Vorteile & Nutzen

Die Deutsche und auch Österreichische Gesellschaft für Ernährung (quasi die offiziellen Einrichtungen vom Staat) empfehlen 0,8 bzw. 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen zur Messung der sogenannten "Stickstoffbilanz" legen nahe, dass dieser Bedarf möglichweise unterschätzt wurde und der tatsächliche Bedarf zwischen 0,9 und 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt (14).

Bei 80 kg entspricht dies 96 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wusstest du, dass der menschliche Körper zu etwa 20% aus Proteinen besteht?

Es ist allgemein bekannt, dass all jene die mehr Muskeln aufbauen möchten, einen höheren Eiweißbedarf haben. Dass jedoch Ausdauersportler einen höheren Eiweißbedarf haben, ist recht unbekannt. Bei Läufer, Radfahrer und Schwimmer stehen oft die Kohlenhydrate für die Energieversorgung im Mittelpunkt. Bei intensiven Trainingseinheiten und hohen Belastungen wird neben Kohlenhydraten auch Eiweiß für die Energiegewinnung herangezogen. Die Folge: Abbau von wertvoller Muskelmasse und somit weniger Leistung aufgrund zu geringer Eiweißzufuhr.

Wer hat einen höheren Eiweißbedarf?

  1. Alle, die Muskeln aufbauen wollen
    Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit: "Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei".
    In der Regel sind 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend. Manche Bodybuilder nehmen bis zu 4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich! Ob das zweckmäßig ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Für den Aufbau von Muskelmasse ist vor allem der Trainingsreiz ausschlaggebend!

  2. Alle, die ihre Muskeln erhalten wollen
    Das gilt speziell für jene, die eine Diät machen bzw. die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen. Während einer hypokalorischen Diät ist es wichtig genügend Protein zu konsumieren, damit die richtigen Kilos purzeln. Wer möchte schon abnehmen und am Ende der Diät weniger Muskelmasse und gleich viel Körperfett haben? Damit am Ende tendenziell das Körperfett reduziert wird, ist es wichtig ausreichend Eiweiß zuzuführen. 

  3. Ausdauersportler
    Bei intensiven Ausdauereinheiten verbraucht der Körper einen gewissen Anteil an Aminosäuren und nutzt diese als Energielieferanten. Um wertvolle Muskulatur für den nächsten Triathlon nicht zu verlieren ist daher eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß notwendig.

  4. Ältere Menschen
    Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse jährlich um etwa 1 Prozent. Zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr baut der Körper ca. 20% des Körperproteins ab. Um den Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken ist regelmäßige körperliche Aktivität das Wichtigste. Eine erhöhte Proteinzufuhr könnte dabei unterstützend wirken.

Molke und Erdbeeren - mehr nichtProtein aus Molke und echte Erdbeeren - mehr braucht's nicht.
Bio Whey Protein Erdbeere.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit war früher ein Maß, wie viel Eiweiß eines Lebensmittels vom Körper aufgenommen wird. Noch heute ist die Angabe der Biologischen Wertigkeit für viele wichtig, auch wenn das Konzept veraltet ist. Bei der ursprünglichen Definition der biologischen Wertigkeit wurde das Ei als Referenz herangezogen und erhielt den Wert 100 (1).

Tierisches Eiweiß ist allgemein hochwertiger, als pflanzliches Protein, da es mehr essentielle Aminosäuren beinhaltet. Allerdings kann die biologische Wertigkeit durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln (so dass sich die Aminosäuren optimal ergänzen) erhöht werden.

Verschiedene Eiweißquellen sortiert nach ihrer biologischen Wertigkeit (2):

Proteinquelle Biologische Wertigkeit Protein Efficiency
Ratio
Net Protein
Utilization
PDCAAS
Wheyprotein 104 3,2 92 1,00
Ei 100 3,9 94 1,00
Milch 91 2,5 82 1,00
Rindfleisch 80 2,9 73 0,92
Casein 77 2,5 76 1,00
Sojaprotein 74 2,2 61 1.00
Weizenprotein 64 0,8 67 0,25

 

Bio Vegan Protein Sonnenkraft und HanfUnsere bioveganen Proteinmischungen wurden so konzipiert, dass sich die Aminosäuren optimal ergänzen.
Durch die höhere biologische Wertigkeit kann der Körper mehr Eiweiß aufnehmen.

