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Zu wenige Vitamine sind nicht gut – zu viele aber auch nicht!

Obwohl das Risiko eines Vitaminmangels in den westlichen Industriestaaten sehr gering ist, werden zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel bewusst und auch unbewusst eingenommen. Die Folgen von Überdosierungen sind weitestgehend unbekannt.

Das Risiko eines Vitaminmangels ist gering

Ein Vitaminmangel, auch Hypovitaminose genannt, entsteht nur sehr selten. Hauptursache für einen Vitaminmangel ist eine einseitige Ernährungsform, die über eine vielseitige und vollwertige Mischkost vermieden werden kann. Andere Ursachen können erhöhter Alkoholkonsum, Rauchen, bestimmte (Darm-)Erkrankungen sowie Ausnahmesituationen (z. B. Schwangerschaft, Alter und Leistungssport) sein. Ebenso können Krisenzeiten (z. B. Kriege, Naturkatastrophen und Armut) zu Mangelernährung führen. Allerdings sind solche Krisen normalerweise nicht oder nur sehr selten in der westlichen Welt aufzufinden.

Eine Pille täglich – und das Problem ist gelöst?

Ein komfortabler und einfacher Ausweg könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, auch Supplementation genannt. Tatsächlich kann die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein, sofern ein eindeutiger Vitaminmangel oder eine Elektrolytstörung vom Arzt nachgewiesen wurde. Bestimmte chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) oder spezielle Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) sind beispielsweise begründete Umstände, weshalb ganz bestimmte Vitamine zusätzlich zur Ernährung ergänzt werden sollten oder müssen.

Jedoch scheint es so, als hätte man die Botschaft des „zusätzlichen Nutzens“ in der Gesellschaft falsch verstanden. Heute supplementiert jeder Dritte Vitamin- und Mineralstoffpräparate, obwohl der angebliche gesundheitliche Nutzen ausbleibt, wie eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2018 erst vor Kurzem aufzeigte. Eigentlich logisch, denn wie sollen zusätzliche Vitamine helfen, wenn kein Vitaminmangel vorliegt?

Warum supplementieren wir überhaupt Vitamine?

Stellt sich nur die Frage, warum Vitamine überhaupt supplementiert werden. Die entscheidenden Gründe hierfür sind eben nicht jene Erkrankungen oder sonstige Umstände, die eine Supplementation rechtfertigen. Vielmehr sind es Marketing-Versprechen von der Nahrungsergänzungsindustrie.

Aus diesem Grund, frage dich einmal selbst: »Warum ergänze ich eigentlich Vitamine und vielleicht auch Mineralstoffe zusätzlich zu meiner Ernährung?«

Ist deine Ernährung deiner Ansicht nach nicht gesund genug? Enthält das Obst oder das Gemüse nicht ausreichend Vitalstoffe, die deinen Bedarf decken? Oder isst du nicht genügend frische, vollwertige Produkte, sondern zu viele verarbeitete Lebensmittel und Fast Food? Also: Aus welchem Grund sollten dir überlebensnotwendige Stoffe wie Vitamine fehlen?

Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln machen dem Kunden hohe Versprechungen

Vitamine können das Immunsystem unterstützen. Aber unterstützt das Nahrungsergänzungsmittel besser als das frische Obst?
  • »XY regt Ihren Stoffwechsel an!«
  • »XZ macht Sie energischer und weniger müde!«
  • »YX verbessert Ihre Leistungsfähigkeit!«
  • »YZ unterstützt Ihr Immunsystem!«
  • »ZX trägt zu einem optimalen Säure-Basen-Haushalt bei!«
  • usw.

Zwar dürfen Anbieter keine irreführenden und krankheitsbezogenen Angaben zu ihrem Produkt machen, allerdings gilt dies im Wesentlichen nur in europäischen Ländern wie in Österreich und in Deutschland. Zudem sind nicht-krankheitsbezogene Versprechungen, wie sie oben stehen, durchaus erlaubt oder zumindest in einer rechtlichen Grauzone.

