf eine gewisse Alkoholmenge nicht überschritten werden, weil sich das sonst auf die Erholung und Regeneration auswirkt und somit die eigene Balance gefährdet ist. Ganz ähnlich ist es beim Schlaf. Ich gehe wochentags niemals spät in der Nacht ins Bett. Das ist mir heilig.

Wissen und Umsetzung sind leider zwei unterschiedliche Dinge. Auch, wenn man viel weiß, heißt das leider noch lange nicht, dass einem die Umsetzung gelingt. Haben Sie Tipps dazu?

Wichtiger als das Wissen, ist das Reflektieren und das mit sich selbst beschäftigen. Darauf achten: Was tut mir gut und was tut mir nicht gut? Ich bekomme beispielsweise aufgrund des aktuellen Trends öfter die Frage gestellt, ob es denn Sinn macht auf Gluten zu verzichten. Ich rate meinen Patienten dann es einfach auszuprobieren und herauszufinden, was dann passiert. Es gibt viele die lassen Gluten einfach pauschal weg ohne sich darüber Gedanken zu machen, welche wertvollen oder genussvollen Lebensmittel dadurch wegfallen und ohne darüber zu reflektieren, was das Ziel oder der Nutzen des Verzichts sein könnte. Die allermeisten berichten dann übrigens, dass sie nach einem Glutenverzicht keine nennenswerten Veränderungen feststellen konnten. Man muss einfach ein wenig reflektieren, sich mehr mit dem eigenen Körper und mit der eigenen Seele beschäftigen, dann kann man relativ schnell und zuverlässig erkennen, was ist für mich gut geeignet und was soll ich lieber meiden. 

Herr Dr. Matthai, Sie sind auch Anti-Aging Experte. Was sind Ihrer Meinung nach die größten und wichtigsten Faktoren, um gesund alt zu werden?

Im Rahmen eines meiner Bücher habe ich meine Großmutter interviewt, die jetzt im Juli 100 Jahre alt wird. Leider konnte sie mir keine klare Anleitung geben, wie man so alt wird. Doch nach allem, was ich persönlich herausgefunden habe, gibt es zwei Faktoren, die womöglich den größten Einfluss darauf haben, wie man gesund alt wird:

  1. Schlank sein und schlank bleiben. Trends, wie das intermittierende Fasten oder auch längere Fastenperioden, in denen man wenig Kalorien zuführt, sind für die Erneuerung und Verjüngung der Zellen (Autophagie) eine wertvolle Sache.
  2. Auf der anderen Seite: Balance im Leben finden.

Meine Großmutter hat etwas gemacht, das wenig Menschen machen: Sie betet jeden morgen um 5 Uhr für etwa zwei Stunden und das seit mindestens 50 Jahren. Das ist für sie so etwas wie Meditation. Dabei geht sie in sich und ist ungestört. Meditation ist ja, wie wir wissen, ein großartiges Werkzeug um Stress abzubauen und die Balance wieder herzustellen. Neben körperlicher Betätigung, dem Vermeiden von Rauchen, Alkohol, und Zucker, sind das Halten eines geringen Anteils an Körperfett kombiniert mit bewussten Fastenzeiten, sowie das tägliche Streben nach Balance zwischen Be- und Entspannung die wichtigsten Faktoren um möglichst lange gesund zu bleiben.

Nun zur letzten Frage: Was ist Ihrer Meinung nach im Bezug auf das Thema Gesundheit DER Faktor, der von den allermeisten Menschen unterschätzt wird und daher zu wenig Aufmerksamkeit bekommt?

Die meisten Menschen unterschätzen die Wirkung der Nahrung, die wir Tag für Tag in uns aufnehmen und verstoffwechseln. Ich animiere meine Patienten dazu, sich bewusst mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen. Nehmen Sie sich Zeit, gehen Sie in den Supermarkt und schauen Sie sich die Zutatenliste der Produkte, die Sie regelmäßig konsumieren, ganz genau an. Überlegen Sie sich gut, ob Sie dieses Produkt mit all dem, was darin enthalten ist (vielleicht Zucker, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, etc.) dauerhaft und regelmäßig zu sich nehmen wollen. Machen Sie sich Gedanken darüber, was Sie jeden Tag mehrmals oft unbewusst in sich hineinschaufeln. 

Herr Dr. Matthai, vielen Dank für das Gespräch.

Ernährungswahnsinn

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Der Biss ins Weckerl am Weg zum Bus, Take Away-Mittagessen schnell zwischendurch, die Finger immer am Smartphone, Abendessen neben dem Fernseher. Schnell, einfach, günstig soll es sein. Satt machen muss es. Aber was ist mit Nahrung? Für unseren Körper, aber auch für unsere Seele? Wir haben verlernt normal zu essen. Aber warum ist das so?

Wir haben von allem zu viel

Es ist ein erste Welt Problem: Essen ist immer und überall verfügbar. Supermarkt, Tankstellen, Bahnhofshops, Automaten, Restaurants, Cafés – Tag und Nacht können wir uns mit mehr oder weniger sinnvollen Lebensmitteln eindecken. Wir kaufen mehr als wir brauchen und essen auch oft mehr, als wir tatsächlich sollten. Und auch dann, wenn wir eigentlich keinen Hunger haben. Der Rest des Essens landet im Müll. Und zeitgleich leidet fast eine Milliarde Menschen auf der Welt Hunger.

Verrückte Welt

Während also die einen zu wenig haben, haben sich in der Wohlstandsgesellschaft gefährliche Trends entwickelt. Hier trifft Adipositas auf Magersucht, Magenring auf Bulimie, Binge Eating auf Nahrungsverweigerung. Doch wie kommt man aus diesem Teufelskreis heraus? Ich denke, wir müssen als Gesellschaft wieder lernen, richtig zu essen. Weg vom Fast Food und Billigprodukten bedenklicher Herkunft, hin zu regionalen, nachhaltig Produzierten Lebensmitteln. Weniger, dafür bessere Qualität.

Vernünftige Ernährung mit Genuss

Welche Ernährungsform jetzt die beste ist, darüber lässt sich ganz hervorragend streiten. Die einen setzen auf Low oder No Carb, die anderen essen ohnehin nur jeden zweiten Tag (Intermittierendes Fasten), wieder andere ernähren sich wie unsere Vorfahren (Paleo), oder entsagen allen tierischen Produkten und leben vegan. Aber Essen ist ja nicht nur ein Vorgang, den man durchführt, um die Körperfunktionen am Laufen zu halten, sondern ist ja in erster Linie auch Genuss. Und ein sozialer Faktor. Was gibt es schöneres, als sich gemeinsam mit Familie oder Freunden an einen Tisch zu setzen und in gemütlicher Atmosphäre ein gutes Mahl zu genießen. Genuss, mit Maß und Ziel.

Qualität vor Quantität

Wie fast überall im Leben sollte auch beim Essen gelten: Qualität vor Quantität. Lieber seltener Fleisch essen, dafür hochwertiges von glücklichen Tieren. Lieber seltener naschen, dafür ohne schlechtes Gewissen und mit wertvollen Inhaltsstoffen. Wer darauf achtet, was er zu sich nimmt, wird meist die richtige Wahl treffen. Nahrung ist für uns das, was der Treibstoff für das Auto ist. Niemand, der sein Auto schätzt, würde minderwertigen Treibstoff tanken, der den Motor garantiert in kurzer Zeit ruiniert. Dasselbe sollte für unseren Körper gelten. Geben wir ihm Nahrung, die ihn ein Leben lang fit und gesund hält und vermeiden wir Lebensmittel, die mit ihren Inhaltsstoffen Schaden anrichten.

