Warum Walnüsse & Leinsamen nicht ausreichen – eine Ergänzung von Omega-3 kann sich lohnen!

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Fisch-, Krill- und Algenöle werden immer beliebter. Kein Wunder, denn die darin enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sind zum Teil überlebenswichtig und ihnen werden zahlreiche positive Eigenschaften zugeschrieben. Gut fürs Herz, gut fürs Hirn, gut für die Augen. Sie sollen bei chronischen Erkrankungen helfen, Entzündungen hemmen und sich positiv auf die Regeneration auswirken. Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich zum Thema Omega-3? Und warum reichen natürliche, vorwiegend pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen nicht aus? Wieso empfiehlt es sich, explizit Omega-3-Fette aus Fisch, Krill oder Algen zu ergänzen?

Ja, Omega-3-Fette sind überlebenswichtig, denn …

… unser menschlicher Körper kann zumindest eines der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen, die α-Linolensäure (ALA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Nahrungsquellen vor, insbesondere in Ölen der Lein-, Hanf- und Chia-Samen sowie in Walnusskernen, Rapsöl und zu Teilen in Sojaöl.

Darf ich vorstellen: ALA!
“Omega-3” bedeutet einfach nur, dass vom Ende (“Omega”) gezählt aus an der dritten Stelle (“3”) die erste Doppelbindung aufzufinden ist.

Für unsere Gesundheit wichtig: ALA, EPA und DHA

Neben ALA kennen wir noch mindestens zwei weitere Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährungswissenschaft eine weitaus größere gesundheitliche Bedeutung genießen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA kommen nahezu ausschließlich in Meerestieren und -organismen wie Fischen und Algen vor.

EPA & DHA sind gut fürs Herz und für die Psyche!

Während ALA wichtig für die Regulation eines komplexen Enzymsystems ist und Entzündungen hemmen kann, sind EPA und DHA wichtige Bestandteile der Zellmembran und haben im Stoffwechsel diverse Funktionen. Im Wechselspiel wirken sich EPA und DHA positiv auf unsere Blutfette, aufs Cholesterin sowie auf Entzündungswerte aus. Des Weiteren wirken EPA und DHA blutdrucksenkend und können auch – ähnlich wie ein Medikament – symptomlindernd bei Depressionen sowie bei jungen ADHS-Patienten wirken.

Für die Experten: Kurzer Überblick der chemisch-wissenschaftlichen Bezeichnungen:

ALA, EPA und DHA haben in der Wissenschaft sogar noch eindeutigere Namen. Je nach Länge der Molekülkette und Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäure werden sie mit Zahlen benannt. ALA ist 18 Kohlenstoffatome lang und hat 3 Doppelbindungen, wird also 18:3 genannt. Falls es aus dem Kontext nicht erschlossen werden kann, wird noch ein “(ω−3)” angehängt, damit klar ist, dass es sich um eine Omega-3-Fettsäure handelt.

  • α-Linolensäure = ALA = 18:3 (ω−3)
  • Eicosapentaensäure = EPA = 20:5 (ω−3)
  • Docosahexaensäure = DHA = 22:6 (ω−3)

Das Wesentliche: Es gibt 3 nennenswerte Omega-3-Fettsäuren. (1) ALA, (2) EPA und (3) DHA. Alle drei sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und haben positiven Einfluss auf Blutfette, Entzündungen, Krebserkrankungen, aufs Immunsystem und sogar auf die Psyche des Menschen.

„Der Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist eines der größten Gesundheitsprobleme in der westlichen Welt!“

Laut Dr. Artemis P. Simopoulos, eine amerikanische Ärztin, die seit vielen Jahren schon die “Omega-Diät” als einer der gesündesten Ernährungsformen anpreist, sei dies das Statement im Meeting der International Association of Physical Chemists im Jahre 2004 gewesen.

Und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Verbraucherzentrale NRW empfehlen eine ausreichende Omega-3-Zufuhr! Mehr dazu folgt noch in einem separaten Beitrag (wird später hier verlinkt!)

Pescetarier und Omnivoren haben also eine gesündere Ernährung! – Ne, Moment mal…

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»Fisch? Nein, danke! Ich mag keinen Fisch.« – und so bleibt das Omega-3 in der westlichen Ernährung aus.

Obwohl Pescetarier (Vegetarier, die Fisch essen) Fisch- und Omnivoren (“Allesfresser”) theoretisch Omega-3-Fett über den Fisch decken könnten, tun sie es nicht.

Erstes Problem: Fisch schmeckt “fischig”. Der Großteil der westlichen Bevölkerung verzichtet ganz bewusst auf Fisch, denn dieser sieht nicht ganz so appetitlich aus (schon gar nicht mit Schuppen, Gräten und Kopf). Obendrein scheint den meisten Menschen der Geschmack eines Kaltwasserfisches nicht ganz zuzusagen (wobei meine Behauptung ja eher ist, dass die Art der Zubereitung beim Fisch unnötigerweise ganz anders gehandhabt wird als bei Fleischgerichten, denn Fisch muss nicht “extra kulinarisch” zubereitet werden, damit er schmeckt).

Zweites Problem: Man müsste schon jeden Tag Fisch essen, um ein ausgewogenes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis in der typischen westlichen Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Mal abgesehen vom teuren Preis eines guten Fisches, ist wohl der Appetit auf täglich Fisch nicht mal bei ambitionierten Pescetariern gegeben.

Die Erfahrung zeigt, dass die westliche Welt sich wirklich nicht mit Fisch anfreunden kann. Wir mögen den “fischigen” Geschmack, den Geruch und das Drumherum des Fisches einfach nicht. Wenn überhaupt, soll der Fisch bitte als grätenfreies Filet serviert werden. Am besten möglichst geschmacksneutral. Damit gar nicht erst durchkommt, dass es sich hierbei um Fisch handeln könnte.

Gesunde, pflanzliche Fette sind wichtig – auch in Form von Omega-3!

Neben Walnüssen, Hanf- und Chia-Samen gewinnen vor allem unsere heimischen Leinsamen besonderer Beliebtheit aufgrund des hohen Anteils der Omega-3-Fettsäure ALA.

Wir leben in einer gesellschaftlichen Epoche, in der pflanzliche Kost in vielen Punkten immer wichtiger wird. Laut Statista leben mittlerweile über 6 Mio. Menschen vegetarisch und 1 Mio. Menschen in Deutschland vegan! Laut der SKOPOS Group steigt die Zahl der Veganer in Deutschland jedes Jahr um rund 15 %.

Überwiegend pflanzlich ist gut – doch Omega-3 muss trotzdem her!

Die Gründe für eine überwiegend pflanzliche Kost sind offensichtlich: Fleisch und tierische Produkte sind vermehrt in Kritik geraten. Sowohl zum Thema Gesundheit als auch zum Thema Nachhaltigkeit wird der Mensch zum Umdenken gezwungen. Doch weil das Thema eben so groß ist, wird aufgrund des Umfangs in diesem Beitrag nicht näher darauf eingegangen.

Ein Problem haben Vegetarier sowie Veganer jedoch gleichermaßen: Sie verzichten gewissermaßen ganz bewusst auf wichtige Omega-3-Quellen. Um diesen Mangel auszugleichen, wird der Schwerpunkt einer (nahezu) rein pflanzlichen Ernährung auf omega-3-reiche Öle mit Hauptbestandteil ALA gelegt. Doch aufgrund der miserablen Umwandlungsraten von ALA in EPA und DHA (siehe unten) ist dieses einseitige Bestreben nach dem Kosten-Nutzen-Prinzip weniger gewinnbringend für die eigene Gesundheit.

Fleisch, Kuhmilch & Hühnereier liefern nicht ausreichend Omega-3-Fette!

Milch, Fleisch und Eier helfen uns beim Bestreben eines optimalen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses unglücklicherweise nicht weiter.

Doch wie wir schon zum Thema Fischverzehr festhalten durften, würde eine solche Ernährungsumstellung den Großteil aller Menschen in der westlichen Welt betreffen dürfen. Im Gegensatz zum Menschen produziert die Kuh kaum EPA und DHA in der Muttermilch. Damit liegt der ALA-Anteil bei ca. 90 % und zugleich ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren pro Gramm Fett verschwindend gering (Ehrlich, M. E. 2006).

Gleichzeitig enthält Fleisch kaum nennenswerte Gehalte an Omega-3-Fettsäuren (Nürnberg et al., 2004). Eine Ausnahme würde das Hühnerei darstellen, sofern es extra mit omega-3-reicher Nahrung wie Fischöl oder -mehl gefüttert werden würden. Ansonsten ist das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis im Eidotter – insbesondere in Supermarkteiern – suboptimal und damit als “Omega-3-Quelle” weniger empfehlenswert (Schöftner, 2006).

Wo liegt das optimale Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis?

Auch dieser Frage hat sich Frau Dr. Artemis P. Simopoulos gewidmet und schon im Jahre 2002 ein ausführliches Review zum Thema Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis veröffentlicht. Mehr dazu folgt in einem separaten Beitrag, der hier später verlinkt wird!

Das Wesentliche: Unsere fischarme Ernährungsweise in der westlichen Welt – ganz gleich, ob vegan, vegetarisch oder omnivor – führt zu einer Mangelversorgung der Omega-3-Fette EPA und DHA. Wir kommen wohl nicht drum herum: EPA und DHA müssen wir von Fischen oder anderen Meeresorganismen (Mikroalgen) beziehen, wenn wir nennenswerte Mengen aufnehmen und die damit verbundenen positiven Effekte erzielen wollen!

Die Umwandlung von ALA in EPA & DHA ist miserabel …

Ja, richtig! ALA kann von unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist es schon seit Jahrzehnten wissenschaftlicher Konsens, dass diese Umwandlungsraten wirklich nicht gut sind.

Die Umwandlungsraten von ALA zu EPA / DHA sind noch nicht eindeutig geklärt. Mit anderen Worten: Die hier angegebenen Werte unterliegen gewissen Schwankungen, die unten näher ausgeführt sind. Dennoch scheint es Annäherungswerte zu geben, die man durchaus als Richtwert nennen darf.

Gerade einmal 0,5 % des ALA wird in DHA umgewandelt

Während etwa 5-10 % des ALA zu EPA umgewandelt werden kann, liegt die Umwandlungsrate von ALA zu DHA gerade mal bei ca. 0,5 % (Becker, 2015). Die Abbildung veranschaulicht dies nochmal ganz einfach.

Selbst mit einer sehr ALA-reichen Ernährungsform erreicht man nur sehr geringe Mengen an EPA und DHA. Signifikante positive Effekte auf die Gesundheit bleiben vermutlich aus.

Die Umwandlungsraten variieren. Beeinflussende Faktoren sind unter anderem:

  • das Lebensalter: Säuglinge benötigen mehr DHA, v. a. für die Entwicklung der grauen Substanz im Gehirn und bestimmter Rezeptoren in der Netzhaut des Auges,
  • das Geschlecht: Frauen bilden i. d. R. mehr EPA / DHA, allerdings scheint dies primär für die Schwangerschaft und Stillzeit bedeutsam zu sein, da noch nicht ausreichend geklärt ist, wie viel des mehr-gebildeten EPA / DHA für die Versorgung der Frau zuständig ist und nicht über die Plazenta verlorengeht,
  • die Ernährungsweise (positives Beispiel): Wer viel EPA / DHA in Form von Fisch- oder Algenöl aufnimmt, muss diese Fettsäuren nicht über indirektem Wege umbauen,
  • die Ernährungsweise (negatives Beispiel): Wer vermehrt auf linolsäurehaltige Fette setzt, die sogenannten “schlechten Omega-6-Fette” (z. B. Sonnenblumenöl), der kann aufgrund der hemmenden Eigenschaft im Enzymsystem weniger EPA und DHA aus ALA synthetisieren.

Das Wesentliche: Grundsätzlich ist festzuhalten, dass der Umbau von ALA zu EPA und DHA trotz mehrfaktorieller Schwankungen sehr ineffizient ist. Im Sinne der Gesundheit scheint die Evolutionsbiologie eine Meeresküche für den Menschen vorgesehen zu haben. Aus diesem Grund sind wir auf eine direkte Zufuhr von EPA und v. a. von DHA über Fisch, Krill oder Algen angewiesen!

Es ist wie beim Eiweiß. Fehlt es, kann der Körper nichts Neues aufbauen.

Bei einem Mangel an Eiweiß würde der Körper keine neue Muskelmasse bilden können – im Gegenteil: Er würde die vorhandenen Muskeleiweiße abbauen, um sie als Baustoff für andere, beschädigte Stellen zu mobilisieren. Die Frage ist nur, was mit dem Gehirn eines Säuglings passiert, sobald nicht ausreichend DHA in der Milchdrüse der Mutter produziert wird. Welche Auswirkungen hat ein Mangel an DHA auf die Gehirnentwicklung des Säuglings? Diese Frage bleibt uns bis dato leider unbeantwortet.

DHA ist für Ungeborene, Säuglinge & Kleinkinder von großer Bedeutung!

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Säuglinge sind auf eine ausreichende DHA-Versorgung angewiesen, damit sich das Gehirn richtig entwickeln kann. Deshalb ist eine Versorgung über die Muttermilch von großer Bedeutung. Gleichzeitig ist ihre Umwandlungsrate von ALA zu DHA viel effizienter als beim Erwachsenen (Baker et al., 2016).

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Supplementieren der Omega-3-Fette EPA und DHA positive Auswirkungen auf die neurologische Entwicklung des Kindes (Dunstan et al., 2008; Jensen et al., 2010) sowie auf die Augen- und Hand-Koordination haben soll (Jensen, 2006). Allerdings ist die Studienlage noch nicht eindeutig. Dennoch haben einzelne Hersteller schon reagiert und setzen ihrer Säuglingsnahrung teilweise DHA zu (z. B. HiPP).

Auch wenn die unnatürliche Anreicherung mit DHA vermutlich eher kritisch zu bewerten ist, legen einige Studien wie die DINO-Studie nahe, dass eine recht hohe DHA-Zufuhr für Säuglinge tatsächlich sinnvoll sein kann, da die Muttermilch viel DHA-haltiger zu sein scheint als bisher angenommen (Drossard et al., 2010). Immerhin besteht das vollentwickelte Gehirn eines Erwachsenen zu 10–15 % aus dem Omega-3-Fett DHA (Smollich, 2015). Eine zusätzliche Supplementierung von Omega-3 während der Schwangerschaft scheint insofern physiologisch sinnvoll zu sein und verringert außerdem mit einem hohen Evidenzgrad die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt (Middleton et al., 2018).

Ist das nicht ein Supplement für alte Menschen?

Als ich meinen Bruder fragte, was er von ‘Omega-3’ hält, hat mich seine Antwort überrascht.

»Ich wüsste nicht, warum ich mir darüber Gedanken machen soll.«

Als ich genauer nachhakte, ob er denn wüsste, was Omega-3 überhaupt sei, hat er mich ernsthaft zum Nachdenken gebracht.

»Das sind doch irgendwelche Fette. Da gibt es ja irgendwie gute und schlechte Omega-3-Fette«, führte er fort.

Und nicht verwunderlich, hat er sich nicht als zugehörige Zielgruppe für eine Omega-3-Supplementation gesehen.

»Ich dachte, das wäre eher was für ältere Menschen. In der Werbung zu Omega-3 sieht man nämlich nur ältere Personen«, ergänzte er zu seiner Antwort.

Wieso sollte sich auch ein junger Mann, Mitte 20, Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen, die weitestgehend dafür beworben werden, teilweise sehr kranken Menschen und Herzpatienten zu helfen?

Das Wesentliche: Omega-3 wird hauptsächlich älteren Menschen angepriesen. Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene scheint Omega-3 ohne Nutzen assoziiert zu sein. Ein Trugschluss?

Ich esse 2x in der Woche Fisch. Am liebsten Lachs!

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Das soll ein Lachs sein? Der pazifische Pollak wird unter dem Handelsnamen “Alaska-Seelachs” verkauft… Verbraucher werden getäuscht.

Ein ganz persönliches Anliegen von mir ist die Sensibilisierung auf das Thema ‘Lachs’. Während Thunfisch aufgrund der hohen Schadstoffbelastung mittlerweile verpönt ist, wird der Lachs auf dem deutschen Speiseteller immer beliebter.

Lachs ist nicht gleich Lachs

Zum einen sollte klargestellt werden, dass bei den Konsumenten eine große Verwirrung herrscht, welcher Fisch eigentlich der “richtige” Lachs ist. Oft werden in der Tiefkühltruhe “Alaska-Seelachs-Filets” angeboten. Klingt gut, oder nicht? Dabei handelt es sich hier um keinen echten Lachs.

Fischstäbchen, Backfischstäbchen, Fisch, Backen
Fun fact: Magst du Fischstäbchen? Sie sind nicht nur ein nicht ganz so gesundes Fast Food mit rund 1/3 Panade, sondern bestehen in Deutschland meist aus Pazifischem Pollak (“Alaska-Seelachs”) oder Köhler (“Seelachs”).

“Echte” Lachse sind verschiedene mittelgroße Fische der Gattungen Salmo, Salmothymus und Oncorhynchus aus der Familie der Lachsfische (Salmonidae).

(Alaska-)Seelachs: Eine Erfindung der Lebensmittelindustrie

Der Alaska-Seelachs ist ein reiner Handelsname. Hierbei handelt es sich um den Pazifischen Pollack aus der Familie der Dorsche. Doch “Lachs” im Namen verkauft sich einfach besser.

Ähnlich verhält es sich beim “Seelachs”. Auch dieser Fisch findet sich häufig in Supermärkten, aber auch in Restaurants vor. Man darf mir ruhig glauben, wenn ich behaupte, dass es sich beim Seelachs um keinen echten Lachs, sondern um einen Köhler handelt.

Das Wesentliche: Lachs ist nicht gleich Lachs. Verbraucher werden mit Handelsnamen wie “Alaska-Seelachs” oder “Seelachs” getäuscht. Unglücklicherweise bieten diese Fische keine gesunden Omega-3-Fette wie es beim echten Lachs der Fall wäre.

Zuchtlachs bereitet Umweltschützern und Verbraucherzentralen sorgen

In Aquakulturen werden Lachse sehr dicht beieinander aufgezüchtet. Antibiotika, Mittel gegen Parasiten und das als Pflanzenschutzmittel mittlerweile verbotene Ethoxyquin werden teilweise ohne Grenzwerte in das Lachsfutter beigemengt.

Beim Zuchtlachs handelt es sich tatsächlich um echten Lachs. Allerdings ist die Fischindustrie am Boomen. Die Fischlobby vermarktet Lachs als besonders gesund. Die Verbraucher vertrauen darauf. Kein Wunder, dass bei den hohen Verkaufszahlen Gaben von Antibiotika, Anti-Parasiten-Mittel und Hormonen sowie Chlor-Verbindungen zum Reinigen und Konservierungsmittel wie das potenziell krebserregende Ethoxyquin, welches in der EU 2011 als Pflanzenschutzmittel verboten wurde, keine Ausnahmefälle sind. Als Alternative bleibt nicht viel übrig: Bio-Lachs aus Aquakulturen oder MSC-zertifizierter Wildlachs, mit der Hoffnung, dass die Siegel ihre Versprechen erfüllen und ihre Kriterien von den Produzenten eingehalten wurden.

Und um auf das Thema Nachhaltigkeit zu kommen: Lachse sind Fische der oberen Nahrungskette. Damit sie ihre Größe und ihr Gewicht erreichen, bekommen sie hauptsächlich pflanzliche Futtermittel, ähnlich wie bei der Haltung von Schweinen, Rindern und Geflügel. Doch im Unterschied zu unseren Landtieren soll Lachs auch Omega-3-Fette liefern. Dies wird realisiert, indem das Lachsfutter selbst mit Fischmehlen und Fischölen zugesetzt wird. Unter diesen Umständen stellen wir uns die Frage, inwiefern der Verzehr von Lachs überhaupt noch nachhaltig und natürlich ist.