Muskelaufbau mit BCAA

Für den Aufbau von Muskelmasse sind gewisse Aminosäuren - die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, BCAA (englisch für Branched-Chain Amino Acids) - entscheidend: Valin, Leucin, Isoleucin

Wusstest du, dass Molkenprotein das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an BCAA ist?

Was sagt die Wissenschaft?

Hinweis: Hier werden nicht Zusammenhangsstudien (Korrelationen) oder Studien an Mäusen angeführt, sondern sogenannte Doppelblind-Studien an Menschen. Nur mit Doppelblindstudien können zuverlässige Aussagen getroffen werden und echte Wirkungen bestätigt oder widerlegt werden. 

David Michelangelo Piazza della Signoria FlorenzÄsthetik und Kultur
.Muskeln oder Fett als Statussymbol?
Bildquelle: commons.wikimedia.org / CC-Lizenz

1. Abbau von Körperfett

3 von 6 Doppelblind-Studien (3,4,5,6,7,8) weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr (also mehr als die 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) während einer hypokalorischen Diät den Fettabbau begünstigen könnte. Die Proteinquelle (ob Molkenprotein, Hanfprotein oder Sonnenblumenprotein) ist hierbei nicht ausschlaggebend.

2. Aufbau von Muskelmasse

2 von 4 Doppelblind-Studien (9,6,7,8) zeigen, dass ein erhöhter Eiweißkonsum (ganz egal welche Proteinquelle) zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse (mehr Muskeln) führen kann.

3. Höhere Muskelproteinsynthese

2 von 2 Doppelblind-Studien (10, 11) haben gezeigt, dass der Konsum von Eiweißpulver die Muskelproteinsynthese erhöht. Molkenprotein (Whey) scheint hier ein wenig besser zu sein, als andere Proteinquellen.

4. Wheyprotein als Antioxidans

In einer Doppelblindstudie (12) (hier braucht es noch mehr!) wurde untersucht, wie sich der Konsum von Molkenprotein auf verschiedene Biomarker auswirkt, wenn zusätzlich Kraftsport betrieben wird. Das Ergebnis: Höhere "antioxidativen Kapazität", mehr Glutathion, bessere HDL-Wert.

5. Auswirkung auf Cholesterin und Insulin

Eine Doppelblindstudie (13) kommt bei einer Studie mit Übergewichtigen zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Wheyprotein die Trigylercide und das LDL-Cholesterin reduzieren und zudem die Insulinsensitivität verbessern könnte. 

Quellen:

(1) Mitchell, H.H, & Block R.J. (1946). Some relationships between the amino acid contents of proteins and their nutritive values for the rat. The Journal of Biological Chemistry, 163, 599-620.

(2) Hoffmann, J.R., & Falvo M.J. (2004). Protein - which ist best? Journal of Sports Science and Medicine (2004), 3, 118-130

(3) Baer DJ, et al (2001). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults . The Journal of Nutrition, 141, 1489-1494.

(4) Mojtahedi MC, et al (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 66(11):1218-25.

(5) Pal S, Ellis V, Dhaliwal S (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals . Br J Nutr. 104(5):716-23.

(6) Hoffman JR, et al (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(2):172-85.

(7) Kerksick CM, et al (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training . J Strength Cond Res. 20(3):643-53.

(8) Andersen LL, et al (2005) The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength . Metabolism. 54(2):151-6.

(9) Weisgarber KD et al (2012). Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22(6):463-9.

(10) Tipton KD et al (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(12):2073-81.

(11) Reitelseder S et al (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 300(1):E231-42.

(12) Sheikholeslami VD, & Ahmadi KGF (2012). Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8.

(13) Pal S et al (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 104(5):716-23.

(14) Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB (2010). Evidence that protein requirements have been significantly underestimated, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(1):52-7.



 
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