Teil der Lösung

Wir bei Sportbionier wollen einen Beitrag leisten, Menschen wertvolle und gesunde Nahrung wieder näher zu bringen. Mit unseren Produkten setzen wir auf soziale Verantwortung, Nachhaltigkeit und auf die Konzentration auf das Wesentliche. Zum Beispiel mit unseren Bio Protein Nuggets. Nur drei Zutaten machen diese köstlichen Nuggets so besonders. Da ist nichts drinnen, was nicht drinnen sein muss. Nur Molke, Honig und Kakaomasse. Und natürlich viel Genuss. Denn ganz ehrlich, wenn wir das Leben nicht genießen, haben wir wirklich etwas falsch gemacht.

Genießt euer Leben!

Euer Emanuel

Kalorien zählen und in weniger als 15 Minuten am Tag effektiv abnehmen

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Das Zählen von Kalorien und Nährstoffen ist wohl der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine neue Studie zeigt, dass das Tracken von Lebensmitteln nicht einmal 15 Minuten am Tag benötigt.

Kalorienzählen ist die Basis aller Ziele beim Zu- und Abnehmen

Möchte man Gewicht verlieren, so zeigen vielerlei Untersuchungen, dass das Zählen von Kalorien die effektivste Methode zu sein scheint. Unabhängig davon ist es wohl auch der beste Weg, um effektiv Muskeln aufzubauen und damit gezielt und effektiv zuzunehmen. Aus diesem Grund ist das Kalorienzählen auch für Ernährungsberater unentbehrlich, da es die Basis für den Erfolg eines angestrebten Gewichtsziels legt.

„Essen tracken? Das ist ja nervig!“

Aus der Erfahrung wissen wir, dass Menschen es hassen, jedes Mal ihrer Mahlzeiten und auch Zwischenmahlzeiten („Snacks“) tracken zu müssen. Essen ist schließlich Genuss und ein wichtiges soziales und kulturelles Gut. Aus diesem Grund ist es für viele Klienten eine wirkliche Belastung, jedes einzelne Lebensmittel in einer Tabelle niederschreiben oder in eine App eintragen zu müssen.

Auch einen Smoothie oder Saft muss in die Kalorienbilanz mit einberechnet werden. Doch trägt man diesen nicht ein, vergisst man wieder ganz schnell, dass man diesen zu sich genommen hat.

Das Essen zu Tracken dauert gerade einmal 14 Minuten und 36 Sekunden am Tag

Wissenschaftler aus der University of Vermont haben sich angeschaut, wie lange die 142 Teilnehmer an ihrer Studie für das Eintragen der Lebensmittel tatsächlich brauchten. Dabei dauerte das Tracking im ersten Monat knapp über 23 min, doch über die Zeit wurde das Eintragen wesentlich intuitiver und schneller. So benötigten die erfolgreichen Abnehmwilligen im sechsten Monat nur noch 14,6 min am Tag, um alle ihre Mahlzeiten einzutragen.

Erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht stundenlanges Tracken, sondern regelmäßig zu tracken

Laut Harvey und seinen Kollegen muss das Kalorienzählen nicht lange dauern. Im Gegenteil, das wäre sogar kontraproduktiv und würde Lust und Motivation rauben. Die erfolgreichsten Gewichtverlierer hatten alle etwas gemeinsam: Sie überwachten sich beim Essen täglich drei oder mehr Male. Das Ausschlaggebende waren also nicht die Zeit und die Details des Trackens, sondern die Erfolgsformel: „write it when you bite it“, was auf Deutsch so viel heißt wie „schreib es auf, wenn du reinbeißt“.

Eine Küchenwaage sollte nicht nur zum Backen verwendet werden. Auch zum Tracken der Mahlzeiten eignen sich ganz genaue Grammangaben, um optimale Erfolge zu erzielen.

Tracking ist effektiv, erfolgsversprechend und verbraucht gerade einmal 1 % der Tageszeit

Trainer und Ernährungsberater wissen, dass das Tracken von Nährstoffen die Basis darstellt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Kann man sich keine Beratungssitzungen leisten, so empfiehlt es sich, die Kalorien auf eigene Faust zu zählen. Apps wie die von FatSecret, YAZIO oder MyFitnessPal machen es mittlerweile spielerisch leicht. Die Erfahrung zeigt außerdem, dass diejenigen Personen, die ihre Erfolge regelmäßig selbst kontrollieren, auch die besten und langfristigsten Erfolge aufbringen.

Das Wesentliche: Das Tracken mit Apps kann anfangs sehr schwierig und belastend sein. Findet man sich jedoch erst ein, so zeigt eine Studie von der University of Vermont, dass das Tracken auf Dauer weniger als 15 min am Tag braucht. Zudem ist die Tracking-Methode die effektivste Methode, um auf eigene Faust erfolgreich Gewicht zu verlieren. Gleiches gilt auch für die gewollte Gewichtszunahme, um bspw. Muskelmasse aufzubauen.

Ich tracke – und du?

Ich selbst bin Typ-1-Diabetiker, was dazu geführt hat, dass ich nahezu jede Zutat einer Mahlzeit abwiege. Zumindest wenn möglich. Nur so erreiche ich stabile Blutzuckerwerte und auf Dauer einen optimalen HbA1c-Wert („Langzeit-Blutzucker“). Tracken tu ich schon seit über 4 Jahren und dabei habe ich diverse Vorteile des Trackings erfahren dürfen. So weiß ich immer, warum ich bspw. gerade zunehme und was offensichtlich der Grund für die Zunahme ist. Außerdem kann ich im Nachhinein analysieren, ob meine Ernährung tatsächlich so ausgewogen, vielseitig und vollwertig ist wie es mir das Bauchgefühl einredet. Letzten Endes ergeben sich auch wesentliche Vorteile für einen optimalen Aufbau an Muskeln und Magermasse, indem man die Nährstoffverteilung bestimmt und auf seinen Ernährungsalltag anpasst.

Und wie sieht es bei dir aus? Hast du schon mal versucht, deine Ernährung zu tracken? Falls ja, hast du dabei Erfolge gehabt? Trackst du immer noch oder zählst du deine Kalorien bzw. Nährstoffe nur in bestimmten Phasen? Oder verabscheust du das Tracken voll und ganz und siehst darin wesentliche Nachteile? Lass uns deine Gedanken wissen, indem du einen Kommentar dalässt!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen:

  •  University of Vermont. “Is the most effective weight-loss strategy really that hard? New study shows dietary self-monitoring takes less than 15 minutes a day.” ScienceDaily. ScienceDaily, 25 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190225075616.htm>.

Weniger ist mehr

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„Perfektion ist nicht dann erreicht, wenn man nichts mehr hinzufügen, sondern nichts mehr weglassen kann“
Antoine de Saint-Exupéry

Wir leben in einer Zeit, in der „mehr“ geradezu Pflicht ist. Mehr Information, mehr Meinung, mehr Lärm, mehr Genuss, mehr Schuhe, mehr Terabyte, mehr Alles. Unsere Wegwerfgesellschaft erzeugt Produkte, die immer schneller kaputt werden und die meistens keiner braucht. Und das für Menschen, die an dem Mehr oft zerbrechen.