Das Wesentliche: Lachs aus Aquakulturen sind ein sehr kontroverses Thema. Hierbei handelt es sich immer mehr um ein Massenprodukt, das auf Kosten des Tierwohls, der ökologischen Fischwirtschaft und letztlich auf Kosten der Umwelt und der Gesundheit des Menschen möglichst wirtschaftlich effizient “fabriziert” wird. Für einen gesundheitlichen Benefit aus den Omega-3-Fetten kann man als Verbraucher auch auf das zugesetzte Fischöl direkt zugreifen. Damit schont man Ressourcen, gefährdet nicht potenziell seine Gesundheit und tut was Gutes für die Umwelt und fürs Klima.

Fischöl, Krillöl oder doch lieber Algenöl auf pflanzlicher Basis?

Neben Fischöl kann man EPA und DHA auch über Krill (das sind kleine Krebstiere) oder Algen aufnehmen. Insbesondere Omega-3-Öl auf Algenbasis sind bei Veganern sehr beliebt und umweltschonend. Als Argument dient der Umstand, dass fettreicher Fisch die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrungskette aufnehmen muss. Sprich: Kaltwasserfische sind nur so gesund und reich an Omega-3, weil sie zuvor Omega-3-reiche Mikroalgen bzw. Phytoplankton, Krebstiere und noch kleineren Fischen zu sich nahmen.

Wenn EPA und DHA im großen Fisch vom kleinen Fisch stammen, was spricht dann gegen Fischöl? Wenn EPA und DHA des kleinen Fisches ursprünglich von der Alge stammt, was spricht dann gegen Algenöl?
Die Mikroalge Schizochytrium sp. unter einem Epifluoreszenzmikroskop (nach Raghukumar, 2008). Ist sie nicht wunderschön?

Ob Krill- oder Algenöle die “bessere” Alternative zu Fischöl darstellen, ist nicht eindeutig zu beantworten. Allerdings scheint vor allem das Krillöl in Kritik geraten zu sein. Michael Weiland von der Greenpeace-Stiftung kritisiert den Krillfang im Sinne des Umweltschutzes. Die kleinen Krebstiere würden Schadstoffe wie Insektizide, Chlorverbindungen und Weichmacher anreichern und der vermehrte Krillfang würde den Lebensraum in der Antarktis massiv stören. Doch auch Greenpeace weist die Notwendigkeit der Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nicht ab und verweist auf Mikroalgen als Alternative.

Während das Fischöl die klassische Supplement-Variante mit reichlich EPA und DHA darstellt und bei NORSAN aus nachhaltigem Wildfang stammt, ist seit einigen Jahren das Algenöl der vegane, umweltschonendere Renner. Beide Öle haben einen hohen Gehalt der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren und eine moderate Dosis an wertvollem Vitamin D. Während das Fischöl mit einem Esslöffel täglich ergänzt werden soll, wird das Algenöl auf Basis der Mikroalge Schizochytrium sp. mit nur einem Teelöffel(!) täglich eingenommen. Algenöl enthält nämlich weniger gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit omega-3-dichter. Des Weiteren ist das DHA-EPA-Verhältnis wesentlich höher als bei Fischöl.

Das Wesentliche: Sowohl das Fischöl als auch das Algenöl eignen sich bestens, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA zu gewährleisten. In puncto Nachhaltigkeit und Umweltschutz ist das Algenöl der ganz klare Gewinner. Krillöl hingegen scheint keinen besonderen Nutzen zu haben und sollte der Umwelt zuliebe, aber auch aufgrund des viel zu hohen Verkaufspreises gemieden werden.

Interessant ist auch die Geschichte zu kennen, wie es überhaupt dazu kam, dass Omega-3-Fettsäuren als “Wundermittel” entdeckt wurde. Hierzu ein kleiner Exkurs, der hier später noch verlinkt wird Beitrag!

Meine Erfahrungen mit Omega-3-Supplementierung

Als ich zum ersten Mal von Omega-3-Fetten gehört habe, war ich der klassische “Das kriege ich auch über meine ausgewogene Ernährung hin gedeckt”-Typ. Damals las ich mich intensiv ein, welche Funktionen Omega-3-Fettsäuren im Körper haben. Darüber hinaus hat es mich brennend interessiert, weshalb unsere westliche Welt so “unterversorgt” ist. Ich habe meine Ernährung dabei sehr intensiv umgestellt: mehr Leinöl sowie Walnüsse, weniger omega-6-reiche Kerne und Samen. Das war auch das erste Mal, wo ich festgestellt habe, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben nicht immer “gut” für den Körper sind, sondern auch Entzündungen begünstigen können.

Die Umstellung – das muss ich ganz klar bestätigen – hat mir anfangs sehr gut getan. Ich fühlte mich nicht nur fitter, ich hatte auch wesentlich bessere Haut bekommen und mein Wohlbefinden war allgemein in einem besseren Zustand. Nur ist eine Leinöl-Walnuss-dominante Ernährung auf Dauer sehr einseitig und nicht die leckerste Ernährungsweise. Ferner stieß auch ich in meiner Recherche auf die miserable Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Dabei wollte ich doch insbesondere von EPA und DHA profitieren.

Lehre, Klassenzimmer, Lehrer, Bildung, Schule, Klasse
Meine Seminarleiterin und Dozentin für Ökotrophologie hat mich damals überzeugt. Ich habe Omega-3 in Ölform ausprobiert.

Damals habe ich mit Omega-3-Kapseln einer etwas günstigeren Marke begonnen, doch das Fischöl schien alles andere als hochwertig zu sein. Ich musste häufiger nach der Einnahme einer Kpasel aufstoßen und ich hatte den unangenehmen Geschmack und Geruch von Fisch wahrgenommen – und irgendwie ging es mir auch nicht besser. Das Thema ‘Fischöl’ war für mich fast abgeschlossen. Aber nur fast.

Denn als ich im Laufe meiner Ausbildung zum Ernährungsberater von meiner Seminarleiterin – der ich eine sehr hohe Kompetenz zuschrieb – mitbekam, dass sie auf NORSAN schwöre, war ich gewillt, meine Prinzipien einer rein “natürlichen Ernährung” über Bord zu werfen und Omega-3 in Ölform zu ergänzen.

Heute bin ich sehr froh, diesen Schritt gegangen zu sein. Mit nur einem Esslöffel Fisch- oder einem Teelöffel Algenöl nimmt man mehr EPA und DHA auf als über eine natürliche, westliche Kost jemals möglich wäre. Herz, Gehirn, Augen und die eigene Psyche profitieren enorm und auch meine Haut wurde viel besser. Während bestimmter Krankheitswellen bleibe ich oft als einziger verschont (obwohl ich Diabetiker bin!), meine Allergiesymptome scheinen drastisch abgeklungen zu sein und auch fühle ich mich nach dem Sport schneller regeneriert. Ob ich all jene Effekte allein dem “Wundermittel” Omega-3 zu verdanken habe, ist fraglich. Ich ergänze nämlich auch noch Vitamin D, das ebenfalls immunmodulierende Effekte hat.

Nichtsdestotrotz kann ich dank eines Supplements, das mich keinen ganzen Euro täglich kostet, ein optimales Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis aufrechterhalten, auch wenn ich mal auswärts oder bei Freunden nicht ganz so gesund esse, und fühle mich superwohl damit. Und Nebenwirkungen wie Aufstoßer oder fischigen Geschmack im Mund habe ich seit Einnahme von NORSAN-Ölen auch keine mehr!

Deine Erfahrungen mit Omega-3? Teile sie mit uns!

Welche Erfahrungen hast du bisher mit Omega-3-Ergänzungen gemacht? Ob positive oder auch negative, bitte teile sie mit uns! Wir (Emanuel und ich) interessieren uns sehr dafür, wie wir die Gesundheit des Menschen am besten fördern können und sind deswegen für jeden persönlichen Beitrag oder auch nur für einen kurzen Kommentar unendlich dankbar!

Esst sinnvoll & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  • Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P. & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30-56. doi:10.1016/j.plipres.2016.07.002
  • Becker, U. (2015). Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen. UGBforum (4), 189-192.
  • Burger, K. (2009, 9. Juli). Hype um Omega-3-Fettsäuren. Zu viel Fisch macht nicht gesünder. taz. Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://taz.de/!5160097/
  • Dunstan, J. A., Simmer, K., Dixon, G. & Prescott, S. L. (2008). Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Archives of disease in childhood. Fetal and neonatal edition, 93 (1), F45-50. doi:10.1136/adc.2006.099085
  • Drossard, C., Schwartz, J., Dube, K., Kannenberg, F., Kunz et al. (2010). DHA im Plasma vier Monate alter Säuglinge in Abhängigkeit von ihrer Milchernährung im dritten und vierten Lebensmonat. Ernährungs Umschau, 57 (7), 364-369.
  • Ehrlich, M. E. (2006). Fettsäurenzusammensetzung (CLA, Omega-3-Fettsäuren) und Isotopensignatur (C) der Milch ökologischer und konventioneller Betriebe und Molkereien. Diplomarbeit, Uni Kassel. Witzenhausen.
  • Jensen, C. L., Voigt, R. G., Llorente, A. M., Peters, S. U., Prager, T. C., Zou, Y. L. et al. (2010). Effects of Early Maternal Docosahexaenoic Acid Intake on Neuropsychological Status and Visual Acuity at Five Years of Age of Breast-Fed Term Infants. The Journal of Pediatrics, 157 (6), 900-905. doi:10.1016/j.jpeds.2010.06.006
  • Jensen, C. L. (2006). Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. The American journal of clinical nutrition, 83 (6 Suppl), 1452S-1457S. doi:10.1093/ajcn/83.6.1452S
  • Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F. & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 210 (4), 231. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3
  • Nürnberg, K., Dannenberger, D. & Ender, K. (2004). Fleisch – wertvoller durch Anreicherung mit n-3-Fettsäuren. Ernährungs Umschau, 51 (10).
  • Schöftner, C. (2006) . Eier als Quelle von Omega-3-Fettsäuren: Analyse des Fettsäureprofils in Eiern von Hühnern unterschiedlicher Haltungsformen. Diplomarbeit, Universität für Bodenkultur Wien. Wien.
  • SKOPOS. (2019). Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://www.skopos-group.de/news/13-millionen-deutsche-leben-vegan.html
  • Smollich, H. (2015). Omega-3-Fettsäuren und Hirnfunktion. Ernährungs Umschau, 62 (10), 170-177.
  • Statista. (2019). Anzahl der Vegetarier in Deutschland bis 2019. Zugriff am 31. Oktober 2019 unter https://de.statista.com/statistik/daten/studie/173636/umfrage/lebenseinstellung-anzahl-vegetarier/
  • Weiland, M. (2018, 24. März). Geprüfte Sinnlosigkeit. Greenpeace-Gutachten: Umweltschädliche Omega-3-Produkte aus Krill sind ersetzbar, Greenpeace. Zugriff unter https://www.greenpeace.de/themen/meere/meeresschutzgebiete/gepruefte-sinnlosigkeit

Proteinreiches Frühstück – Tipps für einen starken Start in den Tag

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Als regelmäßiger Leser unseres Blogs, weißt du, dass Protein einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion, zum Muskelaufbau oder für ein stabiles Immunsystem ist! 

Proteine geben deinem Körper Struktur (kollagene Strukturen) und Funktion (Enzyme) und sorgen dafür, dass das System Mensch funktioniert. 

Daher ist das Essen von mehr proteinreichen Lebensmitteln ein effektiver und einfacher Weg die eigene Gesundheit zu optimieren. 

Die minimale Empfehlung für gesunde Menschen liegt bei 0,7 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht sicher zum Erhalt der Körperfunktionen aus. 

Doch was ist, wenn dein Proteinbedarf erhöht ist?

  • … wenn du Sport treibst und deine Muskeln regenerieren müssen.
  • … wenn du körperlich hart arbeitest.
  • … wenn du dich viel in der Natur aufhältst (Sonneneinstrahlung, Wärme oder Kälte regen das Immunsystem an und dieses lebt von Aminosäuren).
  • … wenn du chronische Erkrankungen hast oder ein geschwächtes Immunsystem.
  • … wenn du psychisch stark beansprucht bist (Aminosäuren wie L-Tryptophan sind elementar für eine stabile Psyche).

Denn all diese Faktoren benötigen Eiweiße als Ressource!

Nun aber genug der Lobhudelei über Eiweiße – ich denke die Wichtigkeit ist soweit geklärt. 

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie ein eiweißreiches Frühstück dazu beiträgt, deine Nährstoffversorgung und dein Energielevel über den Tag zu verbessern!

Doch zunächst stellt sich die Frage, ob Frühstück überhaupt nötig ist? 

Nutrition timing – Solltest du überhaupt frühstücken?

Wenn wir über das Timing von Mahlzeiten sprechen, sollten wir zunächst festlegen, welche Ziele wir damit verfolgen. 

Im Zuge des Trends zum intermittierenden Fasten, sind hierzu einige Studien angelegt wurden. Oftmals wird zum Beispiel beim 16:8 Modell (16 Stunden fasten, 8 Stunden Zeitfenster zum Essen) das Frühstück ausgelassen. 

Das kann unter anderem einen Einfluss auf folgende Variablen haben1

  • Körperfettgehalt
  • Konzentration 
  • Muskelanteil
  • Erkrankungen und Entündungen

Hinsichtlich des Körpergewichts hat eine Studie im American Journal of Nutrition folgendes Ergebnis gezeigt2:

„A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.“

Weitere Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat.3,4 Hinsichtlich der Effekte auf Erkrankungen oder Entzündungen im Körper kann das Fasten, in diesem Falle das Auslassen des Frühstücks, zu einer gesundheitlichen Verbesserung führen. Hauptsächlich durch einen positiven Einfluss auf den Nf-kB Signalweg (bei Entzündungsneigung gestört), eine Verbesserung der Immunbalance und Optimierung der Wachstumshormone.5 Die Effekte sind unter anderem auch durch eine Entlastung des Verdauungssystems hervorgerufen.

Abb: Einfluss von verschiedenen Ernährungsformen auf den Stoffwechsel (Fasten (fasting), Kalorienrestriktion (CR), ketogene Diät (KD)) aus (Paoli et al. 2019)

Wer das Ziel hat, den Aufbau von Muskulatur durch fasten zu verbessern, der liegt grundsätzlich nicht falsch – auch wenn es zunächst kontrovers klingt. Denn über die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Reduktion von freien Radikalen (ROS) und den positiven Einfluss auf Entzündungen wird ein gutes Milieu für Muskelwachstum geschaffen. 

Jedoch sprechen auch die Faktoren Kaloriendefizit und das Risiko von katabolen Prozessen auch gegen das Meal Skipping – zumindest, wenn du über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit lebst!

Zum Punkt Konzentration möchte ich dir meine eigenen Erfahrungen wiedergeben. Denn das ist mein Hauptmotiv, wenn ich das Frühstück auslasse. Ich persönlich habe mich über längere Zeit daran gewöhnt, Mahlzeiten auch ausfallen zu lassen – mein Stoffwechsel ist also daran angepasst und kann Kalorienknappheit über längere Zeit aushalten. 

Daher kann mein Gehirn im Fastenzustand Energie aus Ketonkörpern gewinnen. Dies spüre ich durch eine verbesserte Konzentration, an Tagen, an denen ich das Frühstück auslasse. Früher habe ich unter Müdigkeit nach dem Essen gelitten – das gelegentliche Auslassen des Frühstücks hat mir dabei geholfen.

Jedoch ist es für mich keine Dauerlösung, da es Tage gibt, an denen mir mein Körper signalisiert, dass ich etwas Essen sollte. Vor allem nach Trainingstagen ist das deutlich zu spüren – ich musste aber erst lernen, Hunger von Appetit zu unterscheiden.

Das Wesentliche: Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur keine klaren Empfehlungen, ob das Auslassen des Frühstücks gut oder schlecht ist. Vielmehr hängt dies von deinen individuellen Zielstellungen ab. Daher ist davon auszugehen, dass ein proteinreiches Frühstück grundsätzlich positiv auf die Gesundheit wirkt.

Vorteile eines proteinreichen Frühstück

Nun da wir nun festgestellt haben, dass das Frühstücken keine Nachteile mit sich bringt, möchte ich dir ans Herz legen, proteinreich zu frühstücken. Ein hoher Proteingehalt im Frühstück ist aus folgenden Gründen wichtig:

  • Aktivierung der Muskelproteinsynthese und somit Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen
  • Bessere Sättigung
  • Stabilisierung des Blutzuckers 
  • Verbesserung der Hormonsituation

Eine proteinreiche Ernährung kann noch viele weitere Effekte haben, was ich bereits in der Einleitung beschrieben habe. 

Daher wollen wir nun etwas praktischer werden und ich stelle dir die wichtigsten Lebensmittel und drei proteinreiche Rezepte vor.

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Geschmack ist natürlich sehr individuell, daher sind sicher nicht alle Zutaten für dich geeignet. Ich kann morgens fast alles essen und habe meinen Tag eine Zeit lang mit Rumpsteak und Macadamia á la Charles Poliquin gestartet. 

Suche dir einfach Lebensmittel heraus, die für dich infrage kommen:

Tierische Eiweißquellen:

  • Eier
  • Fisch (z.B. Räucherlachs)
  • Topfen / Quark
  • Skyr
  • Käse
  • Whey Protein

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen)
  • Haferflocken, Hafermehl
  • Samen (Hanfsamen)
  • Nüsse (Mandeln und Cashews)
  • Kerne 
  • Pflanzliche Proteinpulver

Welche Rezepte sind besonders proteinreich?

Ich habe verschiedene Frühstücksvarianten, damit ich aus einer hohen Nährstoffbreite schöpfen kann. Schließlich hat ja jedes Lebensmittel andere Charakteristika hinsichtlich Aminosäureprofil oder Vitamingehalt.

1)   Rührei á la Tim Ferris

Im Prinzip lassen sich aus Eiern zahlreiche Frühstücksgerichte zaubern: Omelette, Rührei, Pancake, Spiegelei oder gekochte Eier.

Tim Ferris hat im Buch „Der 4-Stunden-Körper“ ebenfalls für das Eiweißreiche Frühstück plädiert. Eine Abwandlung seines sehr sättigenden Rühreis findest du hier:

Zutaten:

  • 3 bis 6 Eier (je nachdem, was du schaffst)
  • zwei Handvoll Babyspinat
  • 50 – 100 g Bohnen (weiße Bohnen oder Bohnenmischung)
  • eine Tomate 
  • ½ Zwiebel
  • Rührei-Gewürz oder Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Zwiebel in etwas Kokosöl oder Butter anbraten.
  2. Verquirlte Eier und Bohnen hinzufügen und würzen.
  3. Nach ein bis zwei Minuten die Tomate und den Babyspinat kurz mit anbraten.
  4. Genießen 😊

2)   Smoothie mit viel Eiweiß 

Wenn du früh noch nichts zum Kauen magst, aber trotzdem etwas zu dir nehmen willst, dann ist ein proteinreicher Smoothie eine gute Lösung. Hier findest du eine beerenreiche Variante.

Zutaten:

  • 30 g Bio-Proteinpulver (pflanzlich oder Whey)
  • 150 g Topfen (Quark) oder Skyr (gibt es in den Supermärkten mittlerweile auch in Bio-Qualität)
  • 150 ml Wasser
  • 100 g Heidelbeeren oder Himbeeren
  • 1 Banane
  • 1 Apfel 
  • ein Schuss Olivenöl (mit hohem Anteil an Polyphenolen)
  • Zimt

Tipp: Wenn du den Smoothie kalt magst, dann nutze gefrorene Beeren oder gefrorene Banane. 