Stichwort Achtsamkeit

In den vergangenen Jahren hat sich der Begriff Achtsamkeit, oder im englischsprachigen Raum Mindfulness, etabliert. Dazu gehört auch ein neues Verzichten in unserer Verschwendungsgesellschaft. Nachhaltigkeit, ein umfassendes Gesundheitsbewusstsein sowie die Sehnsucht nach Unbeschwertheit und Vertrauen, all das sind Punkte im Achtsamkeits-Trend. Diese Konzentration aufs Wesentliche, weg vom Unnötigen, ist etwas, das uns in vielen Bereichen des Lebens gut tut.

Bewusst essen

Was für den Alltag gilt, gilt natürlich auch für Ernährung. Clean Eating ist schon lange kein Geheimtipp mehr und dass in Fertiggerichten Zusatz- und Farbstoffe sowie Konservierungsmittel enthalten sind, die unserer Körper ganz sicher nicht braucht, ist auch bekannt. Der Trend geht definitiv zurück zu regionalen, biologisch produzierten Produkten, im Einklang mit Natur,Tier und Umwelt. Weniger ist mehr ist auch hier die Devise. E-Nummern, Verfallsdaten und Zusatzstoffe kann man sich sparen, wenn man selbst kocht und weiß, woher die Nahrungsmittel kommen.

Verzicht auf Überflüssiges

Wer viel Sport betreibt weiß, wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind. Proteine, also Eiweiß, sind ein elementarer Bestandteil unserer Nahrung und für alle Menschen wichtig. Denn sie übernehmen neben dem Muskelaufbau viele weitere Funktionen in unserem Körper. Zusätzlich zur Bildung von Antikörpern regulieren sie auch den Stoffwechsel, beschleunigen chemische Reaktionen in unserem Körper und schenken uns Energie. Wer neben einer ausgewogenen Ernährung seinen Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen will, der sollte auch hier darauf achten, dass nichts drinnen ist, was nicht drinnen sein muss oder reingehört.

Sinnvolle Inhalte

Wir bei Sportbionier glauben daran, dass etwa ein Wheyprotein mit maximal zwei Zutaten auskommen muss. Dieser Verzicht auf den Überfluss macht die Qualität unserer Produkte aus. Wer etwa ein Bio Whey Vanille kauft, kann sicher sein, dass nur Molkeneiweiß und Vanille drinnen ist, und zwar aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft. Sonst nichts. Das ist es auch, was unsere Produkte so einzigartig macht. Wir konzentrieren uns auf das Wesentliche, auf die Funktion des Produktes und verwenden dann die Inhaltsstoffe, die wir dafür benötigen. Aspartam, Stevia oder Zucker haben hier nichts verloren! Deshalb sind unsere Produkte nicht nur für Spitzensportler, sondern für die gesamte Familie geeignet.

Es braucht nicht viel, um sich wohl zu fühlen. Man muss nur bewusst das weglassen, was unnötig ist.

Herzlichst,
euer Sportbionier Emanuel

Mehr Leistung und gut im Geschmack – ein Widerspruch?

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Hast du schon mal etwas nur deswegen konsumiert, um eine bessere Leistung zu erzielen?  Der Geschmack ist dann oft sekundär, solange man es runter bekommt, nicht wahr?

Falsch gedacht! Warum? Das will ich euch erklären:

Jahrelang habe ich bei meiner Ernährung nur auf den Faktor “Leistung” geachtet – alles andere war egal. Mit der Zeit hab ich mich dann immer mehr für die Hintergründe meiner Ernährung interessiert und dann wurde alles anders!

Das was ich über die letzten Jahre zu mir genommen habe war aus heutiger Sicht nicht das, was ich für gut erachte. Meine Werte in Bezug auf meine Ernährung im Sport haben sich grundlegend geändert. Das hat zu großen Teilen damit zu tun, dass ich die Erfolgsfaktoren in meinem Sport (Triathlon) immer mehr im Detail verstehen wollte.

Heute ist mir wichtig, dass die Produkte nachhaltig und ökologisch produziert werden, weil ich mich als Teil des Ganzen begreife. Ich will die Produkte nicht “egoistisch” konsumieren – also, dass sie nur für mich einen Nutzen haben, aber gleichzeitig andere “ausbeuten” (Umwelt, Tiere oder Menschen) – das kann ich nicht mehr vertreten. Das ist auch der Grund, warum ich schließlich zu SPORTBIONIER gefunden habe.

Meine Einstellung im Bezug auf Geschmack hat sich ebenfalls stark verändert. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass “selbst gekocht” meistens am besten schmeckt!

Und ein Thema das mir in diesem Zusammenhang auch immer im Kopf rumgeistert sind die beliebten klebrigen Sportgels, die man im Training oder im Wettkampf zu sich nimmt, um Energie zuzuführen. 

“Die schmecken nicht, aber man braucht halt die Energie.” – so war das oft, als das Beutelchen aufgerissen und das Gel runterschluckt wurde. 

Muss das so sein? – Ich bin mir sicher: NEIN!

Genau aus diesem Grund entwickeln wir aktuell ein Sportgel, das sowohl ökologisch, als auch nachhaltig ist und ganz obendrein auch noch schmeckt. 

Seht selbst, wie es mir bei einem Geschmackstest ergangen ist.

https://youtu.be/Xd30KuLeEwg

Ich freue mich euch bald wieder mit den neuesten Informationen rund um die Produktentwicklung des Energie-/Sport-Gels auf dem Laufenden zu halten. 

Liebe Grüße

Mischa

Zu wenige Vitamine sind nicht gut – zu viele aber auch nicht!

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Obwohl das Risiko eines Vitaminmangels in den westlichen Industriestaaten sehr gering ist, werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel bewusst und auch unbewusst eingenommen. Die Folgen von Überdosierungen sind weitestgehend unbekannt.

Das Risiko eines Vitaminmangels ist gering

Ein Vitaminmangel, auch Hypovitaminose genannt, entsteht nur sehr selten. Hauptursache für einen Vitaminmangel ist eine einseitige Ernährungsform, die über eine vielseitige und vollwertige Mischkost vermieden werden kann. Andere Ursachen können erhöhter Alkoholkonsum, Rauchen, bestimmte (Darm-)Erkrankungen sowie Ausnahmesituationen (z. B. Schwangerschaft, Alter und Leistungssport) sein. Ebenso können Krisenzeiten (z. B. Kriege, Naturkatastrophen und Armut) zu Mangelernährung führen. Allerdings sind solche Krisen normalerweise nicht oder nur sehr selten in der westlichen Welt aufzufinden.

Eine Pille täglich – und das Problem ist gelöst?

Ein komfortabler und einfacher Ausweg könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, auch Supplementation genannt. Tatsächlich kann die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein, sofern ein eindeutiger Vitaminmangel oder eine Elektrolytstörung vom Arzt nachgewiesen wurde. Bestimmte chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) oder spezielle Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) sind beispielsweise begründete Umstände, weshalb ganz bestimmte Vitamine zusätzlich zur Ernährung ergänzt werden sollten oder müssen.

Jedoch scheint es so, als hätte man die Botschaft des „zusätzlichen Nutzens“ in der Gesellschaft falsch verstanden. Heute supplementiert jeder Dritte Vitamin- und Mineralstoffpräparate, obwohl der angebliche gesundheitliche Nutzen ausbleibt, wie eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2018 erst vor Kurzem aufzeigte. Eigentlich logisch, denn wie sollen zusätzliche Vitamine helfen, wenn kein Vitaminmangel vorliegt?

Warum supplementieren wir überhaupt Vitamine?