3)   Schnelles Proteinfrühstück

Es gibt diese Tage, an denen es einfach schnell gehen muss. Das sollte nicht die Regel sein, aber dann nutze ich diese Kombinationen:

Variante 1:

  • Topfen (Quark) schnell mit Kräutern anrühren – geht mit etwas Vorsicht direkt im Becher
  • Gemüse dippen (Karotten, Sellerie, Gurke, Brokkoli) – muss man nicht mal schneiden, nur kurz abwaschen

Variante 2:

  • 3-4 Esslöffel Instant Hafermehl
  • 3-4 Esslöffel Bio Proteinpulver
  • 2 TL Chia-Samen und 1 TL Flohsamenschalen
  • Alles zusammen mit einem großen Becher Naturjoghurt verrühren
  • 1 Handvoll Nüsse

Variante 3:

  • Protein in Milch oder Pflanzenmilch einrühren
  • Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Kakao und Kardamom hinzugeben
  • Ebenfalls eine Handvoll Nüsse dazu
  • (ich füge noch 3 rohe Bio-Eier hinzu) 😊

Zugegeben, die schnellen Rezepte wirken etwas lieblos, aber sie sättigen und liefern gute Nährstoffe. Ich komme mit allen Varianten sehr gut in den Tag. 

Fazit

Viele betrachten das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Einerseits ist das Frühstück ein tolles Ritual, andererseits schaffen wir die Basis für einen leistungsstarken Tag. 

Wenn du Probleme damit hast, genug Protein zu dir zu nehmen, ist ein proteinreiches Frühstück sehr gut geeignet!

Das Wesentliche: Frühstücken hat mehr Vorteile als Nachteile. Ein Power-Frühstück besteht aus hochwertigen Eiweißen, guten Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Beeren oder Gemüse.

Quellen:

1 Longo, V.D.; Mattson, M.P. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014, 19, 181–192.

2 Dhurandhar, Emily J.; Dawson, John; Alcorn, Amy; Larsen, Lesli H.; Thomas, Elizabeth A.; Cardel, Michelle et al. (2014): The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. In: The American journal of clinical nutrition 100 (2), S. 507–513. DOI: 10.3945/ajcn.114.089573.

3 McCrory, Megan A. (2014): Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. In: Physiology & behavior 134, S. 51–54. DOI: 10.1016/j.physbeh.2014.05.005.

4 Rampersaud, Gail C.; Pereira, Mark A.; Girard, Beverly L.; Adams, Judi; Metzl, Jordan D. (2005): Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. In: Journal of the American Dietetic Association 105 (5), 743-60; quiz 761-2. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.007.

5 Paoli, Antonio; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Moro, Tatiana (2019): The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. In: Nutrients 11 (4). DOI: 10.3390/nu11040719.

Frühstücken wie ein Kaiser?

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Ein persönlicher Blog von SPORTBIONIER Gründer Emanuel

Über die Hauptmahlzeit des Tages

Vor 10 Jahren lernte ich meine zukünftige Frau Jacqueline, Mutter unserer nun mittlerweile drei Kinder, kennen. Schnell stellten wir zwei frisch Verliebten damals fest, dass wir besonders das gemeinsame Abendessen schätzen. In den ersten Wochen waren wir beide noch etwas schüchtern und genehmigten uns abends gern “ein oder zwei Gläser Wein” (in Wirklichkeit war es damals vor allem Asti in großen Mengen, aber das gebe ich heute nicht gern zu 😅). Unsere Lieblingsspeisen von damals würden Ernährungswissenschaftler als “high palatable food” bezeichnen, also zu deutsch “schmackhaftes Essen” – in der Wissenschaft einer der treibenden Faktoren für Übergewicht (vor allem weil die Nahrungsmittelindustrie genau solche Fett-Zucker-Produkte herstellt, bei denen es aus evolutionsbiologischen Gründen schwer wird, nur eine Portion davon zu verzehren). Und so aßen wir damals abends vor allem Pizza, Pasta Asciutta, All-you-can-eat Sushi-Buffet, Hausmannskost und andere … ja eben unglaublich schmackhafte Gerichte. 😋

Nach einem halben Jahr des ungezügelten Schlemmens, stellte ich schließlich fest, dass – oh welch Überraschung – meine Körperzusammensetzung eine andere war, um es höflich auszudrücken. Es musste eine Lösung her. Ich war entschlossen: „Ich will abnehmen. Ich mach jetzt eine Low-Carb-Diät“. Jacqueline war überrascht, machte dann aber mit.

Um das Ganze abzukürzen: Wir starteten beide mit Kraftsport, stießen durch die Bücher von Jürgen Reis auf die „Warrior Diet“ und kurze Zeit auf das damals noch jungfräuliche Fitnessportal Aesirsports von Damian N. Minichowski. Für uns ist intermittierendes Fasten, bevorzugt nach der Leangains-Methode 16:8, nun bereits seit 2011 genauso normal, wie dass wir unsere frisch zubereitete Hauptmahlzeit abends verzehren.

Das Interesse für die menschliche Evolution, das während meiner Studienzeit in einer Vorlesung für evolutionäre Psychologie geweckt wurde, begünstigte, dass wir etwa 3 Jahre Fans der Paleo-Ernährung waren. Im Jahr 2012 fühlten wir uns mit IF, Paleo und Breakfast-Skipper bei manch gesellschaftlichen Zusammenkünften wie außerirdische Exoten und ahnten nicht, dass diese Themen einige Jahre später zu einem großen Trend werden würden.

Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich die Jahre darauf dann nochmals verändern (weg von Paleo, hin zu 100% Bio, unverarbeitet, frisch). An IF 16:8, Breakfast-Skipping und Dinner als Hauptmahlzeit hielten wir jedoch fest. Dieses “Modell” funktionierte für uns und wir hinterfragten es auch nicht. Es wurde zu einer festen Gewohnheit, zu einem fixen Bestandteil, zu einer Normalität. Auch, als wir damals vor der Geburt unseres ersten Sohnes beschlossen, alles Dogmatische im Bezug auf Ernährung loszulassen, damit unsere Kinder einen möglichst entspannten Zugang zum Thema Ernährung bekommen, hinterfragten wir das Abendessen als unsere gemeinsame Hauptmahlzeit nicht mehr. Mama & Papa fasten vormittags, die Kinder bekommen ein kleines Frühstück, tagsüber wird „gesnackt“ und abends gibt es eine große gemeinsame Hauptmahlzeit. “Das war Millionen Jahre lang normal” und daher ist es sinnvoll und gesund, war meine Begründung.

Was Millionen Jahre lang normal war, muss gut sein

Kürzlich las ich das Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast. Anfangs etwas skeptisch, stellte ich dann fest, dass der Autor sehr bemüht ist ein möglichst ideologiefreies Gesamtbild zu schaffen. Obwohl ich immer wieder gern etwas über gesunde Ernährung lese, waren doch einige neue Aspekte dabei. Ein Absatz im Buch löste dann jedoch Irritation aus:

„Gibt man Testpersonen die identische Mahlzeit, einmal am Morgen und einmal am Abend, fällt die körperliche Reaktion völlig anders aus, selbst wenn die Fastendauer von der Mahlzeit gleich lang war. (…) In einem Experiment teilte man übergewichtige Frauen in zwei Gruppen. Alle Frauen sollten die gleiche Diät mit der gleichen (reduzierten) Kalorienzahl folgen, mit nur einem einzigen Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen, in der zweiten Gruppe war es genau umgekehrt (spärliches Frühstück, ordentliches Abendessen). Das Resultat: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht. Außerdem oder damit zusammenhängend sahen bei ihnen die Blutfettwerte am Ende des Versuchs viel, viel besser aus.“ (2)

Dies irritierte mich, denn ich war davon überzeugt, dass ich mit der großen Hauptmahlzeit abends, gesundheitlich alles richtig machte.

“Die Steinzeitmenschen fanden morgens schließlich auch keinen vollgefüllten Kühlschrank vor, sondern mussten sich zuerst mal bewegen und grillten ihre erlegte Beute abends über dem Feuer”, erklärte ich meinen Kindern.

Das besondere an dieser Studie: Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsstudien handelt es sich hier nicht um eine Beobachtungsstudie, sondern um eine aufwändige randomisierte Interventionsstudie, bei der vorher festgelegt wird, welche Probanden mit welchen Bedingungen untersucht werden. Kurz: Wenn man Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge erforschen will, reichen keine Beobachtungsstudien aus, sondern man braucht randomisierte Interventionsstudien (RCTs, randomized controlled trials).

Dies führte schließlich dazu, dass ich das erste Mal nach fast 10 Jahren bereit war, das Abendessen als gesunde Hauptmahlzeit zu hinterfragen.

Hat die alte Redewendung “Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler” vielleicht doch seine Berechtigung?

Seit ich diesen Artikel gelesen habe, sind nun über vier Wochen vergangen. Unsere gemeinsame Hauptmahlzeit findet nun am frühen Nachmittag statt. Um dennoch den gesundheitlichen Vorteil der Autophagie (“Zellreinigung”) zu genießen, versuche ich weiterhin intermittierend zu fasten, was jedoch etwas herausfordernder geworden ist, denn das heißt nun, dass es ab 16 Uhr, teilweise erst 17 Uhr nichts mehr zu essen gibt (aus dem Breakfast-Skipping wurde ein Dinner-Cancelling).

Zwei Sachen sind mir innerhalb weniger Tage nach der Umstellung aufgefallen:

  • Ein besseres Sättigungsgefühl über den Tag verteilt. Dieser Effekt hat mich wirklich sehr überrascht. Jacqueline hat diesen Effekt erst nach etwa zwei Wochen wahrgenommen, dann jedoch umso stärker.
  • Eine stark erhöhte postprandiale Thermogenese, also eine Umwandlung der zugeführten Energie in Wärme, vor allem nach dem Mittagessen.

Den Zeitpunkt der Hauptmahlzeit zu ändern ist ein Projekt mit weitreichenden Konsequenzen. Die gesamte Organisation des Tages, ja sogar von Ausflügen und die Urlaubsplanung hängen vom Zeitpunkt der Hauptmahlzeit ab. Ganz zu schweigen von anderen sozialen Settings, Treffen mit Freunden und anderen Terminen.

Der naturalistische Fehlschluss

Millionen Jahre war es also normal, dass sich der Mensch viel bewegte, immer wieder Fastenperioden durchmachte und morgens ohne Frühstück aufwachte. Doch folgt daraus, dass das, was normal war oder ist, auch gut sein muss? Nein! Denn nur weil die Steinzeitmenschen in manchen Regionen große Mengen an Fleisch verzehrten, heißt das nicht, dass dies heute empfehlenswert ist. Auch kriegerische Auseinandersetzungen zwischen den Völkern gehören zur Natur des Menschen. Hier scheint es jedem klar zu sein, dass aus dem, was normal war, nicht unbedingt das Gute abgeleitet werden kann.

Hinzu kommt die Überlegung, was sich im Laufe der Evolution der Menschheit wohl eher durchgesetzt hat: Die Reproduktion, also die Weitergabe von möglichst viel Genmaterial oder ein möglichst langes und gesundes Leben? Die Evolution begünstigte Verhaltensweisen, welche die Potenz und die sexuelle Fitness erhöhten. Gene weitergegeben? Mission erfüllt! Dies muss jedoch nicht das Gleiche sein, wie ein Verhalten und eine Ernährung, die ein möglichst langes Leben ohne Erkrankungen begünstigen. Ein langes Leben mit möglichst vielen Glücksmomenten und mit wenig Leid war in der Menschheitsgeschichte nie vorgesehen. Heute können wir selbst entscheiden, was uns wichtig. Aus diesem Grund ist es weder sinnvoll noch ratsam den Lebensstil unserer steinzeitlichen Vorfahren als idealisiertes Vorbild zu nehmen.

Für mich das Wesentliche: Das, was heute oder früher normal war, muss nicht unbedingt gut sein. Ich werde mich bemühen das “Normale” zu hinterfragen, eigene Erfahrungen sammeln und auf diesem Weg herausfinden, was für mich das Gutes und das Richtige ist.

Herzlichst,
Emanuel

 

Quellen:

(1) Paoli, Tinsley et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients 2019, 11(4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Jakubowicz, Barnea, et al. High caloric intake at breakfast vs. Dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013, 21, 2504–2512. (3)

Die Rolle von mTor beim Muskelaufbau und beim Fasten

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Was ist mTOR und ist mTOR zu vermeiden?

mTOR ist ein wichtiges, in allen Säugetieren vorkommendes Regulatorenzym. mTOR aktiviert Proteine und Enzyme und löst eine Vielzahl von Signalwegen in der Zelle aus. 

Hintergrundwissen mTor: Der vollständige Bezeichnung von mTor lautet “mechanistic Target of Rapamycin”, auf deutsch: Ziel des Rapamycins im Säugetier. Rapamycin wiederum wird als Medikament zur Hemmung des Immunsystems eingesetzt und war vor einigen Jahren wegen dem möglichen “Anti-Aging”-Effekt in den Medien. Dieser Anti-Aging-Effekt kommt von der Unterdrückung der mTor-Aktivität.

Die Aktivierung von mTOR fördert das Zellwachstum, die Proteinbiosynthese, die Zellteilung und die Zellmotilität. D.h. eine Aktivierung von mTOR wirkt leistungssteigernd, wachstumsfördernd, muskelaufbauend und wundheilend. Eine mTOR-Aktivierung ist notwendig und zweckmäßig wenn z.B. die Wundheilung gefördert werden soll oder neues Gewebe zu bilden ist. Eine übersteigerte mTOR-Aktivierung (z.B. durch ständige Nährstoffzufuhr oder zelluläre Dysfunktionen) ist ein hoher Risikofaktor und wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Beispiele wären

  • Fettleibigkeit (metabolisches Syndrom),
  • Akne vulgaris (das metabolische Syndrom der pilosebaceous Follikeleinheit),
  • Typ 2-Diabetes,
  • Depressionen,
  • Alzheimerkrankheiten,
  • Parkinson,
  • Bestimmte Krebsarten,
  • Bestimmte Autoimmunkrankheiten. 

Wie wird mTOR aktiviert?

Folgende Faktoren aktivieren den mTOR-Wachstumssignalweg:

  • hohe Blutspiegel von essentiellen Aminosäuren (zB. L-Leucin),
  • hohe Blutspiegel von Glucose,
  • hohe Blutspiegel von Wachstumsfaktoren (z.B. Insulin, IGF-1),
  • hoher Energiestatus (ATP) in der Zelle,
  • starker mechanischer Trainingsreiz (Mechanotransduktion).

Das heißt, eine starke Aktivierung von mTOR erzielt man durch Nahrungsüberfluss, aktives mTOR wirkt anabol und fördert die Proteinsynthese.

Wie wird mTOR gehemmt?

Eine längere Hemmung von mTOR ist notwendig und zweckmäßig um Entzündungsvorgänge zu verringern und zelluläre Regenerations- und Reparationsvorgänge (Autophagie) zu erhöhen. Autophagie tritt nur dann in Erscheinung, wenn der mTOR Signalweg gehemmt ist. Der stärkste derzeit bekannte Reiz für die Autophagie ist das Fasten und der Nahrungsmangel. Das heißt, eine starke Hemmung von mTOR erzielt man durch Nahrungsmangel (Fasten), gehemmtes mTOR wirkt regenerativ und fördert die Mitochondrien-Biogenese.

Hintergrundwissen Autophagie: Für die Entdeckung der Autophagie erhielt Herr Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin und Physiologie. Als Autophagie wird ein zellulärer Reinigungsprozess bezeichnet, bei dem beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile zerlegt und abgebaut oder zu neuem „frischen“ Zellbestandteilen wieder verwertet (recycelt) werden. Die Zellen können dadurch regenerieren, besser funktionieren und bleiben länger lebensfähig. Wenn die Autophagie gestört ist (zB durch viele über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten) zeigen die Zellen immer mehr Dysfunktionen sowie eine vorzeitige Alterung.

Auf den japanischen Okinawa-Inseln gibt es überdurchschnittliche viele Über-Hundertjährige. In der Langlebigkeitsfoschung dreht sich vieles rund um Autophagie und mTor.

Ist mTOR gut oder schlecht?

Aktiviertes mTOR bedeutet Zellwachstum, gehemmtes mTOR bedeutet zelluläre Selbstreinigung. In einer funktionstüchtigen gesunden  Zelle ist eine Balance zwischen diesen beiden Zuständen gegeben. In der Biologie sind Zyklen wichtig, die im Gleichgewicht zueinander stehen. Zyklen wie Tag / Nacht, schlafen / aktiv sein, essen / fasten, Gas geben / bremsen beschreiben diesen Zustand am besten. Permanentes Aktivsein und Wachsein wird einen krank machen ebenso wie permanentes Schlafen. Ein gesunder Zyklus bei mTOR bedeutet einerseits eiweißreicher Nahrungsüberfluss bei intensivem Training oder starker körperlicher Arbeit und andererseits Diät bzw. temporäres Fasten in Ruhezeiten.

Welche medizinische Bedeutung hat mTor?

mTOR-Inhibitoren sind Arzneistoffe, die den mTOR-Signalweg hemmen

  • mTOR-Hemmung führt zu einer Unterdrückung des Immunsystems (zB bei Organtransplantationen um eine mögliche Abstoßungsreaktion zu verringern – aber dadurch auch vermehrte Wundheilungsstörung),
  • mTOR-Hemmung in der Onkologie (mTOR wirkt anregend auf das Wachstum von Krebszellen,
  • mTOR-Hemmung bei Stentversorgung von verschlossenen Herzkranzgefäßen (der Stent ist mit einem mTOR-Inhibitor benetzt, um einen erneuten Gefäßverschluss durch Gewebsneubildung zu verhindern).

Gibt es mTOR-Inhibitoren die keine Arzneimittel sind?

Ja, der stärkste Reiz zur mTOR-Hemmung ist das temporäre Fasten (temporär deswegen, weil die Zelle keine Autophagie mehr betreibt, wenn der Aminosäurepool in der Zelle zu stark absinkt).

Unterstützend wirken mTOR hemmend Melatonin, Vitamin D, Alphaliponsäure, bestimmte Polyphenole (zB im schwarzen, ungesüßten Kaffee), Oleocanthal und Oleuropein (z.B. in Olivenöl und Olivenblattextrakt). 

Das Wesentliche: Ein gesunder Organismus braucht sowohl mTor-Aktivierung, als auch mTor-Hemmung, idealerweise in natürlichen Zyklen. Ist mTor aktiviert werden Zellen aufgebaut (u.a. Muskelaufbau) und die Wundheilung gefördert. Eine Hemmung von mTor hingegen reduziert Entzündungen, erhöht die Reparaturvorgänge im Körper (Autophagie) und fördert daher auch die Langlebigkeit. Zur Optimierung der eigenen Gesundheit gilt es seinen praxistauglichen “Sweet-Spot” zu finden, indem nach einer Phase der mTor-Aktivierung eine Phase der mTor-Hemmung folgt, beispielsweise durch die Kombination einer eiweißreichen Kost und körperlicher Betätigung, gefolgt von Kurzzeitfasten.

Das BESTE Protein – Eiweißquellen wissenschaftlich überprüft!

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Eiweiß spielt für Sportler, Fitness-ambitionierte und körperlich aktive Menschen eine wesentliche Schlüsselrolle. Und für all diese Menschen gilt grundsätzlich, dass man immer das Beste aus sich herausholen möchte! Das beste Training, die beste Regeneration, der beste Schlaf, die beste Ernährung und auch das beste Eiweiß. Doch gibt es überhaupt DIE beste Eiweißquelle?! Fragen wir doch mal die Wissenschaft.