Stellt sich nur die Frage, warum Vitamine überhaupt supplementiert werden. Die entscheidenden Gründe hierfür sind eben nicht jene Erkrankungen oder sonstige Umstände, die eine Supplementation rechtfertigen. Vielmehr sind es Marketing-Versprechen von der Nahrungsergänzungsindustrie.

Aus diesem Grund, frage dich einmal selbst: »Warum ergänze ich eigentlich Vitamine und vielleicht auch Mineralstoffe zusätzlich zu meiner Ernährung?«

Ist deine Ernährung deiner Ansicht nach nicht gesund genug? Enthält das Obst oder das Gemüse nicht ausreichend Vitalstoffe, die deinen Bedarf decken? Oder isst du nicht genügend frische, vollwertige Produkte, sondern zu viele verarbeitete Lebensmittel und Fast Food? Also: Aus welchem Grund sollten dir überlebensnotwendige Stoffe wie Vitamine fehlen?

Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln machen dem Kunden hohe Versprechungen

Vitamine können das Immunsystem unterstützen. Aber unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel besser als das frische Obst?
  • »XY regt Ihren Stoffwechsel an!«
  • »XZ macht Sie energischer und weniger müde!«
  • »YX verbessert Ihre Leistungsfähigkeit!«
  • »YZ unterstützt Ihr Immunsystem!«
  • »ZX trägt zu einem optimalen Säure-Basen-Haushalt bei!«
  • usw.

Zwar dürfen Anbieter keine irreführenden und krankheitsbezogenen Angaben zu ihrem Produkt machen, allerdings gilt dies im Wesentlichen nur in europäischen Ländern wie in Österreich und in Deutschland. Zudem sind nicht-krankheitsbezogene Versprechungen, wie sie oben stehen, durchaus erlaubt oder zumindest in einer rechtlichen Grauzone.

Speziell ausgearbeitete Marketing-Floskeln können sich nämlich auf grundlegende physiologische Mechanismen beziehen. Als Beispiel das Vitamin C: Fehlt dieses Vitamin, werden wir krank und erkranken an Skorbut. Doch bedenkt man, dass eine einzige Paprika den Vitamin-C-Bedarf eines ganzen Tages deckt, ist es fraglich, ob wir tatsächlich zusätzliches Vitamin C benötigen. Die Frage ist vielmehr: »Was passiert im Körper, wenn wir unnatürlich viel von einem Stoff zu uns nehmen?«

Uns geht es eigentlich noch ganz gut. Denn außerhalb der europäischen Zone sind die Gesetze und Verordnungen für Nahrungsergänzungspräparate sehr viel “lockerer” reguliert – eine Schwachstelle im System, die zu perfiden Verbrauchertäuschungen führt. Obgleich bestimmte Nahrungsergänzungsprodukte erst von der amerikanischen Arzneimittelbehörde überprüft werden müssen, dürfen in den Vereinigten Staaten ganz andere Wirkstoffe und/oder viel höhere Dosen auf den freien Markt gebracht werden. Auch krankheitsbezogene Versprechungen sind kein Ausschlusskriterium in den USA. Oder mit anderen Worten: Wer sich da nicht selbst informiert oder einen Fachexperten konsultiert, riskiert ernsthafte gesundheitliche Risiken!

Fehl- und Mangelernährungen führen zum Vitaminmangel

Ganz anders sieht es in Bevölkerungsteilen in Afrika, Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika aus. Wie eine Studie von der Hilfsorganisation Deutsche Welthungerhilfe aufzeigt, leiden zahlreiche Menschen dort an einer qualitativen Mangelernährung. Das bedeutet, dass sich die Menschen zwar satt essen können, aber aufgrund fehlender Lebensmittelvielfalt an Vitamin- und Mineralstoffmängel leiden. Unsere Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln ist somit ein wahrer Luxus und darf dementsprechend wertgeschätzt werden!

Das Wesentliche: Die Entstehung eines Vitaminmangels ist bei einer vielseitigen und vollwertigen Mischkost nicht möglich! Einzige Ausnahmen sind bestimmte Erkrankungen (z. B. Darmerkrankungen), Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder spezielle Umstände (z. B. Krisenzeiten). Tatsächlich gefährdet sind nicht wir, die in den Industriestaaten ein Überangebot an Lebensmittelvielfalt zur Verfügung stehen haben, sondern Teile der Bevölkerungen in Afrika, in Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika, die aus verschiedensten Gründen (z. B. Armut, zu geringe Vielfalt an Lebensmittelangebot) eine zu einseitige Ernährung aufweisen.

Wenn zu viele Vitamine vergiften

Eine geringe, aber tatsächlich vorhandene Gefahr ist die Überdosierung von Vitaminen (und auch von Mineralstoffen) über Nahrungsergänzungsmittel. Da die fettlöslichen Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden, können sie nicht so einfach über unsere Nieren ausgeschieden werden, wie es bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Eine Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen ist daher als sehr kritisch zu betrachten.

Tatsächlich konnte man bereits beobachten, dass die Zufuhr von sehr hohen Konzentrationen an Vitamin A sowie die Zufuhr von hochkonzentriertem Cholecalciferol (auch bekannt als Vitamin D3) zu Vergiftungserscheinungen führen können. Glücklicherweise wird Vitamin A für gewöhnlich durch Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) ersetzt, weshalb eine Überdosierung über ACE-Säfte und Vitaminpräparate im Normalfall nicht mehr möglich ist. Zum Sonderfall Vitamin D haben wir einen separaten Beitrag erstellt (Beitrag folgt noch!).

Isolierte Vitamine können das Krebsrisiko erhöhen

Die zusätzliche Einnahme von hochdosierten, isolierten Vitaminen ist nicht ganz ohne Risiken. In einigen groß angelegten Studien konnte man einen Zusammenhang zwischen Supplementierungen von bestimmten isolierten Vitaminen und erhöhtem Krebsrisiko in der Lunge feststellen (Beitrag folgt noch!).

Inwieweit dieses Risiko auch auf den gesunden Menschen übertragbar ist, muss noch kritisch überprüft und geklärt werden. Nichtsdestotrotz manifestiert sich recht eindeutig eine wesentliche Tendenz: Hat man keinen vorliegenden Vitaminmangel, so scheint eine isolierte Gabe von hochdosierten Vitaminpräparaten auch keinen zusätzlichen positiven Nutzen für den Menschen zu haben.

Das Wesentliche: Eine zusätzliche Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen kann zu einer gefährlichen Überdosierung (“Vitaminvergiftung”) führen. Außerdem stehen isolierte Gaben von bestimmten Vitaminen (z. B. das antioxidative Vitamin A) im Verdacht, das Krebsrisiko erhöhen zu können. Paradox, oder nicht?

Vitamine können auch helfen, aber…

Wasserlösliche Vitamine können vom Körper über Blut und Harn ausgeschieden werden. Deshalb ist eine Überdosierung über die Nahrung normalerweise nicht möglich. Dennoch ist eine Überdosierung nicht komplett ausgeschlossen, da Nahrungsergänzungspräparate teilweise so hohe Konzentrationen eines oder mehrerer Vitamine aufweisen, wie man sie in der Natur nie auffinden würde.

Hohe Gaben von B-Vitaminen können beispielsweise eine chronische Überdosis im Körper entstehen, die zu Nebenwirkungen führen kann. Bekannt ist beispielsweise, dass eine Folsäure-Supplementation vor und zu Beginn der (geplanten) Schwangerschaft empfehlenswert ist, da sie effektiv das Risiko für einen Neuralrohrdefekt (“offener Rücken”) reduzieren kann. Aus diesem Grund findet man in den USA, in Kanada, Chile und Ungarn mittlerweile gesetzlich vorgeschriebene Folsäure-Zusätze in Mehl und Brot.