Eiweiße spielen in der Sporternährung eine entscheidende Rolle: Sie sollen die Muskeln zum Wachsen bringen, beschädigte Zellen bei der Regeneration verhelfen, indem das „Baumaterial“ zügig nachgeliefert wird und auch andere Strukturen wie Bänder sowie Knorpel- und Knochengewebe bei der Anpassung an die sportlichen Belastungen unterstützen. Jeder Sporterfahrene weiß, dass ohne Eiweiß einfach nichts läuft!

Was erwartet dich in diesem Beitrag?

  • Zuallererst erwartet dich ein kleiner Einstieg in die Grundlagen. Zum Beispiel wird kurz geklärt, warum wir Eiweiß überhaupt benötigen und warum körperlich aktive Menschen einen erhöhten Eiweißbedarf haben.
  • Es wird kurz auf den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen eingegangen.
  • Daraufhin wird der Unterschied verschiedener Proteinquellen aufgeschlüsselt. Hierbei wird u. a. auf die Zusammensetzung und Verdaulichkeit der Proteine und auch auf andere Aspekte, z. B. auf die Nachhaltigkeit eingegangen.
  • Wissenschaftliche Erkenntnisse werden in einfacher Form zusammengebracht und einige aufgeführten Kernaussagen für dich in Form von Grafiken und Tabellen visualisiert!
  • Letzten Endes werden drei verschiedene Proteinquellen gegenübergestellt (Whey, Casein und Soja) und miteinander verglichen. Jeder Absatz ist gestützt mit aktuellen Studien, die du in den Quellen nachschauen und ggf. selbst nachlesen kannst!

Die Grundbausteine jedes Eiweißmoleküls sind gleich

Um Muskelmasse im Körper aufbauen zu können, nimmt der Körper sich verschiedene Proteine vor, die er zunächst in seine Einzelbestandteile auflöst. Diese Grundbausteine können Peptide oder Aminosäuren sein. Üblicherweise spricht man in der Nahrungsergänzungsmittelbranche vom Aminosäurenprofil, wenn man eine Auskunft über die Eiweißqualität erhalten möchte.

Dabei soll die Aminosäurenzusammensetzung der Proteinquelle möglichst ähnlich zu der des Menschen sein. Als Richtwert dient die Biologische Wertigkeit. Optimalerweise sollte zusätzlich die Konzentration an bestimmten Aminosäuren, z. B. der verzweigtkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAA (Branched-Chain Amino Acids), auch höher ausfallen. Zu den BCAA gleich noch mehr.

8 Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen

Für das Wachstum und für den Stoffwechsel benötigen wir Menschen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Davon kann der Körper im Erwachsenenalter 12 Stück selbst produzieren. Die anderen 8 Aminosäuren müssen wir über die Nahrung zuführen und ausreichend decken, deswegen sind sie für uns unentbehrlich. Dazu gehören: Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan. Die ersten drei genannten Aminosäuren stellen die BCAA-Gruppe dar.

Die allererste vom Menschen isolierte Aminosäure war das Glycin. Sie wurde aus Gelatine gewonnen und schmeckt leicht süßlich. Chemisch betrachtet ist sie die kleinste und einfachste α-Aminosäure.

Säuglinge benötigen sogar 9 von diesen unentbehrlichen Aminosäuren, also die oben genannten plus Histidin. Ansonsten droht ein fortschreitender Eiweißmangel. Doch keine Sorge, dieser tritt in den Industrienationen kaum oder nur sehr selten und dann ausschließlich bei stark einseitiger Ernährung auf. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es nahezu unmöglich, dem Körper nicht genug Eiweiß zu liefern.

Sportler benötigen mehr Eiweiß – oder besser: hochwertiges Eiweiß!

Viel essenzieller wird die Frage, wenn sie von einem körperlich aktiven Menschen gestellt wird: »Nehme ich genug Eiweiß zu mir?« Im Vergleich zum körperlich wenig aktiven Durchschnittsbürger haben Sportler nachweislich einen besonders hohen Eiweißbedarf. Dies gilt selbstverständlich auch für jeden Menschen, der sich im Beruf oder Alltag körperlich schwer anstrengt. Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Bauarbeiter, Handwerker, Gärtner und viele weitere Bevölkerungsgruppen können betroffen sein. Sie sollten rund die doppelte empfohlene Menge zu sich nehmen.

Eiweißreiche Kost ist bei Leistungssportlern und Bodybuildern nicht ohne Grund so beliebt! Außerdem ist eiweißreiche Kost sehr lecker, stillt den Hunger nach Herzhaftem und sättigt langanhaltend (Halton & Hu, 2004; Paddon-Jones et al., 2008).

Dies stellt sie vor besonderen Herausforderungen in der Ernährung. Jede Mahlzeit und jede Zwischenmahlzeit wird nahezu zwangsläufig eiweißreich gestaltet. ‚Eiweißreiche Kost‘ wird für viele ernährungsbewusste Menschen zur ‚gesunden Kost‘. Doch nicht jede eiweißreiche Quelle ist qualitativ besonders hochwertig oder ökologisch nachhaltig. Es macht einen Unterschied, ob ich Brot mit Spiegelei esse, Milch trinke oder meinem Körper Proteinriegel aus dem Discounter mit minderwertigen Streck-Eiweißen (z. B. Gelatine, Gluten, Kollagen u. a.), minderwertigen Fetten (v. a. Soja- und Palmöl) und viel Zuckerzusatz zuführe.

Hochwertigere Proteine senken den Eiweißbedarf massiv!

Viel wichtiger ist also die Vollwertigkeit der Proteine, wobei wir einfachheitshalber von der Eiweißqualität sprechen. Es gilt: Je hochwertiger die Eiweißqualität eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit, desto weniger Eiweiß benötigt der Körper insgesamt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den durchschnittlichen Bürger mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das sind beim 70 kg schweren Erwachsenen 56 g Eiweiß hoher Qualität.

Nach dem Konzept der Biologischen Wertigkeit würde man bei optimaler Eiweißversorgung mit maximaler Eiweißqualität gerade einmal die Hälfte benötigen. Das wären bei 70 kg Körpergewicht gerade einmal 28 g Eiweiß! Doch Vorsicht(!), denn das ist ein rein theoretischer Wert. Die Biologische Wertigkeit berücksichtigt nämlich bestimmte Faktoren nicht, u. a. die effektive Verdaulichkeit von Proteinen. Auch Angaben von realitätsnahen Mahlzeiten werden nicht berücksicht. Stattdessen wirft man anderthalb Eier mit 800 g Kartoffeln in einen Topf und spricht von einer adäquaten Proteinzufuhr (Beitrag folgt noch!).

Eiweiße unterstützen Training und Ernährung – und somit sind sie beim Sport ein Muss!

Sportler gehen da sowieso lieber auf Nummer sicher. Schließlich hat Eiweiß noch viele weitere Vorteile in einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung (z. B. stärkerer Sättigungseffekt, erhöhte Regenerationsfähigkeit). Reicht also die geplante Eiweißzufuhr am Tag mal nicht aus, weil man beispielsweise auswärts essen musste oder keine Zeit zum Kochen hat, wird auf Supplements zurückgegriffen. Und die meisten Proteinpulver liefern tatsächlich eine sehr hohe Eiweißqualität. Nur: Welche Eiweißquelle ist die beste?

Muskeln bestehen aus Aminosäuren – Muskeln benötigen also Eiweiß!

Besonders bekannte, natürlich vorkommende Proteinquellen sind Molkenprotein (Whey Protein), Casein und Sojaprotein. Aber es wird in Sportnahrung-Shops auch mit Proteinmischungen (sogenannten Mehrkomponenten-Proteinen) und speziellen Aminosäuren (z. B. BCAA) geworben. Alles Pulverformen, die man in Wasser oder Milch lösen sowie in Müsli oder Backrezepten hinzumischen kann.

Mehrkomponenten-Eiweiße und BCAA sind fragwürdige Produkte

Während natürlich vorkommende Proteinquellen schon rein aus evolutionärer Sicht eine sinnhafte Quelle für unsere Eiweißbausteine darstellten und dies bis heute tun, sind Mehrkomponenten-Proteine und BCAA-Pulver von Menschen gemacht. Es ist nichts Neues, dass der Mensch versucht, der Natur einen Schritt voraus zu sein. Schon immer haben wir versucht, Dinge der Natur zu optimieren und darin ist auch per se nichts Schlechtes. Fragt sich nur, ob die neuartigen Produkte auf dem Sportnahrungsmarkt auch ihren Zweck erfüllen.

Während BCAA nur 3 isolierte Aminosäuren beinhaltet (Isoleucin, Leucin und Valin) und somit nicht einmal eine “vollständige” Proteinquelle darstellt, da mindestens 5 weitere Aminosäuren für den Aufbau von bestimmten Proteinen fehlen, sind Mehrkomponenten-Proteine eigentlich nur Mischungen aus Milch-, Molken-, Soja- und Ei-Proteinen. Manchmal sind auch einzelne Aminosäuren oder Abwandlungen von natürlich vorkommenden Proteinquellen angereichert. Im schlimmsten Fall sind die Pulver gestreckt mit Zusätzen von Zucker oder Zuckeraustauschstoffen, zahlreichen Aromen, Süßstoffen und diversen Farb- und Konservierungsstoffen.

Um ehrlich zu sein: Sollte man sich nicht viel eher die Frage stellen, ob die Hersteller hier nicht aus den günstigsten Ausgangsstoffen maximalen Profit erzielen wollen? Oder sind deren Produkte auf ihre Wirksamkeit überprüft worden? Können sie beispielsweise höhere Proteinsyntheseraten nach dem Krafttraining erzielen als es bei dem klassischen Whey Protein der Fall ist?

Viel Marketing – kein Beweis?

Studien an Ratten werden gerne herangezogen, um vermeintliche “Beweise” für Eiweißpräparate zu liefern.

Tatsächlich findet man in wissenschaftlicher Literatur nur wenige Studien zu Mehrkomponenten-Proteinen und BCAA-Supplements. Entweder sind diese von Nahrungsergänzungsmittel-Herstellern finanziert worden und das Studiendesign nicht aussagekräftig – so wurde ein Mehrkomponenten-Protein mit einem Placebo für 7 Tage an 9 Probanden getestet (vgl. Kraemer et al., 2007) – oder man findet Studien an Ratten vor, die ebenfalls wenig mit Menschen und schon gar nichts mit Kraft- oder Ausdauertraining am Menschen zu tun haben (vgl. Shimomura et al., 2004). Und ehrlich: Dass man bei einer eiweißarmen Kost Muskelmasse verliert, hätte ich auch so voraussagen können.

Die Frage, ob BCAA hilft oder nicht, ist eigentlich von jedem Sinn befreit. Tatsächlich nehmen wir mit jeder Proteinquelle – ganz gleich ob pflanzliches oder tierisches Protein – jene BCAA auf. Mal mehr, mal weniger. Dennoch immer mehr als ausreichend. Will man jedoch ganz sichergehen, dann ist die Wahl recht eindeutig: Molkenproteine liefern von Natur aus mit Abstand die höchste Konzentration an BCAA und alle anderen unentbehrlichen Aminosäuren. Außerdem haben Molkenproteine noch viele weitere Vorteile, die weiter unten thematisiert werden.

Das Wesentliche: Eine eiweißreiche Kost unterstützt den Sportler bei der Regeneration. Dies ist hinreichend wissenschaftlich untersucht worden. Dabei unterstützen hochwertigere Proteinquellen – sogenannte “vollständige” Proteine – die Regeneration effektiver, indem sie mehr essentielle Grundbausteine wie die unentbehrlichen Aminosäuren und hohe Konzentrationen an BCAA liefern. Eine zusätzliche Supplementierung von BCAA über isolierte Gaben oder über Mehrkomponenten-Proteinpulver ist aus wissenschaftlicher Sicht fragwürdig und scheinen nur Marketing-technisch zu funktionieren.

Tierisch vs. vegan

Faustregel: Tierische Proteine sind hochwertiger, aber teurer

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass tierische Proteine prinzipiell eine sehr hohe Eiweißqualität aufzuweisen haben. Allerdings gehen viele dieser Lebensmittel wie Eier und Fleisch mit hohen Kosten einher, weshalb sie nicht immer als gängige Eiweiß-Supplements angeboten werden. Logisch, schließlich handelt es sich hier um Lebewesen oder jene, die zu einem werden sollten. Textur und Geschmack sind gewöhnungsbedürftig und als “Shake to go” eignen sich solche Produkte eher weniger. Konträr gelten als besonders günstig, gut verarbeitbar und mobil jene hochwertige Eiweiße, die bei der Milch- und Käseherstellung anfallen.

Pflanzliche Eiweiße sind “unvollständig”, dafür nachhaltiger

Pflanzliche Eiweißquellen wiederum sind – unglücklicherweise – häufig keine „vollständigen“ Proteinquellen. In den meisten Fällen mangelt es an 1-2 unentbehrlichen Aminosäuren, um die Eiweißqualität als besonders hoch einstufen zu können. Aus diesem Grund ist es ratsam, mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. So ergänzen sich die fehlenden Aminosäuren, was die Wertigkeit extrem anhebt. In der normalen, abwechslungsreichen und vielseitigen Ernährungskost passiert dies ohnehin. Dort besteht, wie wir später noch sehen werden, gar kein Bedarf nach der “besten” Proteinquelle zu suchen.

Nüsse, Samen, Kerne und Hülsenfrüchte liefern einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit und sind zugleich erstklassige natürliche Eiweißspender!

Als kleinen Pluspunkt sollte man die Nachhaltigkeit ansprechen. Während die Viehzucht teilweise dramatische Auswirkungen auf unseren ökologischen Fußabdruck hat, können pflanzliche Lebensmittel eine bessere Alternative darstellen. Eine kleine Ausnahme stellt das Molkenprotein dar, da es für die Käseherstellung zwangsläufig als “Abfallprodukt” anfällt und somit eine sinnvolle Verwertung begrüßenswert ist.

Sollten wir allerdings aus Casein, Eiprotein oder sogar Fleischproteine zu sprechen kommen, so empfiehlt es sich, akribisch die Herkunft des Produkts und Haltung der Tiere nachzurecherchieren. Als Beispiel wird beim SPORTBIONIER-Shop ausschließlich Eiprotein verkauft, welches aus verschiedensten Gründen nicht in den Handel gekommen wäre (z. B. weil die Schalen Risse aufwiesen).

Das Überprüfen der Nachhaltigkeit und eigenen ethischen Grenzen gilt selbstverständlich für ALLE Produkte, ganz gleich ob Fleisch, Ei, Molke oder Pflanze! Nur so können wir einen positiven Beitrag in unserer Gesellschaft und für eine nachhaltigere Zukunft leisten!

Whey, Casein oder Soja: was ist besser und gesünder?

Die bisher besten untersuchten Proteinquellen in der Wissenschaft sind das Whey Protein, Casein und Sojaprotein als pflanzliches Äquivalent. Alle drei weisen einen PDCAA-Score von 1,0 auf (Hoffman & Falvo, 2004). Insofern sind theoretisch alle drei Eiweißquellen erstmal als sehr gut einzustufen. Detailliertere Fragestellungen bzgl. Stimulierungseffekt der Muskelproteinsynthese oder andere gesundheitlichen Vorteile sind somit für den Otto Normalverbraucher nicht weiter interessant. Dieser sollte stattdessen andere Aspekte berücksichtigen: Woher stammt mein Produkt? In welchem Land wird es hergestellt und wo wird es abgefüllt? Würde ich auch Gemüse aus China kaufen, nur weil es 10 Cent günstiger je 100 g ist? Benötige ich dieses Eiweißpulver überhaupt oder bin ich nur auf einen Eiweißtrend gesprungen, der für mich nicht weiter sinnvoll ist?

Milchprodukt oder pflanzliches Eiweiß? Whey, Casein oder Soja? – Gibt es das BESTE Protein? Was sind Vor- und Nachteile der jeweiligen Eiweißquellen?

Für alle anderen, ob Sportler, Trainer, Coaches, Berater oder Lehrende: Nun geht’s ins wissenschaftliche Detail! Allerdings nur zu den drei oben genannten Eiweißquellen. Vergleichbare Daten zum Ei-, Hanf-, Erbsen- und Reisprotein fehlen schlichtweg. Dies ist insofern schade, da diese Eiweiße ebenfalls schon länger als Pulver auf dem Supplement-Markt zu erwerben sind. Dennoch lassen sich aus den bisherigen Studien schon einige sehr wichtige Erkenntnisse schließen. Die restliche Wissenschaft wird ergänzt durch Erfahrungswerte von Sportlern, Coaches, Beratern und Trainern aus der Praxis – kurz gesagt: von uns, die ausprobieren und eigene Schlüsse ziehen! Ganz nach dem Motto: »Probieren geht über Studieren!«

Whey Protein – Molke ist Power!

Molke ist ein vollständiges Protein. Das heißt, dass dieses Lebensmittel alle unentbehrlichen Aminosäuren für eine optimale Eiweißversorgung in sich trägt. Beispielsweise enthält Molke hohe Mengen an BCAA. Darunter gehört auch die Aminosäure Leucin, welche einen bedeutenden Effekt für den Muskelaufbau haben soll (Norton & Layman, 2006).

In der Liste der Inhaltsstoffe im SPORTBIONIER-Shop kann man das Aminosäurenprofil des Bio-Molkenproteins nachschauen.

Gleichzeitig wird den BCAA eine anti-katabole Wirkung während des Trainings nachgesagt (MacLean et al., 1994), was jedoch umstritten ist, da andere Studien ausschließlich einen Effekt nach dem Training aufzeigen können (Blomstrand & Saltin, 2001). Unumstritten ist die Tatsache, dass Whey Protein insbesondere bei jüngeren Kraftathleten beim Aufbau der Muskelmasse und der Muskelkraft sowie beim Abbau von Fettmasse unterstützt, wie eine ganz aktuelle Meta-Analyse zeigt (Li & Liu, 2019).

Außerdem werden der Molke gesundheitlich positive Effekte zugeschrieben, da sie viel Cystein enthält. Diese Aminosäure scheint den Glutathionspiegel zu erhöhen. Glutathion wiederum gehört zu den wichtigsten als Antioxidans wirkenden Stoffen im Körper und könnte somit in der bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten wie Krebs oder bei HIV unterstützend wirken (Bounous, 2000; Ha & Zemel, 2003).

Weiterhin sollen bestimmte Proteine wie z. B. das enthaltende Lactoferrin in der Molke immunmodulierende Effekte aufweisen (Ha & Zemel, 2003). Dieser mutmaßliche “Schutzeffekt” würde insbesondere dem Sportler nach einer hochintensiven Trainingseinheit mit dem bekannten Open-Window-Effekt (erhöhte Infektionswahrscheinlichkeit kurz nach dem Training) zugutekommen.

Zuletzt enthält Molke nicht nur Eiweiß. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Calcium sind in der beliebten Eiweißquelle in hohen Mengen enthalten. Dabei soll insbesondere das Calcium in Kombination mit hochwertigen Milcheiweißen zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen, indem Fettgewebe mobilisiert und abgebaut wird und die Proteinsynthese gefördert wird (Ha & Zemel, 2003). Dass eine verbesserte Körperzusammensetzung mit einer calciumreichen Ernährung zusammenhängt, konnte man auch schon in früheren Studien beobachten (vgl. McCarron et al., 1984; Zemel et al., 2000).

Casein – wirkt länger als Whey!

Casein gehört wie das Whey zu den vollständigen Proteinen. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch aus ca. 40 % Casein. Der große Unterschied in der Eiweißverstoffwechselung zwischen Whey und Casein liegt in der molekularen Struktur: Während Molkenproteine schnell verdaut und resorbiert werden können, besitzt Casein eine Micellen-ähnliche Struktur. Gelangt ein Caseinprotein in den Magen, bildet sich ein Eiweiß-“Klumpen”. Das Eiweißmolekül gerinnt und muss nun wie eine feste Kugel von der Oberfläche bis zum Inneren allmählich aufgebrochen werden.