… zu hohe Mengen führen zu unerwünschten Nebenwirkungen

Hohe Dosierungen von bestimmten B-Vitaminen können negative Auswirkungen auf das Nervensystem haben – und zu Störungen und zu Ausfällen führen.

Ungünstigerweise kann eine langjährige Folsäure-Überdosis über supplementierte Lebensmittelprodukte sowie über Vitaminpräparate zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Fehlt das Vitamin B12, kann dies zu irreversiblen Nervenschäden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist außerdem darauf, dass Folsäure bei zu hohen Dosierungen ggf. das Risiko für eine Krebsentwicklung erhöhen kann. Ein klares Indiz hierfür gibt es aber noch nicht.

Ein ähnliches Problem gibt es beim Vitamin B6 (Pyridoxin). Dieses B-Vitamin ist bekannt für seine Koenzym-Funktion und wirkt an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen. Da dieses Vitamin ebenfalls einen besonderen Stellenwert in der Aminosäure-Produktion hat, wird es im Bodybuilding auch als „Schlüsselvitamin“ bezeichnet. Doch viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern führt vielmehr zu peripheren sensorischen Neuropathien, die sich in Gangstörungen, Reflexausfällen und Störungen des Tast-, Vibrations- und Temperaturempfinden bemerkbar machen.

Auch Fertigprodukte sind von Nahrungsergänzungen betroffen

Aber auch in jeglichen Fertigprodukten (z. B. Müsli-Produkten) können Vitamine zugesetzt worden sein, da dies nicht verboten ist. Beta-Carotin als Farbstoff, Vitamin C als Konservierungsmittel oder Vitamin B im Müsli, weil man dann mit “gesund” werben kann. In Deutschland ist ausschließlich der Nahrungsergänzungs-Zusatz in natürlichen Lebensmitteln verboten wie in naturbelassenem Obst oder Gemüse.

Eine gesunde Ernährung deckt unseren Vitaminbedarf mehr als ausreichend ab

Normalerweise werden über eine frische, vollwertige und vielseitige Kost genügend Vitamine zugeführt. Prinzipiell gilt, dass wir allein schon über unsere Nahrung so viele Vitamine aufnehmen, dass wir die Referenzwerte bestimmter Fachgesellschaften schon auf natürliche Weise überschreiten.

Auch der Vitaminbedarf von Sportlern, deren Bedarf erhöht ist, kann ausnahmslos über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Problematisch wird es nur, wenn die benötigte Energiezufuhr hauptsächlich über stark verarbeitete Produkte, sogenannten “leeren Kalorien” gedeckt wird. Hier kann eine Ernährungsanalyse durch einen qualifizierten Ernährungsberater angebracht sein.

Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, da dieses Vitamin Sonnenlicht für die Synthese im Körper benötigt. Oder mit anderen Worten: Das Vitamin D ist eigentlich kein richtiges „Vitamin“.

Frische, unverarbeitete Lebensmittel liefern gesundheitsfördernde Stoffe

Außerdem nehmen wir über naturbelassene Lebensmittel auch noch weitere gesundheitsfördernde Substanzen auf, wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, deren Wirkungsweise im Ernährungskomplex noch nicht ganz genau geklärt sind. Mögliche Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe auf unsere Gesundheit listet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Fachinformation auf.

Weiterhin ist bekannt, dass die Gabe von isolierten und hochdosierten Vitaminen unerwünschte Nebenwirkungen oder sogar gesundheitlich äußerst bedenkliche Effekte haben können. Aus diesem Grund sind solche “künstlichen” Nahrungsergänzungsmittel prinzipiell sehr kritisch zu betrachten. Insbesondere dann, wenn sie in alltäglichen Lebensmittelprodukten wie Mehl und Brot stecken sollten, wie es u. a. in den USA, Kanada, Ungarn und Chile der Fall ist.

Das Wesentliche: Auch wasserlösliche Vitamine wie Folsäure und Vitamin B6 können bei zu hohen Mengen negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aus diesem Grund ist eine Supplementierung von künstlich zugesetzten, isolierten und hochdosierten Vitaminen prinzipiell mit Vorsicht zu genießen. Eine Nahrungsergänzungstherapie hingegen ist nur dann sinnvoll, wenn man zu einer Risikogruppe einzuordnen ist oder ein tatsächlicher Vitaminmangel vorliegt. In allen Fällen muss eine Therapie mit dem zuständigen Arzt abgesprochen werden!

Ein Zusatz an Vitaminen muss nicht unbedingt über eine Kapsel oder Tablette erfolgen. Die Müsli-Mischung zum Frühstück, ein Energy Drink zum Wachhalten oder das aufzulösende Pulver für die nächste Trainingseinheit kann ebenfalls hohe Vitamin-Mengen enthalten.

Und was sagst du dazu?

Was meinst du zu diesem Thema? Findest du, dass der massenhafte Zusatz an Vitaminen ein ernstes Problem darstellt oder eher überdramatisiert wird? Schaust du nach, ob dein Getränk oder Riegel zwischendurch möglichst naturbelassen ist oder sind dir zusätzliche, isolierte Vitamine lieber? Ich bin sehr gespannt auf deine Meinung!

Esst sinnvoll & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Was sind eigentlich Vitamine?

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Mittlerweile sind uns 13 Vitamine bekannt. Keines dieser Vitamine liefert uns Energie und trotzdem brauchen wir jedes einzelne von ihnen zum Überleben.

Was sind denn nun Vitamine?

Das Wort „Vitamin“ ist eine Wortneuschöpfung des polnischen Biochemikers und Wissenschaftlers Casimir Funk. „Vita“ steht für „Leben“ und „amin“ für „stickstoffhaltig“. Obwohl man heute weiß, dass viele Vitamine keine Aminogruppe besitzen – Vitamin A ist z. B. chemisch betrachtet ein Alkohol, Vitamin C eine Säure und Vitamin D ein Steroid -, hat sich die Bezeichnung von Funk etabliert.

Von 1912 bis 1941 wurden alle 13 bisher bekannten Vitamine entdeckt. Darunter Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E und K. Als wäre dies nicht schon kompliziert genug, gibt es für jedes Vitamin auch noch Synonyme. Vitamin A wird auch Retinol genannt, Vitamin B7 ist eher als Biotin bekannt und die Bezeichnung Vitamin B9 ist nicht so geläufig wie Folsäure.

Fehlt uns ein Vitamin, werden wir krank

Jedes einzelne dieser Vitamine ist für unseren Körper essenziell, d. h. überlebensnotwendig. Fehlt uns ein Vitamin, wird der Mensch krank. Das liegt daran, dass jedes Vitamin seine eigene, hochspezifische Aufgabe hat. Vitamin A ist bspw. wichtig für das Augenlicht, für die Haut und für unsere Schleimhäute. Ohne dieses Vitamin erblinden wir und werden krank. Bei einem Vitamin-B-Mangel kann es zu Nervenschäden, Muskelschwäche und sogar zum Herzversagen kommen.

Insbesondere der Mangel an Vitamin C war früher Todesursache Nummer eins bei Seeleuten: Weil sie sich während der Seefahrt hauptsächlich von Pökelfleisch und getrockneten Getreideprodukten ernährten, fehlte die Vitamin-C-Zufuhr komplett. Die Seeleute entwickelten Skorbut mit schlimmsten Entzündungen, Blutungen, Infektionskrankheiten, Durchfall, Muskelschwund, Knochenschmerzen und Herzversagen. Dabei fehlten täglich nur wenige Milligramm eines uns heute sehr bekannten Stoffs. Nachdem ein britischer Schiffsarzt herausfand, dass Zitrusfrüchte gegen Skorbut helfen, entwickelte sich die Royal Navy („Britische Marine“) als eine der stärksten der Welt.

Eine kleine, frische Paprika deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C.

Nebenbei: Bei den ganzen Zahlen von Vitamin B1 bis B12 kommt man auch mal schnell durcheinander. So hat der bekannte und mittlerweile emeritierte Hochschulprofessor und Chemiker Karl-Heinz Bässler in seinem Werk „Vitamin-Lexikon“ aus dem Jahre 2002 Niacin (eigentlich: Vitamin B3) als Vitamin B5 und Pantothensäure (eigentlich Vitamin B5) als B3 bezeichnet. Vermutlich liegt der Ursprung aus früheren wissenschaftlichen Beiträgen, wie der Artikel von Solomko und Eliseeva (1988), in dem Niacin als Vitamin B5 bezeichnet wird. Also keine Sorge, das passiert auch den Prof(i)s!

Das Wesentliche: Bis heute sind uns 13 Vitamine bekannt, ohne die wir nicht überleben können. Fehlt ein Vitamin, werden wir krank oder erleiden gesundheitliche Schäden. Schlimmstenfalls führt ein Mangel zum qualvollen Tod. Das heutige Wissen über unsere Vitamine ist ein echter Segen: Ein Mangel kann schnell identifiziert und therapiert werden!

Vitamine lassen sich in zwei Untergruppen unterteilen

Mit 13 Vitaminen kommt man schnell durcheinander. Diese lassen sich (glücklicherweise) in zwei Gruppen unterteilen: Vitamin C und alle acht B-Vitamine sind wasserlöslich. Vitamin A, D, E und K sind dagegen fettlöslich. Zudem lassen sich die zahlreichen B-Vitamine zusammenfassen zum „Vitamin-B-Komplex“. Selten kommt es zu einem einzelnen Vitamin-B-Mangel, weshalb man sie eher als zusammengehörige Gruppe betrachtet. Für uns ist das auch insofern positiv, dass damit gleich sieben Vitamine wegfallen, die man sich merken müsste. Es verbleiben: Vitamin A, B, C, D, E und K.

Eselsbrücke für fettlösliche Vitamine: ED(E)KA

Kleiner Tipp: Um sich die Vitamine besser merken zu können, gibt es für die fettlöslichen Vitamine eine Eselsbrücke: EDEKA. Im Namen des deutschen Einzelhandels für Lebensmittel stecken alle fettlöslichen Vitamine – fehlen nur noch Vitamin B und C.

Der Körper kann einige Vitamine speichern

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können sich aufgrund ihrer Fettlöslichkeit in unseren Fettdepots und in der Leber anreichern und dort für einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) gespeichert werden. Eine tägliche Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ist somit eigentlich nicht nötig. Dennoch empfiehlt sich eine regelmäßige Einnahme, da u. a. Vitamin E und Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) bekannt für ihre antioxidative und damit potenziell krebshemmende Wirkung sind. Eine Karotte am Tag schadet also nicht!

Weil die EDEKA-Vitamine fettlöslich sind, müssen sie für die Aufnahme durch die Darmwand ebenfalls in Fett gelöst sein. Deshalb empfiehlt es sich immer ein wenig hochwertiges Öl zum Gemüse hinzuzuzugeben. Zudem schmeckt das Gemüse dann gleich viel aromatischer und macht besser bzw. nachhaltiger satt!

Andere Vitamine werden wiederum ausgespült

Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann das Vitamin C und der restliche Vitamin-B-Komplex nicht im Körper gespeichert werden. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen müssen wir die wasserlöslichen Vitamine regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Sie werden nämlich über Blut und Harn förmlich „ausgespült“.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies ein Grund für eine Nahrungsergänzung wäre. Da wir alle B-Vitamine in (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Pilzen, Salat, Gemüse und Obst finden – also nahezu in allen verfügbaren Lebensmitteln – ist eine Mangelerscheinung bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung für gewöhnlich nicht möglich.

Frische, naturbelassene und regionale Bio-Lebensmittel enthalten tonnenweise Vitamine

Das Gleiche gilt für Vitamin C, da man dieses Vitamin über frisches Obst und Gemüse in mehr als ausreichender Konzentration zu sich nimmt. Es reicht beispielsweise eine einzige (!) frische Paprika aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Aber auch eine kleiner Gemüse-Teller mit frischen Tomaten und Salat würde ausreichen, um den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C zu erreichen.

Da der Vitamingehalt unter anderem von Saison, Boden, Lagerungszeit und -art sowie Transportzeiten abhängig ist, empfehlen Ernährungsexperten den Kauf von frischen, unverarbeiteten und möglichst regionalen Lebensmitteln. Die langen Lagerungs- und Transportzeiten mit wechselndem Klima sind das Hauptkriterium für den Verlust an Vitaminen.

Ein Bio-Siegel wäre optimal, um die Bodenfruchtbarkeit nachhaltig zu erhalten und somit die Nährstoffverfügbarkeit im Boden zu verbessern, was letzten Endes uns Menschen zugutekommt.

Das Wesentliche: Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlösliche Vitamine (B und C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Wasserlösliche Vitamine sollten jeden Tag in ausreichender Form über eine vollwertige Mischkost aufgenommen werden. Dabei gilt die Faustregel: Je frischer und naturbelassener das Lebensmittel, desto mehr Vitamine enthält es! Aus diesem Grund empfehlen sich regionale Bio-Produkte für eine optimale Vitaminzufuhr. Fettlösliche Vitamine müssen dagegen nicht täglich aufgenommen werden, da sie im Körper für einen längeren Zeitraum gespeichert werden können. Dennoch empfiehlt sich die regelmäßige Einnahme aus oben genannten Gründen, die bei einer vollwertigen Ernährung wie von allein passiert!

Und was ist deine Meinung zu diesem Thema?

Hat dir dieser Beitrag geholfen, die Vitamine ein wenig besser zu verstehen? Schreibe deine Meinung in die Kommentare! Oder hast du noch offene Fragen? Dann zögere nicht lange – wir wollen sie beantworten!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Mit Nahrungsergänzungsmitteln gesund essen – ist das möglich?

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Eine neue und umfassende Studie aus dem Jahre 2018 zeigt, dass weder zusätzliche Vitamine noch Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Effekt auf Herz und Hirn haben.

Jeder Dritte supplementiert mit der Hoffnung auf einen Schutz

Die wenigsten Menschen brauchen sie, doch gekauft werden sie trotzdem massenhaft. Es geht um Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplemente genannt. Meistens sind es die kleinen Brausetabletten, angereichert mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, die angeblich vor diversen Krankheiten schützen sollen.

Laut Umfragen aus den Jahren 2011 bis 2012 nehmen ca. 30 % aller Amerikaner solche Supplemente zu sich, die aus Mineralstoffen und Multivitaminen bestehen, um Herz und Hirn vermeintlich etwas Gutes zu tun.

In den Vereinigten Staaten ist der Konsum von Mineral- und Multivitamin-Tabletten weit verbreitet, in der Hoffnung, dass die Supplementation dieser Kombi-Präparate vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen soll.