Casein kann man sich ein wenig wie die in meiner Kindheit beliebten Monster-Wunderbälle vorstellen. Man konnte an der Oberfläche des Dauerlutschers stundenlang, teilweise ganze Tage verbringen, bis die Oberfläche der Kugel aufgebrochen war. Dagegen kann man sich Molkenproteine wie Fruchtgummis in Schlangenform vorstellen. Man kann sie sehr schnell und von jeder Seite, ja sogar von der Mitte aus abbeißen. Der Dauerlutscher führt also zu einem relativ gleichmäßigen Zuckeranstieg über längere Zeit, während die Fruchtschlangen zu einer Blutzucker-Spitze für kurze Zeit führen, der schnell wieder absinkt.

Käse und Quark sind besonders reich an Casein. Diesem Eiweiß haben sie auch ihre feste Form zu verdanken!

Aminosäuren steigen und fallen im Blut – wie der Blutzucker!

Tatsächlich ist der Vergleich mit dem Blutzucker mit der Wirkungsweise von Whey Protein und Casein zu vergleichen. Im Jahre 1997 haben Herr Dr. Boirie und seine Wissenschaftskollegen die Aufnahme verschiedener Proteinquellen miteinander verglichen und mittels aufwändiger Isotop-Verfahren (u. a. am Leucin) analysiert und ausgewertet. Dabei fiel auf, dass die Gabe von 30 g Whey Protein zu einer Proteinsynthese-Stimulation von 68 % führte. Im Verleich: Die Aufnahme von 30 g Casein stimulierte die Proteinsynthese gerade einmal um 31 % (Boirie et al., 1997) .

Doch die akute Proteinsynthese-Steigerung ist nur die halbe Wahrheit. Während der Leucinspiegel im Blut nach der Aufnahme von Molkenprotein schon nach 7 Stunden auf Ausgangsniveau einkehrte, war der Leucinspiegel 7 Stunden nach der Caseinzufuhr immer noch signifikant erhöht (Boirie et al., 1997). Man kann also festhalten, dass Whey Protein zur höchsten Aminosäuren-Verwertung führt und somit potenziell den höchste Muskelaufbaurate erzielen sollte. Gleichzeitig flacht der Aminosäurenpool genau aus diesem Grund sehr schnell ab. Möchte man also längerfristig katabolen Effekten nach dem Training entgegenwirken, empfiehlt es sich, auf die Verdauungsrate zu achten. Hier scheint Casein im Vorteil zu sein (vgl. Hoffman & Falvo, 2004).

Whey erreicht nach kürzestester einen Spitzenwert in der Leucin-Konzentration und -Oxidation. Allerdings flacht die Kurve schnell wieder ab, während Casein über 7 Stunden lang eine höhere Leucin-Konzentration im Blutplasma gewährleistet (mod. nach Boirie et al., 1997).

Daraus ergibt sich eine ganz leichte Faustregel: Um eine maximale Muskelproteinsynthese zu erreichen, sollte unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit 25 g Molkenprotein zugeführt werden. Wird man für längere Zeit nichts essen können, z. B. kurz vor dem Zubettgehen oder während einer langen Arbeitsschicht, so ergibt sich die logische Konsequenz einer Caseinzufuhr. Optimalerweise über den Verzehr von regionalen, ökologisch-kontrollierten Milchprodukte wie Käse oder Quark. So ist man über den ganzen Tag hinweg optimal mit Aminosäuren versorgt.

Das Wesentliche: Das Casein begleitet uns schon seit Säuglingsbeginn. Aufgrund seiner micellenförmigen Struktur dauert es länger, bis der Eiweißklumpen im Magen-Darm-Trakt vollständig verdaut werden kann. So versorgt uns das Casein über mehrere Stunden mit ausreichend Aminosäuren für eine optimale Eiweißversorgung. Eine günstige Eiweißquelle über Nacht oder bei längerer Nahrungskarenz also! Günstige Caseinquellen sind Milch, Milchprodukte und Caseinpulver. Insbesondere Käse und Quark bestehen nahezu komplett aus Casein und eignen sich perfekt als antikatabole Eiweißquelle.

Soja – ‘s’ wie schwierig

Sojaprotein ist die weltweit häufigst genutzte Eiweißquelle pflanzlichen Ursprungs. Ein Grund könnte darin liegen, dass Soja ein vollständiges Aminosäurenprofil mit hoher Konzentration an BCAAs aufweist. Zudem gilt Sojaproteinisolat als sehr bekömmlich, sodass Menschen mit Milchunverträglichkeiten lieber auf diese Alternative zugreifen.

Nicht nur die Sojabohne, sondern auch das Sojaprotein gelten als besonders gesund. In einer Studie von Clare Hasler wurden Reviews und Meta-Analysen herangezogen, um den gesundheitlichen Effekten von hohem Verzehr an Sojaproteinen nachzugehen. Dabei zeigte sich, dass Sojaproteine sehr signifkante Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben – und zwar ins Positive (vgl. Hasler, 2002)!

Reichlich BCAA und gesund – warum dann nicht IMMER Sojaprotein?

Tatsächlich stellte sich Sojaprotein als recht attraktiv heraus, weshalb die Food and Drug Administration in den USA Aussagen erlaubt wie folgende “[…] 25 grams of soy protein a day […] may reduce the risk of heart disease.” (nach dem Code of Federal Regulations, 21CFR101), auf Deutsch in etwa: “25 Gramm Sojaprotein können das Risiko für Herz-Erkrankungen senken.”

Eignet sich die Sojabohne vielleicht doch als optimaler pflanzlicher Eiweißersatz?

Als mögliche bioaktive Substanzen gelten vor allem sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Isoflavone, Phytosterine, Proteaseinhibitoren, und Phytoöstrogene in der Sojabohne. Diese sollen sich auf Blutfettwerten, Blutdruck und sogar auf die Häufigkeit von Krebsentstehungen positiv auswirken. Gleichzeitig wird der aufmerksame Sportler und Leser stutzig: Proteaseinhibitoren? Phytoöstrogene? Moment mal, da war doch was…

Soja hemmt die Aufnahme von Eiweißen…

Richtig. Proteaseinhibitoren sind Moleküle, die an Protein-abbauende Enzyme andocken und diese deaktivieren. In der Sojabohne finden wir beispielsweise Trypsininhibitoren vor, die letztlich die Hydrolyse von Eiweißen im Verdauungstrakt einschränken und somit möglicherweise auch die Eiweißaufnahme im Darm einschränken. Gleichzeitig finden wir in der Hülsenfrucht Gerbstoffe wie Tannine vor, die die Resorption von Nährstoffen zusätzlich hemmen können.

… und wirkt wie ein Dopingmittel für Frauen

Phytoöstrogene wiederum haben eine Östrogen-ähnliche Molekülstruktur, was dazu führen kann, dass sie hormonell wirksam werden. Insbesondere im asiatischen Raum hat man feststellen können, dass Frau seltener an Brustkrebs verstarben, wenn sie viel Soja verzehrten. Gleichzeitig scheinen Phytoöstrogene bei Beschwerden während und nach der Menopause zu helfen. Was für die Frau ganz gut klingt, scheint für den Mann etwas bedenklich. Denn möchte man wirklich Stoffe über die Nahrung aufnehmen, die ähnlich zum weiblichen Sexualhormon sind?

Darum ist Molkenprotein dem Casein & Soja überlegen

Grundsätzlich kann man festhalten, dass Molkenproteine vergleichbar gut verstoffwechselt wwerden wie Soja- und Milchproteine. Trotzdem konnten Prof. Dr. Phillips und seine Kollegen in einer Studie aus dem Jahre 2009 zeigen, dass Molkeneiweiß einen kleinen Vorteil gegenüber Soja- und Milcheiweiß hat. Trotz der theoretisch ähnlich guten Eiweißverwertbarkeit von Milch, Molke und Sojaprotein (alle haben einen PDCAA-Score von 1,0) führt Molkenprotein in mindestens 9 aussagekräftigen Sportuntersuchungen – größtenteils bezogen auf muskelaufbau-orientiertes Krafttraining – zur effektivsten Muskelproteinsynthese im Vergleich zu Milch, Sojaproteinisolat oder reinen Kohlenhydraten (Phillips et al., 2009).

Nur das Wesentliche. Mein ganz klarer, persönlicher Favorit! Pures Bio-Whey aus Österreich vom Online-Shop SPORTBIONIER.

Dabei hatte die Kuhmilch, die hauptsächlich aus Casein besteht, die Muskelproteinsynthese zwar ähnlich gut stimuliert, allerdings muss man beachten, dass handelsübliche H-Milch auf 100 ml gerade einmal ca. 3 g Eiweiß enthält (Grunenberg, 2010). Um auf die empfohlene Eiweißmenge von 25 g post-workout zu kommen, müsste man also fast ein ganzes Liter Milch inklusive entsprechenden Fett- und Zuckeranteilen trinken!

Whey vs. Casein – 1:0 für Whey

Die Erklärung für die Überlegenheit von Whey Protein wird wie folgt erklärt: Im Gegensatz zu Casein ist das Molkenprotein aus molekularer Sicht einfacher aufgebaut und somit schneller verdaut (siehe oben), gut säurelöslich (bzw. verklumpt nicht wie beim Casein der Fall) und damit sehr schnell im Blut verfügbar. Der Aminosäuregehalt steigt im Blut sofort an.

Ein weiterer Pluspunkt für das Whey ergibt sich dadurch, dass die Molke als Beiprodukt bei der Käseherstellung anfällt. Insbesondere bei ökologisch-kontrollierten und tierartgerecht produzierten Produkten würde so ein wertvoller Rohstoff für körperlich aktive Menschen einfach zum “Abfall” werden bzw. als Massenprodukt anderweitig verarbeitet worden. Mit dem Kauf von Molkenprotein tut man also etwas für die ökologische Nachhaltigkeit, während Casein aus dem Milchprodukt selbst extrahiert werden muss, was alles andere als nachhaltig ist.

Whey vs. Sojaprotein – 2:0 für Whey

Sojaprotein ist jedoch ähnlich leicht verdaulich und somit ungefähr gleich schnell verfügbar wie Molkenprotein. Doch auch Soja kann mit dem Whey Protein aus verschiedensten Gründen nicht mithalten. Zum einen ist die Bioverfügbarkeit des Sojaproteins wegen der unterschiedlichen bioaktiven Substanzen wie Proteaseinhibitoren oder Gerbstoffe (siehe oben) nicht so gut wie bei der Molke, die solche Substanzen nicht enthält. Zum anderen enthält Soja gerade einmal die Hälfte des Leucingehalts vom Whey, wie die unten stehende Tabelle (mod. nach Devries & Phillips, 2015) aufzeigt.

 WheyCaseinSoja
Protein vollständig?JaJaJa
PDCAA-Score1,01,01,0
Verdaulichkeitschnelllangsamschnell
Aminosäurengehalt (bei 25 g Eiweißanteil)   
Leucin3,0 g2,3 g1,5 g
EAA12,4 g11,0 g9,0 g
BCAA5,6 g4,9 g3,4 g

Die geringere Bioverfügbarkeit von Sojaprotein im Verglech zu Milchproteinen ließ sich ebenso anhand von viszeralen metabolischen Effekten und einer erhöhten Urea-Synthese und -Oxidation nachweisen (vgl. Devries & Phillips, 2015).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sojaprotein aufgrund seiner geringeren Bioverfügbarkeit und seiner geringeren Mengen an unentbehrlichen Aminosäuren (EAA), BCAA und der “Schlüssel-Aminosäure” Leucin zu einem geringerem Anstieg an Aminosäuren im Blutplasma führen. Damit erzielt Soja im Vergleich zu Whey Protein keinen so guten anabolen Effekt für den Muskelaufbau und zugleich einen weniger ausgeprägten antikatabolen Effekt, ergo einem geringeren Schutz vor Muskelabbau.

Das Wesentliche: Molkenprotein (bzw. Whey Protein), Casein und Sojaproteinisolat sind prinzipiell alle drei sehr gute Eiweißquellen. Jedoch scheint das Whey Protein aus folgenden Gründen die beste Eiweißquelle für Sportler zu sein: 1) Whey stimuliert den Aufbau von Muskelprotein am schnellsten und am stärksten. 2) Whey enthält von Natur aus eine sehr hohe Konzentrationen an EAA und BCAA (v. a. Leucin), was die zusätzliche Supplementierung einzelner Aminosäuren überflüssig macht. 3) Whey kann unter Umständen das Immunsystem mittels Cystein und Lactofferin unterstützen und stärken und 4) enthält keine verdauungshemmenden Proteaseinhibitoren, Gerbstoffe oder Östrogen-ähnliche Wirkstoffe. 5) Whey enthält viele Mineralstoffe wie Kalium und Calcium, wobei sich v. a. das Calcium positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken soll. Und zu guter Letzt: 6) Molkenprotein ist im Gegensatz zu Casein- und Sojaproteinen aus einem Nebenprodukt (“Abfall”) aus der Käseherstellung gewonnen. Somit ist die Entscheidung für Molkenprotein ein nachhaltigerer ökologischer Zyklus in unserer Ernährungsweise.

Und welche Eiweißquellen nimmst du zu dir?

Kaufst du Proteinpulver? Oder verzehrst du ausschließlich natürliche Proteinquellen? Welche Eiweißquellen nimmst du zu dir? Hast du bestimmte Lebensmittel, die immer auf dem Speiseplan stehen? Gibt es auch welche, die du vermeidest? Und zu welchen Zeiten nimmst du das Eiweiß zu dir?

Ich interessiere mich für deine Meinung! Also hinterlasse doch bitte dem Beitrag einen Kommentar und schreibe deine persönliche, vielleicht ganz andere Sichtweise. Außerdem würde ich mich über ein kleines Feedback für diesen Blog-Beitrag sehr freuen!

Esst eiweißbetont & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen

  • 21CFR101. Department of Health and Human Services. Code of Federal Regulations. Title 21, Volume 2 URL: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.82 (zugegriffen am 21.05.2019)
  • Blomstrand, E. & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 281 (2), E365-74. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365.
  • Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94 (26), 14930-14935. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930.
  • Bounous, G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer research, 20 (6C), 4785-4792.
  • Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80 Suppl 1, A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.
  • Grunenberg, I. (Hrsg.). (2010). Kalorien mundgerecht. Das praxisorientierte Handbuch für das tägliche Essen und Trinken ; mit Angaben zu Energie, Eiweiß, Kohlenhydraten, Zucker, Ballaststoffen, Fett, gesättigten Fettsäuren, Natrium und Broteinheiten, bezogen auf übliche Portionen (14., komplett überarb. und erw. Aufl.). Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverl.
  • Ha, E. & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of Nutritional Biochemistry, 14 (5), 251-258. doi: 10.1016/S0955-2863(03)00030-5.
  • Halton, T. L. & Hu, F. B. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23 (5), 373-385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381.
  • Hasler, C. M. (2002). The cardiovascular effects of soy products. The Journal of cardiovascular nursing, 16 (4), 50-63; quiz 75-6.
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  • ††††MacLean, D. A., Graham, T. E. & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. The American journal of physiology, 267 (6 Pt 1), E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010.
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  • Zemel, M. B., Shi, H., Greer, B., Dirienzo, D. & Zemel, P. C. (2000). Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 14 (9), 1132-1138.

Kraft- oder Ausdauertraining – Was ist besser?

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Wer sich mit seiner eigenen Gesundheit beschäftigt und sie mit Sport positiv beeinflussen möchte, der stolpert früher oder später über die Frage, was den größten Einfluss darauf hat: Kraft- oder Ausdauertraining – was ist besser für die Gesundheit?

Eine Diskussion, die ich im Fitnessstudio immer wieder erlebe und die beinahe philosophische Ausmaße annimmt.
Grundlegend für die Beantwortung sollte die Frage nach dem Ziel sein: Was möchte ich mit der körperlichen Aktivität erreichen?
Willst du einen Marathon schaffen? Dann ist die Antwort recht eindeutig. Willst du Muskeln aufbauen und einen starken Rücken entwickeln? Auch hier liegt die Antwort nahe. Möchtest du besser Aussehen, deine Gesundheit verbessern oder Krankheiten vorbeugen? Hmm … an diesem Punkt wird es schwammig und es spalten sich die Geister.

An dieser Stelle soll dieser Beitrag ansetzen und die Frage beantworten, ob Kraft- oder Ausdauertraining besser für bestimmte gesundheitliche Parameter ist (Wohlbefinden, Krankheitswahrscheinlichkeit, optisches Erscheinungsbild).

Kraftsport

Kraftsport ist ein sehr großer Begriff, der sicherlich bei jedem Leser für andere Assoziationen sorgt. Distanzieren möchte ich mich in dieser Bewertung von Bodybuilding, Powerlifting oder Crossfit. Um es recht platt zu formulieren bedeutet Kraftsport zwei- bis dreimal pro Woche schwere Dinge zu heben, um dadurch Wachstumsreize für Muskeln, Knochen und andere Systeme unseres Körpers zu setzen. Mehr braucht ein gesundheitsorientierter Sportler im Grunde nicht zu tun. 

Die Evidenz zur Wirksamkeit des Kraftsports ist überwältigend, was sicher auch nicht verwunderlich ist: [1]

  • Kraftsport bremst den altersbedingten Muskelabbau, der pro Dekade bei 3 – 8 Prozent liegen kann
  • Krafttraining kann den Stoffwechsel anregen, reduziert den Blutdruck, verbessert das Fettsäureprofil im Blut und beseitigt Störungen in der Blutzuckerregulation (Diabetes)
  • auf kognitiver Ebene verbessert sich das Selbstbewusstsein, Müdigkeit wird beseitigt und depressive Symptome werden reduziert
  • regelmäßiges Training mit schweren Gewichten kann Erkrankungen positiv beeinflussen, darunter die TOP 3 Erkrankungen Koronare Herzkrankheit / Herzinfarkt, Demenz und COPD (chronische Lungenerkrankung)
  • eine weitere stärke des Krafttrainings erfährt man unmittelbar nach dem Training: eine bessere Stimmung, ein verbessertes Hormonprofil → kurz gesagt, es fließt wieder Leben durch deine Adern

Wie du sieht, bietet Krafttraining schon eine große Palette an Gesundheitseffekten. Zu beachten ist, dass Krafttraining Ressourcen benötigt, wobei ich vor allem auf Nahrung anspiele. Krafttraining zwingt deinen Körper zu Anpassungsmechanismen (Adaption). Dafür werden Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten, Aminosäuren und Vitamine und Nährstoffe benötigt. Regeneration in Form von Schlaf ist natürlich auch nötig, damit du von den Effekten des Krafttrainings bestmöglich profitierst!

Ausdauersport

Ausdauersport kann sich mit einer ebenso hohen Evidenz wie Kraftsport brüsten. In Studien finden sich nahezu dieselben Effekte auf Erkrankungsbilder: [2] [3]

  • Ausdauersport wirkt präventiv und therapeutisch bei Diabetes, Demenz oder Herzerkrankungen
  • besondere Effekte ergeben sich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom
  • genauso zeigen sich positive Effekte Krebserkrankungen 
  • Ausdauersport hebt die Stimmung 

Auch hier distanziere ich mich von exzessiven Sportarten wie Triathlon, Marathon oder Crossläufe. Diese Sportarten sind keinesfalls schlechter, sie sollten jedoch extra bewertet werden, da sie anderen Zielen folgen. Hier verstehe ich Ausdauersport als eine regelmäßige moderate Tätigkeit, die das Herz-Kreislauf-System beansprucht – platt gesprochen wäre dies die typische Jogging-Runde nach der Arbeit.

Das Wesentliche: Egal, ob Kraft- oder Ausdauersport – körperliche Bewegung an sich hat einen sehr stark positiven Einfluss auf deine Gesundheit.

Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauertraining

Auf molekularer Ebene ergeben sich jedoch Unterschiede. Ausdauertraining aktiviert hauptsächlich den AMPK Signalweg, der sich auf mitochondrialer Ebene. Ausdauertraining erhöht also die Anzahl deiner Mitochondrien (Kraftwerke deiner Zellen). Das ist ein sehr wichtiger Signalweg, da er für einen funktionierende Stoffwechsel entscheidend ist und sich in mehr Ausdauer und Lebensenergie äußern wird (Abb. 1).

Krafttraining funktioniert dagegen eher auf muskulärer Ebene und setzt Wachstumsreize auf die Muskulatur. [4]

„However, resistance training results in increases in the myofibrillar proteins (actin and myosin), whereas endurance training increases mitochondrial proteins.“ (Hawley, 2009)

Abb.1. Die unterschiede von Kraft- und Ausdauertraining auf molekularer Ebene. Krafttraining wirkt vorwiegend über die Aktivierung von mTOR und verbessert den Muskelaufbau. Ausdauertraining aktiviert den AMPK Signalweg und wirkt positiv auf die Mitochondrien. Beides ist wichtig für uns! [4]

Interessiert hat mich auch der Unterschied von Kraft- und Ausdauertraining hinsichtlich der Körperkomposition. Eine Antwort auf die Frage geben Lehri und Mokha (2006). In der Studie wurden 120 Frauen getestet, die verschiedene Formen des körperlichen Trainings testeten. Abbildung 2 zeigt ein deutliches Bild. Zu erkennen ist, dass Kraft- als auch Ausdauertraining hervorragend zum Gewichtsmanagement geeignet ist. Cardiotraining bringt mehr Körperfettverlust mit sich, während Krafttraining die Magermasse schützt bzw. erhält (Muskelaufbau). Eine Kombination aus beiden Trainingsarten scheint ebenfalls sinnvoll.[5] 

„Aerobic training has been observed to decrease body weight from both the fat and muscle compartments while strength training conserved the lean body mass and reduced the fat compartment and thus caused favourable body composition in females.“ (Lehri und Mokha, 2006)

Abb.2. Unterschiede der Körperzusammensetzung nach verschiedenen Trainingsmethoden. [5]

Dieses Bild hat sich auch immer wieder bei meinen Kunden gezeigt. Die Effekte des Ausdauertrainings zeigen sich zwar schneller auf der Waage (weißer gepunkteter Balken), aber damit geht auch oft ein Verlust an Magermasse einher. Eine proteinreiche Ernährung kann hier schützend wirken. Krafttraining hat oft keinen sichtbaren Effekt auf der Waage, da zwar Körperfett sinkt, aber Muskelmasse aufgebaut wird. 

Schlussendlich kann man die Effekte des Kraft- und Ausdauertrainings nicht gänzlich separieren, da es immer Cross-Effekte gibt. [6]

Bewegung ist und bleibt ein wichtiger Reiz für unseren Körper und Kraft- als auch Ausdauertraining haben ihren berechtigten Platz. Auch Mischformen, wie hochintensives Intervalltraining, zum Beispiel in Form von Tabata Training sind eine gute Methode!

Weitere Faktoren: Zeit, Geld und Praktikabilität

Ausdauersport scheint hinsichtlich der Ausführung noch etwas abwechslungsreicher zu sein. Du kannst Laufen, Schwimmen, Radfahren, Fußballspielen, Walken, Wandern, Tanzen, Seilspringen, Trampolinspringen und vieles mehr. Der Zugang ist für die meisten Menschen niedrigschwelliger – Laufen ist wohl der häufigste Einstiegspunkt. 

Krafttraining verlangt etwas mehr Technik und Liebe fürs Detail. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge haben hohe Anforderungen an Technik (Koordination), was für viele Menschen zunächst abschreckend wirkt. Außerdem haben einige Menschen negative Assoziationen mit Kraftsport, da sie Bodybuilder und Pumper vor ihrem geistigen Auge sehen. 

Ansonsten spricht der Zeitfaktor eher für das Krafttraining. In 30 Minuten kannst du bereits drei bis vier Grundübungen trainieren, die für die beschriebenen Effekte vollkommen ausreichen. Moderates Ausdauertraining benötigt mehr Zeit pro Training (45 – 90 Minuten) oder sollte häufiger pro Woche durchgeführt werden.

Hinsichtlich des Kostenfaktors sehe ich das Ausdauertraining leicht vorn. Eine Fitnessstudiomitgliedschaft mit Kraft- und Cardiobereich kostet 20 Euro im Monat. Für das Laufen brauchst du nur ein paar Laufschuhe und ansonsten kannst du kostenlos durch den Wald rennen.  Für das Krafttraining gibt es auch immer mehr freie Trainingstationen in Parkanlagen. Langfristig ist aber ein Fitnessstudio empfehlenswert, um Gewichte steigern zu können und den Trainingserfolg zu erhöhen.

Fazit 

Kraft- und Ausdauertraining sind hervorragende Booster für deine Gesundheit. Grundsätzlich machst du nichts verkehrt, wenn du dich für die eine oder andere Seite entscheidest. [7] 

Wenn du mich dennoch nach einer subjektiven Entscheidung fragst, welche Form des Trainings ich wählen würde, dann wäre es Krafttraining. Warum? Also Freund des Pareto-Prinzips suche ich nach möglichst effektiven Wegen meine Gesundheit positiv zu beeinflussen. Krafttraining ist daher die Methode meiner Wahl. Ich trainiere aktuell 3 x 30 Minuten pro Woche Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Damit erreiche ich die oben beschriebenen Effekte mit einem Zeitaufwand von 1,5 Stunden pro Woche. 

Mir sind außerdem die Muskelaufbaureize für einen starken Rücken, eine gute Optik und als Fettverbrennungsmaschine besonders wichtig. Außerdem trainiere ich mehr natürliche Bewegungsmuster wie Heben, Ziehen, Schieben und Tragen, wodurch der Übertrag auf den Alltag höher ist. Ausdauertraining schleicht sich (bei mir) meist zufällig in den Alltag ein (Mit dem Rad zur Arbeit, straffe Spaziergänge, Fußball), wodurch ich keine zusätzliche Zeit dafür aufbringen muss.

Den oben beschriebenen AMPK Signalweg, der die Stärke des Ausdauertrainings ist, aktiviere ich dabei über zusätzliches Intervallfasten, wodurch ich auch die Anzahl meiner Mitochondrien erhöhe, ohne 90 Minuten auf dem Laufband zu verbringen. 

Fazit vom Fazit

Objektive Antwort: Krafttraining, Ausdauertraining oder Mischformen sind Pflicht für einen gesunden Lebensstil.

Subjektive Antwort: Krafttraining ist zeiteffektiver und wichtiger für den Alltag.

Das Wesentliche: Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht und den du gut in dein Leben integrieren kannst. Es ist die Bewegung an sich, die deine Gesundheit sehr positiv beeinflusst. Und vergiss nie: Der Mensch wächst am Widerstand. Das gilt auch oder besonders für die körperliche Betätigung. Versuche besser zu werden und führe dich an deine eigenen Grenzen.

Quellen

[1] Westcott, Wayne L. (2012): Resistance training is medicine: effects of strength training on health. In: Current sports medicine reports 11 (4), S. 209–216. DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

[2] Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure–regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667-675.

[3] Meredith, C. N., Frontera, W. R., Fisher, E. C., Hughes, V. A., Herland, J. C., Edwards, J., & Evans, W. J. (1989). Peripheral effects of endurance training in young and old subjects. Journal of Applied Physiology, 66(6), 2844-2849.

[4] Hawley, John A. (2009): Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? In: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 34 (3), S. 355–361. DOI: 10.1139/H09-023.

[5] Lehri A, Mokha R. Effectiveness of Aerobic and Strength Training in Causing Weight loss and favourable Body Composition in Females. Journal of Exercise Science and Physiotherapy. 2006; 2: 96-99.

[6] Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apró, William; Calbet, José A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016): Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. In: PloS one 11 (2), e0149082. DOI: 10.1371/journal.pone.0149082.

[7] Kang, J., & Ratamess, N. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa?. ACSM’s Health & Fitness Journal, 18(1), 9-14.

Kalorien zählen und in weniger als 15 Minuten am Tag effektiv abnehmen

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Das Zählen von Kalorien und Nährstoffen ist wohl der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine neue Studie zeigt, dass das Tracken von Lebensmitteln nicht einmal 15 Minuten am Tag benötigt.

Kalorienzählen ist die Basis aller Ziele beim Zu- und Abnehmen

Möchte man Gewicht verlieren, so zeigen vielerlei Untersuchungen, dass das Zählen von Kalorien die effektivste Methode zu sein scheint. Unabhängig davon ist es wohl auch der beste Weg, um effektiv Muskeln aufzubauen und damit gezielt und effektiv zuzunehmen. Aus diesem Grund ist das Kalorienzählen auch für Ernährungsberater unentbehrlich, da es die Basis für den Erfolg eines angestrebten Gewichtsziels legt.

„Essen tracken? Das ist ja nervig!“

Aus der Erfahrung wissen wir, dass Menschen es hassen, jedes Mal ihrer Mahlzeiten und auch Zwischenmahlzeiten („Snacks“) tracken zu müssen. Essen ist schließlich Genuss und ein wichtiges soziales und kulturelles Gut. Aus diesem Grund ist es für viele Klienten eine wirkliche Belastung, jedes einzelne Lebensmittel in einer Tabelle niederschreiben oder in eine App eintragen zu müssen.

Auch einen Smoothie oder Saft muss in die Kalorienbilanz mit einberechnet werden. Doch trägt man diesen nicht ein, vergisst man wieder ganz schnell, dass man diesen zu sich genommen hat.

Das Essen zu Tracken dauert gerade einmal 14 Minuten und 36 Sekunden am Tag

Wissenschaftler aus der University of Vermont haben sich angeschaut, wie lange die 142 Teilnehmer an ihrer Studie für das Eintragen der Lebensmittel tatsächlich brauchten. Dabei dauerte das Tracking im ersten Monat knapp über 23 min, doch über die Zeit wurde das Eintragen wesentlich intuitiver und schneller. So benötigten die erfolgreichen Abnehmwilligen im sechsten Monat nur noch 14,6 min am Tag, um alle ihre Mahlzeiten einzutragen.

Erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht stundenlanges Tracken, sondern regelmäßig zu tracken

Laut Harvey und seinen Kollegen muss das Kalorienzählen nicht lange dauern. Im Gegenteil, das wäre sogar kontraproduktiv und würde Lust und Motivation rauben. Die erfolgreichsten Gewichtverlierer hatten alle etwas gemeinsam: Sie überwachten sich beim Essen täglich drei oder mehr Male. Das Ausschlaggebende waren also nicht die Zeit und die Details des Trackens, sondern die Erfolgsformel: „write it when you bite it“, was auf Deutsch so viel heißt wie „schreib es auf, wenn du reinbeißt“.

Eine Küchenwaage sollte nicht nur zum Backen verwendet werden. Auch zum Tracken der Mahlzeiten eignen sich ganz genaue Grammangaben, um optimale Erfolge zu erzielen.

Tracking ist effektiv, erfolgsversprechend und verbraucht gerade einmal 1 % der Tageszeit

Trainer und Ernährungsberater wissen, dass das Tracken von Nährstoffen die Basis darstellt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Kann man sich keine Beratungssitzungen leisten, so empfiehlt es sich, die Kalorien auf eigene Faust zu zählen. Apps wie die von FatSecret, YAZIO oder MyFitnessPal machen es mittlerweile spielerisch leicht. Die Erfahrung zeigt außerdem, dass diejenigen Personen, die ihre Erfolge regelmäßig selbst kontrollieren, auch die besten und langfristigsten Erfolge aufbringen.

Das Wesentliche: Das Tracken mit Apps kann anfangs sehr schwierig und belastend sein. Findet man sich jedoch erst ein, so zeigt eine Studie von der University of Vermont, dass das Tracken auf Dauer weniger als 15 min am Tag braucht. Zudem ist die Tracking-Methode die effektivste Methode, um auf eigene Faust erfolgreich Gewicht zu verlieren. Gleiches gilt auch für die gewollte Gewichtszunahme, um bspw. Muskelmasse aufzubauen.

Ich tracke – und du?

Ich selbst bin Typ-1-Diabetiker, was dazu geführt hat, dass ich nahezu jede Zutat einer Mahlzeit abwiege. Zumindest wenn möglich. Nur so erreiche ich stabile Blutzuckerwerte und auf Dauer einen optimalen HbA1c-Wert („Langzeit-Blutzucker“). Tracken tu ich schon seit über 4 Jahren und dabei habe ich diverse Vorteile des Trackings erfahren dürfen. So weiß ich immer, warum ich bspw. gerade zunehme und was offensichtlich der Grund für die Zunahme ist. Außerdem kann ich im Nachhinein analysieren, ob meine Ernährung tatsächlich so ausgewogen, vielseitig und vollwertig ist wie es mir das Bauchgefühl einredet. Letzten Endes ergeben sich auch wesentliche Vorteile für einen optimalen Aufbau an Muskeln und Magermasse, indem man die Nährstoffverteilung bestimmt und auf seinen Ernährungsalltag anpasst.

Und wie sieht es bei dir aus? Hast du schon mal versucht, deine Ernährung zu tracken? Falls ja, hast du dabei Erfolge gehabt? Trackst du immer noch oder zählst du deine Kalorien bzw. Nährstoffe nur in bestimmten Phasen? Oder verabscheust du das Tracken voll und ganz und siehst darin wesentliche Nachteile? Lass uns deine Gedanken wissen, indem du einen Kommentar dalässt!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen:

  •  University of Vermont. “Is the most effective weight-loss strategy really that hard? New study shows dietary self-monitoring takes less than 15 minutes a day.” ScienceDaily. ScienceDaily, 25 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190225075616.htm>.

Wie viel Eiweiß benötigen Sportler tatsächlich? – Eiweißbedarf wissenschaftlich geprüft

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Sportler benötigen mehr Eiweiß als der Durchschnittsbürger. Dabei ist es ganz gleich, ob Kraftathlet oder Ausdauersportler. Der Eiweißbedarf steigt mit der Zunahme an körperlicher Aktivität. Insbesondere Leistungssportler sollten aus diesem Grund auf eine eiweißreiche Kost achten.

Die Frage ist also: Wie viel Eiweiß braucht der Sportler denn nun tatsächlich? Mit dieser Frage hat sich eine neue Studie aus dem Jahre 2018 befasst. Die Ergebnisse sind teilweise auch überraschend.

Eiweiß ist das Klare vom Ei – und ein essentieller Grundbaustein unserer Ernährung

Das etwas trübe, durchsichtige Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und Eiweißen.

Kleiner Scherz am Rande. Die Bezeichnung ‚Eiweiß‘ ist vermutlich einfach irreführend gewählt. Spricht man mit einem Koch, könnte damit auch das Eiklar (also das „Weiße vom Ei“) gemeint sein. Und genau dieses Eiklar besteht hauptsächlich aus einer Wasser-Eiweiß-Mischung.

Würde man stattdessen mit einem Biologen sprechen, umfasst der Begriff ‚Eiweiß‘ alle Makromoleküle, die aus Aminosäuren durch Peptidbindungen zusammengesetzt sind und auch als Proteine bezeichnet werden. Aus ernährungsrelevanter Perspektive machen wir keinen Unterschied: Proteine sind Eiweiße und umgekehrt.

Allerdings hat man sich in der Lebensmittelindustrie darauf geeinigt, in Nährwerttabellen vom „Eiweiß“ zu sprechen. Vermutlich eben aus jenem Grund, weil so nicht nur Proteine, sondern auch zusätzlich Peptidketten und Aminosäuren zusammengefasst werden können. So kommt es zu keinen Missverständnissen in biologisch-chemischen Definitionsgrenzen und der Kunde (also du und ich) ist mit der übersichtlichen und einfachen Nährwerttabelle auch zufrieden.

Was macht Eiweiß in unserem Körper?

Grundsätzlich ist Eiweiß, genauso wie Kohlenhydrate und Fette, ein Energielieferant. Mit knapp 4 kcal pro Gramm Eiweiß liefern Proteine theoretisch genauso viel Energie wie Kohlenhydrate. Nur Fette liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie bei gleichem Gewicht.

Nichtsdestotrotz wird Eiweiß in erster Linie nicht für die Energiegewinnung verstoffwechselt. Vielmehr sind Eiweiße als Bausteine für zahlreiches Gewebe in unserem Körper zuständig. Eiweiße wirken und funktionieren auf unterschiedlichste Weisen in unserem Körper. Beispielsweise als

Unser Muskel bzw. das hier abgebildete Tierfleisch besteht sowohl aus strukturellen als auch aus kontraktilen Proteinen, die zusammen einen Gewebsytpen formen.
  • Strukturproteine (z. B. Kollagene in Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen oder Elastin in Blutgefäßen und in der Haut),
  • Speicherproteine (z. B. für die Eisen-Speicherung oder Proteine als Energiequelle in Hungersituationen),
  • Transportproteine (z. B. Myoglobin zum Transportieren von Sauerstoff in die Muskelzellen),
  • Schutzproteine (z. B. Antikörper),
  • Hormone (diverse Hormone sind eigentlich Proteine, wie z. B. das Insulin oder Erythropoietin (EPO) – beides gängige Dopingmittel),
  • Enzyme (zuständig für chemische Reaktionen im Körper, z. B. für die Verdauung oder die Fettverbrennung) und
  • Kontraktile Protein (z. B. Aktin und Myosin im Muskel, die das Zusammenziehen des Muskels überhaupt erst ermöglichen).

Da Proteine als Bausteine zahlreicher Körperzellen und -funktionen zuständig sind, ist die Namensgebung nicht verwunderlich. Das Wort ‚Protein‘ stammt vom griechischen Wort ‚proteios‘ und heißt so viel wie „Erster“ oder „Vorrangiger“.

Das Wesentliche: Eiweiße = Proteine und umgekehrt. Obwohl Eiweiße mit 4,1 kcal/g theoretisch genauso viel Energie wie Kohlenhydrate liefern, sind sie primär als Bausubstanz zu verstehen. Dabei unterscheidet man mehrere zehntausende (!) unterschiedliche Eiweißstrukturen im menschlichen Körper. Sie können u. a. Stoffe speichern oder transportieren, uns schützen, uns wachsen lassen, unseren Stoffwechsel ankurbeln oder ihn verlangsamen, unseren Organen Halt und Festigkeit geben oder auch Geschmeidigkeit und Elastizität. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Blutgefäße, Nervenfasern, Hormone, Enzyme und viele weitere Eiweiße im Körper werden beim körperlichen Training ständig stimuliert – oder eher gesagt “trainiert”. Kein Wunder also, dass Sport irgendwie gesund für den Menschen ist.

Warum benötigen Sportler mehr Eiweiß als Nichtsportler?

Körperliches Training erhöht den Eiweißbedarf, um den beanspruchten Körper wieder zu “reparieren” und auf eine erneute Belastung anzupasssen.

Normalerweise muss der Mensch ausschließlich Proteine über die Nahrung zuführen, um ihn mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff zu versorgen. Der Körper benötigt diese Teil-Bausteine, um körpereigene Proteine aufbauen zu können, die unter anderem für die oben genannten Funktionen zuständig sind.