Mit über 600.000 Menschen verstirbt der Großteil der Bevölkerung in den USA an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie eine Publikation im „National Vital Statistics Reports“ für das Jahr 2015 zeigt (Murphy et al. 2017). Knapp drunter, mit über 590.000 Menschen, sind es Tode durch Krebs. Insgesamt machen beide Todesursachen fast 50 % aller Tode in den Vereinigten Staaten aus. Erst danach folgen Todesursachen wie z. B. als Folge vom Rauchen oder aufgrund von Unfällen.

Diese statistischen Daten sind vergleichbar mit denen in Europa. Auch hierzulande stellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins dar.

Das Wesentliche: Rund ein Drittel (!) aller Personen im US-amerikanischen Raum nimmt Supplemente in Form von Mineralstoff- und Multivitaminpräparaten, um sich vermeintlich vor Erkrankungen des Herz- Kreislauf-Systems, Krebs oder anderen Krankheiten zu schützen.

Die Studienlage ist sehr unstimmig

Die ersten zusammengefassten Ergebnisse in der Studie von Dr. Joonseok Kim und seinen Co-Autoren sind mehrdeutig (Kim et al. 2018). Zu Beginn ihrer systematischen Übersichtsarbeit zeigen sie schon verfügbare Studienergebnisse auf und fassen sie kritisch zusammen. Dabei stellten sie heraus, dass es einige Studien mit Multivitaminpräparaten geben soll, die positive gesundheitliche Effekte auf das Herz und Kreislauf zeigen sollen.

Doch diese Ergebnisse sind keineswegs Stand der Dinge: Andere Studien belegen wiederum, dass es keinen signifikanten, gesundheitlich positiven Effekt gibt, die solche Nahrungsergänzungsmittel auf Herz und Gehirn haben sollen.

Grund genug, um die persönliche Überzeugung des einzelnen Menschen umzustimmen ist diese wissenschaftliche Erkenntnis dennoch nicht. Mit rund 328 Mio. Einwohnern in den USA bewirtschaftet die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie allein in den USA knapp 100 Mio. Kunden. Dieser immens hohe und unbegründete Konsum führt zu Geldströmen in Milliardenhöhe.

In einer Marktanalyse aus dem Jahre 2016 prognostiziert man, dass der globale Supplement-Markt schon im Jahre 2024 knapp 278 Mrd. (!) US-Dollar Umsatz generieren wird. Der Markt ist also riesig und die Hersteller von Kombi-Präparaten keineswegs kenntnislos.

Statt auf die kritische Studienlage hinzuweisen, werden allein die Studien vorgestellt, die einen positiven und möglichst signifikanten Effekt aufweisen. Dass man dabei vielerlei Studien, die keinen Effekt nachweisen konnten, einfach verschweigt oder sogar selbst designte Studien ohne die erhofften positiven Ergebnisse gar nicht erst publiziert, bekommt der Kunde nicht mit.

Auch, dass einige Studien herangezogen werden, die an bestimmten Zielgruppen (z. B. an chronisch erkrankten Personen mit Vitaminmangel als Folge) durchgeführt wurden, sodass positive Effekte mehr als vorhersagbar sind, wird gekonnt verschleiert. Solange sich der Kunde also nicht selbst die Zeit nimmt, aufgeführte Studien durchzulesen und kritisch zu bewerten sowie weitere Studien zu diesem Thema herauszusuchen und das Prozedere zu wiederholen, bleiben viele Wahrheiten und Lügen verborgen.

Diesen Umstand nutzt die Industrie gekonnt, indem Tatsachen verzerrt und verschwiegen werden. Somit werden Kunden und Konsumenten in vielerlei Hinsicht durch und durch hinters Licht geführt.

Was sind Reviews und wo ist der Unterschied zu einer Meta-Analyse?

Kurze Erklärung: Systematische Übersichtsarbeiten, auch Reviews genannt, sind wissenschaftliche Veröffentlichungen, die einzelne Studien zu einem bestimmten Thema zusammenfassen und gemeinsam bewerten. Da einzelne Studien häufig keine hohe Aussagekraft haben, sammelt man für die evidenzbasierte Medizin vermehrt viele einzelne Studien und versucht diese gemeinsam und kritisch zu bewerten. Dafür werden Datenbanken (z. B. PubMed) durchsucht und die einzelnen Studien nach definierten Kriterien herausgefiltert. Am Ende bleibt ein kleines Bündel an Studien, das komplett durchgearbeitet werden muss. Nach dem Durcharbeiten wird ein weiterer Packen an Studien ausgeschlossen, da bestimmte Qualitätskriterien ggf. nicht erfüllt wurden. Diese Kriterien werden von den Autoren für gewöhnlich im Review erwähnt oder einzelne Ausschlüsse begründet. Am Ende werden die Einzelstudien, die übrig geblieben sind, zusammengefasst, kritisch bewertet und weitere Diskussionspunkte aufgezählt oder sogar Empfehlungen für Wissenschaftler und für die aufgeführte Zielgruppe(n) ausgesprochen. Sind die übrig gebliebenen Studien in ihren quantitativen Daten sehr homogen, also sehr einheitlich und gleichartig aufgebaut, so kann ein Review mit einer Meta-Analyse ergänzt werden. Dies bedeutet, dass eine oder mehrere statistische Berechnungen möglich sind. In der hier aufgeführten Studie wurde sowohl ein Review erstellt als auch eine Meta-Analyse durchgeführt und die statistischen Ergebnisse präsentiert und diskutiert.

Das Wesentliche: Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig. Die Konzerne stellen ihre Produkte als sehr positiv dar, obwohl die Studienlage alles andere als eindeutig ist. Bisher muss man davon ausgehen, dass Multivitamin- und Mineralstoffpräparate meistens gar keinen zusätzlichen Effekt beim gesunden Menschen aufzeigen. Statt dem Körper etwas Gutes zu tun, ist der einzig auftretende Effekt, dass das eigene Geld aus dem Fenster hinausgeworfen wird.

Die hier vorgestellte Studie ist eine systematische Übersichtsarbeit inklusive Meta-Analyse. Hierfür wurden über 3.000 wissenschaftlichen Artikel nach Dopplungen und strengen Inklusionskriterien gefiltert. Für die finale Analyse blieben nur noch 18 verschiedene Studien übrig.

Darin enthalten sind Daten von insgesamt über 2 Mio. Probanden aus den Jahren 1970 bis 2016. Die Dauer der Beobachtungsstudien war im Durchschnitt 12 Jahre. Die Autoren definierten Mineral- und Multivitamin-Supplemente als jene, die mindestens 3 verschiedene Vitamine und Mineralstoffen enthielten. Medikamente, Hormone und Kräuter wurden von der Analyse ausgeschlossen.

Danach wurde statistisch berechnet, inwieweit Mineral- und Multivitamin-Ergänzungen gesundheitliche Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall haben. Das Ergebnis war äußerst ernüchternd. Der Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln aus Mineralstoff- und Multivitamin-Kombinationen ist gleich null. Oder mit anderen Worten: Herz und Gehirn profitieren nicht von zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoff-Supplementen! 

Ausschließlich hatte man ein leicht reduziertes Risiko für die Auftretenshäufigkeit von neu diagnostizierten koronaren Herzkrankheiten feststellen können. Allerdings betonten die Autoren, dass diese Ergebnisse nur bei den Kohortenstudien aufzuzeigen waren.

In den randomisierten kontrollierten Studien war dieser Effekt nicht gegeben, weshalb man davon ausgehen muss, dass der positive Effekt für das Herz nicht durch die Supplementation zustande kam, sondern vielmehr durch andere Variablen im Alltag (z. B. mehr Bewegung im Alltag).