Viel Bewegung und körperliche Belastungen führen dazu, dass Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen beansprucht werden. Muskelfasern erleiden feinste „Risse“ in den Mikrofilamenten, Sehnen und Bändern können Reizungen bis hin zu Belastungsschäden erfahren und auch Knorpel- und Knochengewebe müssen sich nach einer intensiven Belastung an das Ziehen, Schieben, Springen und Stoppen anpassen, um widerstandsfähiger zu werden.

Als einfaches und gesundheitsorientiertes Beispiel dient das Krafttraining: Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit müssen Aktin- und Myosinfilamente gebildet werden, um den Muskel dicker und zugfester zu machen. Es werden vermehrt Hormone wie Testosteron ausgeschüttet, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Ähnlich wie beim Ausdauertraining werden vermehrt Stoffwechselreaktionen ausgelöst, die beim Untrainierten zu einer Zunahme von Mitochondrien, Enzymen und sauerstofftransportierenden Proteinen führen können.

Um dies mal zusammenzufassen sprechen wir von Reparatur- und Anpassungsprozessen, die Eiweiße bzw. die hierin enthaltenen Aminosäuren als Grundbaustoff benötigen. Logischerweise erhöht sich damit der Eiweißbedarf im Vergleich zu einer Person, die keinen Sport treibt.

Wie viel Eiweiß benötigt der Durchschnittsbürger?

Auch fürs Wachstum und für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit benötigen sowohl jüngere als auch ältere Menschen mehr Eiweiß als der durchschnittliche Erwachsene!

Bei hauptsächlich sitzenden Menschen mit einem Gewicht von 70 bis 90 kg geht man deshalb von einem täglichen Eiweißverlust von 40 bis 60 g aus (Phillips & Van Loon, 2011). Um eine mögliche Eiweißunterversorgung vorzubeugen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro kg Körpergewicht 0,8 g Eiweiß am Tag. Ansonsten droht eine Muskelatrophie, also eine Abnahme der Muskelmasse aufgrund von Unterernährung. Bei 70 kg sind dies 56 g Eiweiß täglich – eine Menge, die für gewöhnlich von jedem problemlos erreicht wird.

Die empfohlenen Mengen beziehen sich hierbei für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren. Bei Säuglingen, (Klein-)Kindern und Jugendlichen weiß man, dass sie fürs Wachstum deutlich höhere Eiweißmengen pro kg Körpergewicht benötigen. Allerdings sei ebenfalls angemerkt, dass die empfohlenen Mengen für Säuglinge und für Erwachsene ab 65 Jahren nur Schätzwerte sind. Bei über 65-Jährigen geht man zum Beispiel davon aus, dass ein höherer Eiweißkonsum (1,0 g/kg/Tag) zu einer besseren körperlichen Funktionalität bzw. Funktionserhaltung der Muskulatur beiträgt.

Der Eiweißbedarf eines Sportlers ist höher – aber weniger hoch als meist angenommen

Obwohl wir schon eine Menge darüber wissen, was den Eiweißaufbau und -abbau beeinflussen kann, ist uns immer noch nicht so richtig bekannt, wie groß der Einfluss von Sport auf die Eiweißregulation im Körper tatsächlich ist. Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass man schon allein den Sport bzw. die Sportart und seine jeweiligen Trainingseinheiten differenzieren müsste in Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingsumfang und den Anteil der angesprochenen Muskulatur. Und das wären nur die oberflächlichen Informationen zu einer einzigen Trainingseinheit.

Gleichzeitig ist der Stoffwechsel eines jeden Menschens einzigartig, sodass schon von Grund auf unterschiedliche Proteinumsätze erzielt werden. Auch nicht zu unterschätzende Faktoren sind das Alter, das Geschlecht, die Ernährungsform, Verletzungen, der Alltag und Stress. Doch all diese „Störvariablen“ in wissenschaftlichen Auswertungen und Analysen zu berücksichtigen ist im Prinzip unmöglich.

Sicher ist nur, dass Sportler aufgrund ihrer höheren körperlichen Aktivität – also mit dem Training – prinzipiell höhere Eiweißumsätze und damit höhere Eiweißverluste durch Schädigungen, Reparaturen und Anpassungen erzielen. Aus diesem Grund liegen die aktuellen Ernährungsempfehlungen des American College of Sports Medicine für Kraft- und Ausdauersportler bei einer täglichen Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht (Rodriguez, Di Marco & Langley, 2009). Oder mit anderen Worten: Kraft- und Ausdauersportler sollen bis zu doppelt so viel Eiweiß aufnehmen als der Durchschnittsbürger!

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Studien deuten darauf hin, dass Sportler bis zu 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten. Alles darüber hinaus scheint keinen weiteren Vorteil zu bieten.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine wissenschaftliches Review aus dem Jahre 2011. Die Autoren zeigen auf, dass Kraftsportler, die Proteinmengen von 0,86 g/kg/Tag aufnahmen weniger Eiweiß im Körper aufbauten als Kraftsportler, die 1,4 g/kg/Tag aufnahmen. Aber: Beim Vergleich zwischen Eiweißmengen von 1,4 g/kg/Tag und 2,4 g/kg/Tag zeigte sich kein merklicher Unterschied in der Proteinsynthese (Phillips & Van Loon, 2011).

Oder mit anderen Worten: Ein 80 kg schwerer Kraftathlet kann mit 70 g Eiweiß am Tag seine Ernährung durchaus optimieren. Besser wären über 100 g Eiweiß täglich. Aber viel hilft nicht viel, zumindest wenn man einen bestimmten Grenzwert überschreitet. Mehr als 200 g Eiweiß täglich müssen es nicht sein, weil der Körper mit diesen hohen Mengen nichts mehr anfangen kann. Was er dann tut, ist das überschüssige Eiweiß zum einen in Energie zu verstoffwechseln und zum anderen über die Nieren auszuscheiden. Die Nebeneffekte können also im extremen Beispiel Fettzunahmen und Nierenüberbelastungen sein.

Eine relativ neu veröffentlichte Studie von Robert W. Morton und seinen Kollegen aus dem Jahre 2018 bestätigen mittels einer Regressionsanalyse, die insgesamt 49 Studien umfasst, ein sehr ähnliches Ergebnis. Es konnte gezeigt werden, dass eine Proteinaufnahme von bis zu 1,62 g/kg Körpergewicht zu Zuwächsen der freien Fettmasse bei Kraftathleten führen kann (Morton et al., 2018). Ähnliche Ergebnisse gelten auch für Elite-Ausdauersportler (Tarnopolsky, 2004). Eiweißaufnahmen, die über 1,6 g/kg/Tag hinausschießen, scheinen weder für das Muskelwachstum noch für die Kraftzunahme von Vorteil zu sein. Für dein einen oder anderen Kraftathleten scheint dieses Ergebnis überaschend zu sein, da im Kraftsport teilweise weitaus höhere Eiweißmengen empfohlen werden. Doch wie es scheint, sind extrem hohe Mengen nicht nötig.

Aber immerhin: Um das volle Leistungspotential auszuschöpfen sollte ein 80 kg schwerer Sportler nach neuester Studienlage täglich bis zu 130 g Eiweiß zu sich nehmen! Dieser Bedarf sollte optimalerweise über hochwertige Proteinquellen abgedeckt werden. Ein relativ einfaches Maß dafür ist die biologische Wertigkeit. Kombiniert man verschiedenen Eiweißquellen wie Getreide und tierische Produkte, so steigt die Proteinwertigkeit grundsätzlich enorm an.

Das Wesentliche: Nach der neuesten Studienlage scheint es nun endlich eine Faustformel für die Proteinaufnahme für Sportler zu geben. Es gilt: 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen 50 kg schweren Athleten wären dies 80 g Eiweiß täglich. Für einen 100 kg schweren Athleten 160 g Eiweiß. Allerdings ist zu betonen, dass diese Faustformel für Kraftsportler (z. B. Gewichtheber, Powerlifter, Leichtathleten oder Bodybuilder) und allerhöchstens auch für Elite-Ausdauersportler gilt. Im Breitensport ist der Proteinbedarf vermutlich wesentlich geringer, insbesondere da unser Körper die Proteinumsätze bei regelmäßigem Sport anpassen kann. Anders wiederum sieht es bei einem Kaloriendefizit aus. Hier wird der Proteinbedarf für Leistungssportler vermutlich wesentlich über 1,6 g/kg/Tag liegen, um die Muskelmasse optimal aufrechterhalten zu können.

Wie erreiche ich täglich so hohe Eiweißmengen?

Für jemanden, der sich noch nie zuvor mit einer eiweißreichen Kost beschäftigt hat, kann es schwierig vorkommen, über 100 g Eiweiß am Tag zu erreichen. Dabei ist dies ganz simpel, wenn man weiß, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Im Durchschnitt essen deutsche Bundesbürger ohnehin “zu eiweißreich”. Als Nichtsportler sollte man sich diesbezüglich also keine Sorgen machen.

Für Leistungssportler gilt ein höher angesetztes Maßstab an Eiweißmengen, insbesondere bei hohem Körpergewicht. Ganz oben auf der Liste für eiweißreiche Lebensmittel stehen mageres Fleisch/Fisch, Sauermilchkäse und Magerquark, die eigentlich fast nur aus Eiweiß bestehen. Daneben sind Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen sehr günstige Eiweißlieferanten.

Die unten stehenden Beispiele sind sehr eiweißreich und können nach Belieben angepasst werden. Rechne dein Körpergewicht mal 1,6 und schau, wie viel Eiweiß du als Sportler benötigst. Als Freizeitsportler solltest du eher mal 1,2 rechnen und als Nichtsportler mal den Faktor 0,8.

Kurze Übersicht zur Berechnung des Eiweißbedarfs (Beispiel: 70 kg Körpergewicht)

  • Nichtsportler (70 kg): 70*0,8g = 56 g Eiweiß pro Tag
  • Freizeitsportler (70 kg): 70*1,2 = 84 g Eiweiß pro Tag
  • (Leistungs-)Sportler (70 kg): 70*1,6 = 112 g Eiweiß pro Tag

Beispiel 1: eiweißreiche Haferflocken-Schale

Mischt man sich zum Frühstück beispielsweise 100 g Haferflocken mit 250 ml fettfreier Milch, 250 g Magerquark und gibt noch 20 g Mandeln hinzu, kommt man schon auf ca. 57 g Eiweiß. Verfeinert man dieses Gericht mit Früchten wie Bananen, Äpfel oder Trockenfrüchten, so wird es auch gleich viel süßer und liefert neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch viele schnell verfügbare Kohlenhydrate!

Beispiel 2: herzhaft Gekochtes & sehr viel Eiweiß

Als etwas herzhafterer Vorschlag bieten sich Gerichte aus Hülsenfrüchten und tierischen Produkten an. Zum Beispiel kann man 100 g Reis mit einer kleinen Hühnerbrust (200 g) und gedünstetem Gemüse in Curry-Sauce zubereiten. Dies entspricht einer Eiweißmenge von ca. 52 g. Würde man statt Reis lieber rote Linsen bevorzugen, so würde das Gericht sogar über 70 g Eiweiß auf einen Schlag liefern!

Tipp: Sollte das Kochen oder Zubereiten von Hauptmahlzeiten gerade nicht möglich sein (auch nicht in Form von “Meal Preps”), so kann man sich mit Proteinpulver behelfen. Dieses kann man jederzeit in einen Shaker oder in andere Speisen wie Porridge hinzugeben und relativ schnell aufnehmen, auch wenn man gerade mal weniger Appetit hat. Dies gilt vor allem direkt nach einer intensiven Trainingseinheit, da man dem sportinduzierten Eiweißabbau schnellstmöglich entgegenwirken möchte. Als beste isolierte Proteinquelle gilt das Molkenprotein (im Englischen “Whey protein”), da es die höchste biologische Wertigkeit aufweist und zudem leicht verdaulich ist. Für die maximale Muskelproteinsynthese Post-Workout sind Mengen zwischen 20-25 g Molkenprotein zu empfehlen – mehr kann unser Eiweißstoffwechsel nicht so effektiv in Bausteine umsetzen (Phillips & Van Loon, 2011).

Das Wesentliche: Ein gesunder Mensch sollte täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Der kraft- und ausdauertrainierte Sportler hingegen sollte seine Eiweißmenge auf bis zu 1,6 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Eine höhere Eiweißzufuhr (> 1,6 g/kg/Tag) bringt aus  wissenschaftlicher Sicht und unter normalen bzw. gesunden (isokalorischen) Bedingungen keine weiteren Vorteilen.

Ob Sport oder nicht – Eiweiße werden in unserem Körper ständig aufs Neue auf- und abgebaut

Auch ein hauptsächlich sitzender Mensch muss Eiweißverluste ausgleichen, indem er genug Eiweiß über die Nahrung zuführt. Eine eiweißreiche Ernährung reduziert außerdem den Verlust an Muskelmasse (ganz ohne Sport).

Im Grunde genommen wird nahezu jede Zelle in unserem Körper mindestens einmal im Leben abgebaut, um sie dann wieder neu aufbauen zu müssen. Dies ist ein sinnvoller und völlig normaler Prozess in unserem Körper, der unser langes Überleben sichert.

Nimmt man nun alle Eiweiße zusammen, können beispielsweise bei einem etwa 70 kg schweren Mann an nur einem Tag ca. 280 g Eiweiß im Körper abgebaut werden. Dies merken wir jedoch nicht, da unser Körper dieses verlorene Eiweiß über den Tag hinweg auch wieder aufbaut. Logischerweise beträgt die Eiweißsynthese auch wieder ca. 280 g, sodass man bei einer Nullbilanz endet. Sollte sie zumindest, da wir sonst wertvolle Magermasse (z. B. Muskel- oder Knochengewebe) verlieren.

Unser Körper muss sekündlich Zellschäden reparieren, die nicht vermeidbar sind. Auch wenn die Zelle nicht direkt geschädigt wurde: Jedes Protein hat eine festgelegte Lebensdauer. Die durchschnittliche Lebensdauer eines roten Blutkörperchens liegt bspw. bei etwa 120 Tagen. Zellen im Magen und Dünndarm halten es manchmal keinen einzigen Tag aus bis sie „ausgetauscht“ werden müssen.

In der Realität ist dieser ständige Auf- und Abbau ein wesentlich komplexerer Prozess. So komplex, dass man bis heute nicht ganz genaue Richtwerte angeben kann, wie viel Eiweiß wir tatsächlich am Tag verlieren oder zusätzlich aufbauen. Dies hängt nämlich wesentlich von unserer körperlichen Aktivität und unserer Ernährungsweise ab. Insgesamt weiß man nur, dass der Körper zu bestimmten Zeiten auch mal mehr Eiweiß abbaut als er wieder aufbaut. Dem müssen wir entgegenwirken – und das tun wir auch tagtäglich -, indem wir Eiweiße über die Nahrung zuführen. Und dank zahlreicher wissenschaftlicher Studien aus den letzten Jahrzehnten wissen wir nun auch ziemlich genau, wie viel Eiweiß für uns optimal ist.

Das Wesentliche: Menschliche Zellen sind nicht für die Lebensdauer eines Menschen konzipiert. Aus diesem Grund wird sekündlich Eiweiß ab- und aufgebaut. Je nach Körperzelle kann dies Tage, Wochen oder Jahre dauern. Dies erklärt unseren Grundbedarf an Eiweiß von mind. 0,8 g/kg/Tag bei Erwachsenen. Sport sowie einhergehende Trainings- und Belastungsreize sowie Zellschäden (bis hin zu Verletzungen) sind mit erhöhten Eiweißumsätzen verbunden. Dies erklärt unseren zusätzlichen Bedarf an Eiweiß, der sich auf bis zu 1,6 g/kg/Tag erhöhen kann.

Und wie viel Eiweiß nimmst du am Tag zu dir?

Schreib uns, wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nimmst und warum! Das würde uns sehr interessieren. Gibt es außerdem weitere Themen, die dich zum Eiweißbedarf interessieren? Oder hast du grundlegend noch offene Fragen? Immer her damit – wir beantworten sie gerne!

Esst eiweißbetont & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Quellen:

  • Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52 (6), 376-384.
  • Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29-38.
  • Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41 (3), 709-731.
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein Requirements for Endurance Athletes. European Journal of Sport Science, 4 (1), 1-15.

 

Zu wenige Vitamine sind nicht gut – zu viele aber auch nicht!

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Obwohl das Risiko eines Vitaminmangels in den westlichen Industriestaaten sehr gering ist, werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel bewusst und auch unbewusst eingenommen. Die Folgen von Überdosierungen sind weitestgehend unbekannt.

Das Risiko eines Vitaminmangels ist gering

Ein Vitaminmangel, auch Hypovitaminose genannt, entsteht nur sehr selten. Hauptursache für einen Vitaminmangel ist eine einseitige Ernährungsform, die über eine vielseitige und vollwertige Mischkost vermieden werden kann. Andere Ursachen können erhöhter Alkoholkonsum, Rauchen, bestimmte (Darm-)Erkrankungen sowie Ausnahmesituationen (z. B. Schwangerschaft, Alter und Leistungssport) sein. Ebenso können Krisenzeiten (z. B. Kriege, Naturkatastrophen und Armut) zu Mangelernährung führen. Allerdings sind solche Krisen normalerweise nicht oder nur sehr selten in der westlichen Welt aufzufinden.

Eine Pille täglich – und das Problem ist gelöst?

Ein komfortabler und einfacher Ausweg könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, auch Supplementation genannt. Tatsächlich kann die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein, sofern ein eindeutiger Vitaminmangel oder eine Elektrolytstörung vom Arzt nachgewiesen wurde. Bestimmte chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) oder spezielle Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) sind beispielsweise begründete Umstände, weshalb ganz bestimmte Vitamine zusätzlich zur Ernährung ergänzt werden sollten oder müssen.

Jedoch scheint es so, als hätte man die Botschaft des „zusätzlichen Nutzens“ in der Gesellschaft falsch verstanden. Heute supplementiert jeder Dritte Vitamin- und Mineralstoffpräparate, obwohl der angebliche gesundheitliche Nutzen ausbleibt, wie eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2018 erst vor Kurzem aufzeigte. Eigentlich logisch, denn wie sollen zusätzliche Vitamine helfen, wenn kein Vitaminmangel vorliegt?

Warum supplementieren wir überhaupt Vitamine?

Stellt sich nur die Frage, warum Vitamine überhaupt supplementiert werden. Die entscheidenden Gründe hierfür sind eben nicht jene Erkrankungen oder sonstige Umstände, die eine Supplementation rechtfertigen. Vielmehr sind es Marketing-Versprechen von der Nahrungsergänzungsindustrie.

Aus diesem Grund, frage dich einmal selbst: »Warum ergänze ich eigentlich Vitamine und vielleicht auch Mineralstoffe zusätzlich zu meiner Ernährung?«

Ist deine Ernährung deiner Ansicht nach nicht gesund genug? Enthält das Obst oder das Gemüse nicht ausreichend Vitalstoffe, die deinen Bedarf decken? Oder isst du nicht genügend frische, vollwertige Produkte, sondern zu viele verarbeitete Lebensmittel und Fast Food? Also: Aus welchem Grund sollten dir überlebensnotwendige Stoffe wie Vitamine fehlen?

Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln machen dem Kunden hohe Versprechungen

Vitamine können das Immunsystem unterstützen. Aber unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel besser als das frische Obst?
  • »XY regt Ihren Stoffwechsel an!«
  • »XZ macht Sie energischer und weniger müde!«
  • »YX verbessert Ihre Leistungsfähigkeit!«
  • »YZ unterstützt Ihr Immunsystem!«
  • »ZX trägt zu einem optimalen Säure-Basen-Haushalt bei!«
  • usw.

Zwar dürfen Anbieter keine irreführenden und krankheitsbezogenen Angaben zu ihrem Produkt machen, allerdings gilt dies im Wesentlichen nur in europäischen Ländern wie in Österreich und in Deutschland. Zudem sind nicht-krankheitsbezogene Versprechungen, wie sie oben stehen, durchaus erlaubt oder zumindest in einer rechtlichen Grauzone.

Speziell ausgearbeitete Marketing-Floskeln können sich nämlich auf grundlegende physiologische Mechanismen beziehen. Als Beispiel das Vitamin C: Fehlt dieses Vitamin, werden wir krank und erkranken an Skorbut. Doch bedenkt man, dass eine einzige Paprika den Vitamin-C-Bedarf eines ganzen Tages deckt, ist es fraglich, ob wir tatsächlich zusätzliches Vitamin C benötigen. Die Frage ist vielmehr: »Was passiert im Körper, wenn wir unnatürlich viel von einem Stoff zu uns nehmen?«

Uns geht es eigentlich noch ganz gut. Denn außerhalb der europäischen Zone sind die Gesetze und Verordnungen für Nahrungsergänzungspräparate sehr viel “lockerer” reguliert – eine Schwachstelle im System, die zu perfiden Verbrauchertäuschungen führt. Obgleich bestimmte Nahrungsergänzungsprodukte erst von der amerikanischen Arzneimittelbehörde überprüft werden müssen, dürfen in den Vereinigten Staaten ganz andere Wirkstoffe und/oder viel höhere Dosen auf den freien Markt gebracht werden. Auch krankheitsbezogene Versprechungen sind kein Ausschlusskriterium in den USA. Oder mit anderen Worten: Wer sich da nicht selbst informiert oder einen Fachexperten konsultiert, riskiert ernsthafte gesundheitliche Risiken!

Fehl- und Mangelernährungen führen zum Vitaminmangel

Ganz anders sieht es in Bevölkerungsteilen in Afrika, Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika aus. Wie eine Studie von der Hilfsorganisation Deutsche Welthungerhilfe aufzeigt, leiden zahlreiche Menschen dort an einer qualitativen Mangelernährung. Das bedeutet, dass sich die Menschen zwar satt essen können, aber aufgrund fehlender Lebensmittelvielfalt an Vitamin- und Mineralstoffmängel leiden. Unsere Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln ist somit ein wahrer Luxus und darf dementsprechend wertgeschätzt werden!

Das Wesentliche: Die Entstehung eines Vitaminmangels ist bei einer vielseitigen und vollwertigen Mischkost nicht möglich! Einzige Ausnahmen sind bestimmte Erkrankungen (z. B. Darmerkrankungen), Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder spezielle Umstände (z. B. Krisenzeiten). Tatsächlich gefährdet sind nicht wir, die in den Industriestaaten ein Überangebot an Lebensmittelvielfalt zur Verfügung stehen haben, sondern Teile der Bevölkerungen in Afrika, in Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika, die aus verschiedensten Gründen (z. B. Armut, zu geringe Vielfalt an Lebensmittelangebot) eine zu einseitige Ernährung aufweisen.

Wenn zu viele Vitamine vergiften

Eine geringe, aber tatsächlich vorhandene Gefahr ist die Überdosierung von Vitaminen (und auch von Mineralstoffen) über Nahrungsergänzungsmittel. Da die fettlöslichen Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden, können sie nicht so einfach über unsere Nieren ausgeschieden werden, wie es bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Eine Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen ist daher als sehr kritisch zu betrachten.

Tatsächlich konnte man bereits beobachten, dass die Zufuhr von sehr hohen Konzentrationen an Vitamin A sowie die Zufuhr von hochkonzentriertem Cholecalciferol (auch bekannt als Vitamin D3) zu Vergiftungserscheinungen führen können. Glücklicherweise wird Vitamin A für gewöhnlich durch Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) ersetzt, weshalb eine Überdosierung über ACE-Säfte und Vitaminpräparate im Normalfall nicht mehr möglich ist. Zum Sonderfall Vitamin D haben wir einen separaten Beitrag erstellt (Beitrag folgt noch!).

Isolierte Vitamine können das Krebsrisiko erhöhen

Die zusätzliche Einnahme von hochdosierten, isolierten Vitaminen ist nicht ganz ohne Risiken. In einigen groß angelegten Studien konnte man einen Zusammenhang zwischen Supplementierungen von bestimmten isolierten Vitaminen und erhöhtem Krebsrisiko in der Lunge feststellen (Beitrag folgt noch!).

Inwieweit dieses Risiko auch auf den gesunden Menschen übertragbar ist, muss noch kritisch überprüft und geklärt werden. Nichtsdestotrotz manifestiert sich recht eindeutig eine wesentliche Tendenz: Hat man keinen vorliegenden Vitaminmangel, so scheint eine isolierte Gabe von hochdosierten Vitaminpräparaten auch keinen zusätzlichen positiven Nutzen für den Menschen zu haben.

Das Wesentliche: Eine zusätzliche Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen kann zu einer gefährlichen Überdosierung (“Vitaminvergiftung”) führen. Außerdem stehen isolierte Gaben von bestimmten Vitaminen (z. B. das antioxidative Vitamin A) im Verdacht, das Krebsrisiko erhöhen zu können. Paradox, oder nicht?

Vitamine können auch helfen, aber…

Wasserlösliche Vitamine können vom Körper über Blut und Harn ausgeschieden werden. Deshalb ist eine Überdosierung über die Nahrung normalerweise nicht möglich. Dennoch ist eine Überdosierung nicht komplett ausgeschlossen, da Nahrungsergänzungspräparate teilweise so hohe Konzentrationen eines oder mehrerer Vitamine aufweisen, wie man sie in der Natur nie auffinden würde.

Hohe Gaben von B-Vitaminen können beispielsweise eine chronische Überdosis im Körper entstehen, die zu Nebenwirkungen führen kann. Bekannt ist beispielsweise, dass eine Folsäure-Supplementation vor und zu Beginn der (geplanten) Schwangerschaft empfehlenswert ist, da sie effektiv das Risiko für einen Neuralrohrdefekt (“offener Rücken”) reduzieren kann. Aus diesem Grund findet man in den USA, in Kanada, Chile und Ungarn mittlerweile gesetzlich vorgeschriebene Folsäure-Zusätze in Mehl und Brot.

… zu hohe Mengen führen zu unerwünschten Nebenwirkungen

Hohe Dosierungen von bestimmten B-Vitaminen können negative Auswirkungen auf das Nervensystem haben – und zu Störungen und zu Ausfällen führen.

Ungünstigerweise kann eine langjährige Folsäure-Überdosis über supplementierte Lebensmittelprodukte sowie über Vitaminpräparate zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Fehlt das Vitamin B12, kann dies zu irreversiblen Nervenschäden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist außerdem darauf, dass Folsäure bei zu hohen Dosierungen ggf. das Risiko für eine Krebsentwicklung erhöhen kann. Ein klares Indiz hierfür gibt es aber noch nicht.

Ein ähnliches Problem gibt es beim Vitamin B6 (Pyridoxin). Dieses B-Vitamin ist bekannt für seine Koenzym-Funktion und wirkt an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen. Da dieses Vitamin ebenfalls einen besonderen Stellenwert in der Aminosäure-Produktion hat, wird es im Bodybuilding auch als „Schlüsselvitamin“ bezeichnet. Doch viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern führt vielmehr zu peripheren sensorischen Neuropathien, die sich in Gangstörungen, Reflexausfällen und Störungen des Tast-, Vibrations- und Temperaturempfinden bemerkbar machen.

Auch Fertigprodukte sind von Nahrungsergänzungen betroffen

Aber auch in jeglichen Fertigprodukten (z. B. Müsli-Produkten) können Vitamine zugesetzt worden sein, da dies nicht verboten ist. Beta-Carotin als Farbstoff, Vitamin C als Konservierungsmittel oder Vitamin B im Müsli, weil man dann mit “gesund” werben kann. In Deutschland ist ausschließlich der Nahrungsergänzungs-Zusatz in natürlichen Lebensmitteln verboten wie in naturbelassenem Obst oder Gemüse.

Eine gesunde Ernährung deckt unseren Vitaminbedarf mehr als ausreichend ab

Normalerweise werden über eine frische, vollwertige und vielseitige Kost genügend Vitamine zugeführt. Prinzipiell gilt, dass wir allein schon über unsere Nahrung so viele Vitamine aufnehmen, dass wir die Referenzwerte bestimmter Fachgesellschaften schon auf natürliche Weise überschreiten.

Auch der Vitaminbedarf von Sportlern, deren Bedarf erhöht ist, kann ausnahmslos über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Problematisch wird es nur, wenn die benötigte Energiezufuhr hauptsächlich über stark verarbeitete Produkte, sogenannten “leeren Kalorien” gedeckt wird. Hier kann eine Ernährungsanalyse durch einen qualifizierten Ernährungsberater angebracht sein.

Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, da dieses Vitamin Sonnenlicht für die Synthese im Körper benötigt. Oder mit anderen Worten: Das Vitamin D ist eigentlich kein richtiges „Vitamin“.

Frische, unverarbeitete Lebensmittel liefern gesundheitsfördernde Stoffe

Außerdem nehmen wir über naturbelassene Lebensmittel auch noch weitere gesundheitsfördernde Substanzen auf, wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, deren Wirkungsweise im Ernährungskomplex noch nicht ganz genau geklärt sind. Mögliche Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe auf unsere Gesundheit listet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Fachinformation auf.

Weiterhin ist bekannt, dass die Gabe von isolierten und hochdosierten Vitaminen unerwünschte Nebenwirkungen oder sogar gesundheitlich äußerst bedenkliche Effekte haben können. Aus diesem Grund sind solche “künstlichen” Nahrungsergänzungsmittel prinzipiell sehr kritisch zu betrachten. Insbesondere dann, wenn sie in alltäglichen Lebensmittelprodukten wie Mehl und Brot stecken sollten, wie es u. a. in den USA, Kanada, Ungarn und Chile der Fall ist.

Das Wesentliche: Auch wasserlösliche Vitamine wie Folsäure und Vitamin B6 können bei zu hohen Mengen negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aus diesem Grund ist eine Supplementierung von künstlich zugesetzten, isolierten und hochdosierten Vitaminen prinzipiell mit Vorsicht zu genießen. Eine Nahrungsergänzungstherapie hingegen ist nur dann sinnvoll, wenn man zu einer Risikogruppe einzuordnen ist oder ein tatsächlicher Vitaminmangel vorliegt. In allen Fällen muss eine Therapie mit dem zuständigen Arzt abgesprochen werden!

Ein Zusatz an Vitaminen muss nicht unbedingt über eine Kapsel oder Tablette erfolgen. Die Müsli-Mischung zum Frühstück, ein Energy Drink zum Wachhalten oder das aufzulösende Pulver für die nächste Trainingseinheit kann ebenfalls hohe Vitamin-Mengen enthalten.

Und was sagst du dazu?

Was meinst du zu diesem Thema? Findest du, dass der massenhafte Zusatz an Vitaminen ein ernstes Problem darstellt oder eher überdramatisiert wird? Schaust du nach, ob dein Getränk oder Riegel zwischendurch möglichst naturbelassen ist oder sind dir zusätzliche, isolierte Vitamine lieber? Ich bin sehr gespannt auf deine Meinung!

Esst sinnvoll & lecker!
Adrian Famula aka Famulus

Was sind eigentlich Vitamine?

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Mittlerweile sind uns 13 Vitamine bekannt. Keines dieser Vitamine liefert uns Energie und trotzdem brauchen wir jedes einzelne von ihnen zum Überleben.

Was sind denn nun Vitamine?

Das Wort „Vitamin“ ist eine Wortneuschöpfung des polnischen Biochemikers und Wissenschaftlers Casimir Funk. „Vita“ steht für „Leben“ und „amin“ für „stickstoffhaltig“. Obwohl man heute weiß, dass viele Vitamine keine Aminogruppe besitzen – Vitamin A ist z. B. chemisch betrachtet ein Alkohol, Vitamin C eine Säure und Vitamin D ein Steroid -, hat sich die Bezeichnung von Funk etabliert.

Von 1912 bis 1941 wurden alle 13 bisher bekannten Vitamine entdeckt. Darunter Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E und K. Als wäre dies nicht schon kompliziert genug, gibt es für jedes Vitamin auch noch Synonyme. Vitamin A wird auch Retinol genannt, Vitamin B7 ist eher als Biotin bekannt und die Bezeichnung Vitamin B9 ist nicht so geläufig wie Folsäure.

Fehlt uns ein Vitamin, werden wir krank

Jedes einzelne dieser Vitamine ist für unseren Körper essenziell, d. h. überlebensnotwendig. Fehlt uns ein Vitamin, wird der Mensch krank. Das liegt daran, dass jedes Vitamin seine eigene, hochspezifische Aufgabe hat. Vitamin A ist bspw. wichtig für das Augenlicht, für die Haut und für unsere Schleimhäute. Ohne dieses Vitamin erblinden wir und werden krank. Bei einem Vitamin-B-Mangel kann es zu Nervenschäden, Muskelschwäche und sogar zum Herzversagen kommen.

Insbesondere der Mangel an Vitamin C war früher Todesursache Nummer eins bei Seeleuten: Weil sie sich während der Seefahrt hauptsächlich von Pökelfleisch und getrockneten Getreideprodukten ernährten, fehlte die Vitamin-C-Zufuhr komplett. Die Seeleute entwickelten Skorbut mit schlimmsten Entzündungen, Blutungen, Infektionskrankheiten, Durchfall, Muskelschwund, Knochenschmerzen und Herzversagen. Dabei fehlten täglich nur wenige Milligramm eines uns heute sehr bekannten Stoffs. Nachdem ein britischer Schiffsarzt herausfand, dass Zitrusfrüchte gegen Skorbut helfen, entwickelte sich die Royal Navy („Britische Marine“) als eine der stärksten der Welt.

Eine kleine, frische Paprika deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C.

Nebenbei: Bei den ganzen Zahlen von Vitamin B1 bis B12 kommt man auch mal schnell durcheinander. So hat der bekannte und mittlerweile emeritierte Hochschulprofessor und Chemiker Karl-Heinz Bässler in seinem Werk „Vitamin-Lexikon“ aus dem Jahre 2002 Niacin (eigentlich: Vitamin B3) als Vitamin B5 und Pantothensäure (eigentlich Vitamin B5) als B3 bezeichnet. Vermutlich liegt der Ursprung aus früheren wissenschaftlichen Beiträgen, wie der Artikel von Solomko und Eliseeva (1988), in dem Niacin als Vitamin B5 bezeichnet wird. Also keine Sorge, das passiert auch den Prof(i)s!

Das Wesentliche: Bis heute sind uns 13 Vitamine bekannt, ohne die wir nicht überleben können. Fehlt ein Vitamin, werden wir krank oder erleiden gesundheitliche Schäden. Schlimmstenfalls führt ein Mangel zum qualvollen Tod. Das heutige Wissen über unsere Vitamine ist ein echter Segen: Ein Mangel kann schnell identifiziert und therapiert werden!

Vitamine lassen sich in zwei Untergruppen unterteilen

Mit 13 Vitaminen kommt man schnell durcheinander. Diese lassen sich (glücklicherweise) in zwei Gruppen unterteilen: Vitamin C und alle acht B-Vitamine sind wasserlöslich. Vitamin A, D, E und K sind dagegen fettlöslich. Zudem lassen sich die zahlreichen B-Vitamine zusammenfassen zum „Vitamin-B-Komplex“. Selten kommt es zu einem einzelnen Vitamin-B-Mangel, weshalb man sie eher als zusammengehörige Gruppe betrachtet. Für uns ist das auch insofern positiv, dass damit gleich sieben Vitamine wegfallen, die man sich merken müsste. Es verbleiben: Vitamin A, B, C, D, E und K.

Eselsbrücke für fettlösliche Vitamine: ED(E)KA

Kleiner Tipp: Um sich die Vitamine besser merken zu können, gibt es für die fettlöslichen Vitamine eine Eselsbrücke: EDEKA. Im Namen des deutschen Einzelhandels für Lebensmittel stecken alle fettlöslichen Vitamine – fehlen nur noch Vitamin B und C.

Der Körper kann einige Vitamine speichern

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können sich aufgrund ihrer Fettlöslichkeit in unseren Fettdepots und in der Leber anreichern und dort für einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) gespeichert werden. Eine tägliche Aufnahme der fettlöslichen Vitamine ist somit eigentlich nicht nötig. Dennoch empfiehlt sich eine regelmäßige Einnahme, da u. a. Vitamin E und Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) bekannt für ihre antioxidative und damit potenziell krebshemmende Wirkung sind. Eine Karotte am Tag schadet also nicht!

Weil die EDEKA-Vitamine fettlöslich sind, müssen sie für die Aufnahme durch die Darmwand ebenfalls in Fett gelöst sein. Deshalb empfiehlt es sich immer ein wenig hochwertiges Öl zum Gemüse hinzuzuzugeben. Zudem schmeckt das Gemüse dann gleich viel aromatischer und macht besser bzw. nachhaltiger satt!

Andere Vitamine werden wiederum ausgespült

Mit Ausnahme von Vitamin B12 kann das Vitamin C und der restliche Vitamin-B-Komplex nicht im Körper gespeichert werden. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen müssen wir die wasserlöslichen Vitamine regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Sie werden nämlich über Blut und Harn förmlich „ausgespült“.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass dies ein Grund für eine Nahrungsergänzung wäre. Da wir alle B-Vitamine in (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Pilzen, Salat, Gemüse und Obst finden – also nahezu in allen verfügbaren Lebensmitteln – ist eine Mangelerscheinung bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung für gewöhnlich nicht möglich.

Frische, naturbelassene und regionale Bio-Lebensmittel enthalten tonnenweise Vitamine

Das Gleiche gilt für Vitamin C, da man dieses Vitamin über frisches Obst und Gemüse in mehr als ausreichender Konzentration zu sich nimmt. Es reicht beispielsweise eine einzige (!) frische Paprika aus, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Aber auch eine kleiner Gemüse-Teller mit frischen Tomaten und Salat würde ausreichen, um den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C zu erreichen.

Da der Vitamingehalt unter anderem von Saison, Boden, Lagerungszeit und -art sowie Transportzeiten abhängig ist, empfehlen Ernährungsexperten den Kauf von frischen, unverarbeiteten und möglichst regionalen Lebensmitteln. Die langen Lagerungs- und Transportzeiten mit wechselndem Klima sind das Hauptkriterium für den Verlust an Vitaminen.

Ein Bio-Siegel wäre optimal, um die Bodenfruchtbarkeit nachhaltig zu erhalten und somit die Nährstoffverfügbarkeit im Boden zu verbessern, was letzten Endes uns Menschen zugutekommt.

Das Wesentliche: Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlösliche Vitamine (B und C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E und K). Wasserlösliche Vitamine sollten jeden Tag in ausreichender Form über eine vollwertige Mischkost aufgenommen werden. Dabei gilt die Faustregel: Je frischer und naturbelassener das Lebensmittel, desto mehr Vitamine enthält es! Aus diesem Grund empfehlen sich regionale Bio-Produkte für eine optimale Vitaminzufuhr. Fettlösliche Vitamine müssen dagegen nicht täglich aufgenommen werden, da sie im Körper für einen längeren Zeitraum gespeichert werden können. Dennoch empfiehlt sich die regelmäßige Einnahme aus oben genannten Gründen, die bei einer vollwertigen Ernährung wie von allein passiert!

Und was ist deine Meinung zu diesem Thema?

Hat dir dieser Beitrag geholfen, die Vitamine ein wenig besser zu verstehen? Schreibe deine Meinung in die Kommentare! Oder hast du noch offene Fragen? Dann zögere nicht lange – wir wollen sie beantworten!

Esst gesund & lecker!
Adrian Famula aka Famulus