Diese zusätzlichen Variablen, die eigentlich Störfaktoren darstellen, kann man in Beobachtungsstudien nämlich nicht einfach ausschließen oder statistisch herausrechnen.

Was ist eine Kohortenstudie?

Unter einer Kohortenstudie versteht man ein Studiendesign, bei dem man Menschen über einen längeren Zeitraum beobachtet. Es ist also eine Längsschnittstudie, da man die gleiche Gruppe von Menschen (die ‚Kohorte‘) mehrmals über verschiedene Zeiträume befragt. Speziell an diesem Studiendesign ist, dass mindestens eine “Exposition” untersucht und verglichen wird. In den hier vorgestellten Studien ist die Exposition die Gabe von Mineralstoff- und Multivitamin-Nahrungsergänzungspräparaten. Nun kann man vergleichen: Was ändert sich in der Gruppe der ausgesetzten und in der Gruppe der nicht-ausgesetzten Personen über 5, 10 oder sogar 50 Jahre? Steigt das Risiko, an Herz-Kreislauf- Erkrankungen zu versterben? Obwohl randomisiert kontrollierte Studien (englisch: randomized controlled trials, abgekürzt auch RCT) eine bessere Aussagekraft haben, sind sie – insbesondere über einen längeren Zeitraum – oftmals nicht umsetzbar und manchmal auch ethisch nicht vertretbar, da es sich hier um ein kontrolliertes „Experiment“ mit Menschen handelt. Deshalb muss man des Öfteren auf Kohortenstudien zurückgreifen.

Das Wesentliche: Der Effekt von Kombi-Präparaten mit diversen Mineralstoffen und Vitaminen ist laut dieser Metaanalyse „neutral“. Das heißt, dass weder ein positiver noch ein negativer Effekt für die körperliche Gesundheit gezeigt werden konnte. Doch beachtet man den Kosten-Nutzen-Effekt, so muss man festhalten, dass man mit dem Kauf von solchen Nahrungsergänzungspräparaten mehr ausgibt als zurückbekommt.

Viel Geld für nichts.

Um einen kleinen Überblick zu bekommen, habe ich eine eigene Rechnung durchgeführt. Nimmt man das günstigste Multivitamin-Präparat im Supermarkt vor Ort mit 17 Brausetabletten für 0,55 €, so gibt man rund 12 € pro Jahr aus.

Manchmal werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel gekauft, da man häufig hört oder liest, dass sich bestimmte Mineralstoffe gegenseitig beeinflussen würden (z. B. Natrium – Kalium). Um Dysbalancen entgegenzuwirken, wird also gleich ein zweites Nahrungsergänzungspräparat hinzugezogen. Der Preis für zwei Produkte läge bei 24 € pro Jahr.

Doch selten wird das günstigste Kombipräparat eingenommen und noch seltener allein. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Kunden bereit sind, für vermeintliche Qualität zu zahlen.

Multivitamin- und Mineralstoff-Präparate machen den Geldbeutel leer.

Doch sind wir ehrlich: Es geht schließlich um unsere Gesundheit! Da darf der Preis auch schon mal höher ausfallen, sofern das Produkt “besser” ist!

Und tatsächlich haben hochpreisige Marken effektivere Marketingstrategien und bestimmte Referenzen, auf die sie verweisen können. So kann das Produkt effektiver und zuverlässiger in seiner Wirkung auf den Kunden wirken, was schon reicht, um uns kauffreudiger stimmen zu lassen.

Zum anderen sollen die Mengen von Vitaminen und Mineralien in ihren Verhältnissen physiologischer sein. Diese vermeintlich effizientere Verwertbarkeit wird plötzlich zum Kaufgrund und die gesundheitliche Wirkung von solchen Ergänzungsmitteln selbst rückt in den Hintergrund.

Somit werden schon mal Verkaufsschlager geboren, für den bestimmte Kunden gerne auch knapp 40 € im Jahr zahlen, weil es alle Vitamine für den ganzen Tag liefern soll. Fehlen noch die entsprechenden Mineralien, die weitere 35 € bis 72 € kosten – je nachdem ob man etwas für die Gesundheit, für die weiblichen Hormone oder für bessere sportliche Leistung benötigt.

Dieses Geld kann zwar kein Fitnessstudio finanzieren, doch könnte man es grundsätzlich in frische, vollwertige und regionale Bio-Produkte investieren, welche ausnahmslos die besseren Mineralstofflieferanten und Vitaminspender sind. Auch die Autoren der Meta-Analyse verweisen darauf, dass Gemüse und Früchte mehr als ausreichend für die Deckung unseres täglichen Vitaminbedarfs sind.

Zudem ist zu betonen, dass pflanzliche Lebensmittel zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten (z. B. Polyphenole), die antioxidativ und krebshemmend wirken sollen. Selbst auf den Verpackungen jedes Nahrungsergänzungsmittels steht der gesetzlich vorgeschriebene Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind.

Das Wesentliche: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und schon gar nicht für eine gesunde Lebensweise mit viel Bewegung, Schlaf, Stressreduktion, soziale Gesundheit und viele andere Faktoren im Alltag. Wer gesund is(s)t und keinen vom Arzt nachgewiesenen Vitamin- oder Mineralstoff-Mangel aufweist, darf und sollte das Geld, das normalerweise in den Markt für Nahrungsergänzungsmittel einfließt, entweder für seine eigene Zwecke sparen oder aktiv in andere Bereiche investieren. Denn mit dem Kauf wertvoller Produkte (z. B. Bio-Lebensmittel aus regionaler Herkunft) und dem Boykott anderer Produkte kann jeder einzelne von uns das eigene Leben sowie die gesellschaftliche Natur ein Stückchen besser machen.

Obwohl die hier aufgeführt Metaanalyse von Dr. Joonseok Kim und seinen Co-Autoren sehr aussagekräftig ist, so kritisieren sie – wie es sich in der Wissenschaft gehört – ihre eigene Studie ebenso selbst.

So wurden beispielsweise in nur fünf Studien die genauen Mengen und die Art der Nahrungsergänzungspräparate angegeben. Auch führen sie auf, dass in den Beobachtungsstudien die regelmäßigen Einnahmen, Dosierungen und die Zuverlässigkeit der Probanden nicht genau genug abgeschätzt werden können.

Die Angaben in Fragebögen beruhen eher auf Vertrauensbasis. Auch konnten viele Störfaktoren nicht ausgeschlossen werden, die die Studienergebnisse verzerren könnten. Allerdings ist festzuhalten, dass die Ergebnisse in allen 18 eingeschlossenen Studien ein sehr konsistentes Gesamtresultat ergeben.

Das Resultat von Herz-Kreislauf-Erkrankungen scheint durch die Gabe von Mineralien und Vitaminen als Kombi-Präparat unbeeinflusst zu sein. Solch ein eindeutiges Fazit darf und sollte stark gewichtet werden und besondere Aufmerksamkeit erhalten.

Und was sagst du zu diesem Thema?

Was sagst du zu den Studienergebnissen? Nimmst du regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel? Und falls ja: Welche? Lass es uns in den Kommentaren wissen und gemeinsam über das Thema diskutieren!

Esst sinnvoll & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen:

  • Kim, J. et al. (2018). Association of Multivitamin and Mineral Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 11(7):e004224.
  • Murphy, S. L. et al. (2017). Deaths: Final Data for 2015. Natl Vital Stat Rep. 66(6):1-73.