Speziell ausgearbeitete Marketing-Floskeln können sich nämlich auf grundlegende physiologische Mechanismen beziehen. Als Beispiel das Vitamin C: Fehlt dieses Vitamin, werden wir krank und erkranken an Skorbut. Doch bedenkt man, dass eine einzige Paprika den Vitamin-C-Bedarf eines ganzen Tages deckt, ist es fraglich, ob wir tatsächlich zusätzliches Vitamin C benötigen. Die Frage ist vielmehr: »Was passiert im Körper, wenn wir unnatürlich viel von einem Stoff zu uns nehmen?«

Uns geht es eigentlich noch ganz gut. Denn außerhalb der europäischen Zone sind die Gesetze und Verordnungen für Nahrungsergänzungspräparate sehr viel „lockerer“ reguliert – eine Schwachstelle im System, die zu perfiden Verbrauchertäuschungen führt. Obgleich bestimmte Nahrungsergänzungsprodukte erst von der amerikanischen Arzneimittelbehörde überprüft werden müssen, dürfen in den Vereinigten Staaten ganz andere Wirkstoffe und/oder viel höhere Dosen auf den freien Markt gebracht werden. Auch krankheitsbezogene Versprechungen sind kein Ausschlusskriterium in den USA. Oder mit anderen Worten: Wer sich da nicht selbst informiert oder einen Fachexperten konsultiert, riskiert ernsthafte gesundheitliche Risiken!

Fehl- und Mangelernährungen führen zum Vitaminmangel

Ganz anders sieht es in Bevölkerungsteilen in Afrika, Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika aus. Wie eine Studie von der Hilfsorganisation Deutsche Welthungerhilfe aufzeigt, leiden zahlreiche Menschen dort an einer qualitativen Mangelernährung. Das bedeutet, dass sich die Menschen zwar satt essen können, aber aufgrund fehlender Lebensmittelvielfalt an Vitamin- und Mineralstoffmängel leiden. Unsere Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln ist somit ein wahrer Luxus und darf dementsprechend wertgeschätzt werden!

Das Wesentliche: Die Entstehung eines Vitaminmangels ist bei einer vielseitigen und vollwertigen Mischkost nicht möglich! Einzige Ausnahmen sind bestimmte Erkrankungen (z. B. Darmerkrankungen), Lebensphasen (z. B. Schwangerschaft) oder spezielle Umstände (z. B. Krisenzeiten). Tatsächlich gefährdet sind nicht wir, die in den Industriestaaten ein Überangebot an Lebensmittelvielfalt zur Verfügung stehen haben, sondern Teile der Bevölkerungen in Afrika, in Asien (v. a. Südasien) und Lateinamerika, die aus verschiedensten Gründen (z. B. Armut, zu geringe Vielfalt an Lebensmittelangebot) eine zu einseitige Ernährung aufweisen.

Wenn zu viele Vitamine vergiften

Eine geringe, aber tatsächlich vorhandene Gefahr ist die Überdosierung von Vitaminen (und auch von Mineralstoffen) über Nahrungsergänzungsmittel. Da die fettlöslichen Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden, können sie nicht so einfach über unsere Nieren ausgeschieden werden, wie es bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Eine Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen ist daher als sehr kritisch zu betrachten.

Tatsächlich konnte man bereits beobachten, dass die Zufuhr von sehr hohen Konzentrationen an Vitamin A sowie die Zufuhr von hochkonzentriertem Cholecalciferol (auch bekannt als Vitamin D3) zu Vergiftungserscheinungen führen können. Glücklicherweise wird Vitamin A für gewöhnlich durch Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) ersetzt, weshalb eine Überdosierung über ACE-Säfte und Vitaminpräparate im Normalfall nicht mehr möglich ist. Zum Sonderfall Vitamin D haben wir einen separaten Beitrag erstellt (Beitrag folgt noch!).

Isolierte Vitamine können das Krebsrisiko erhöhen

Die zusätzliche Einnahme von hochdosierten, isolierten Vitaminen ist nicht ganz ohne Risiken. In einigen groß angelegten Studien konnte man einen Zusammenhang zwischen Supplementierungen von bestimmten isolierten Vitaminen und erhöhtem Krebsrisiko in der Lunge feststellen (Beitrag folgt noch!).

Inwieweit dieses Risiko auch auf den gesunden Menschen übertragbar ist, muss noch kritisch überprüft und geklärt werden. Nichtsdestotrotz manifestiert sich recht eindeutig eine wesentliche Tendenz: Hat man keinen vorliegenden Vitaminmangel, so scheint eine isolierte Gabe von hochdosierten Vitaminpräparaten auch keinen zusätzlichen positiven Nutzen für den Menschen zu haben.

Das Wesentliche: Eine zusätzliche Supplementierung von fettlöslichen Vitaminen kann zu einer gefährlichen Überdosierung („Vitaminvergiftung“) führen. Außerdem stehen isolierte Gaben von bestimmten Vitaminen (z. B. das antioxidative Vitamin A) im Verdacht, das Krebsrisiko erhöhen zu können. Paradox, oder nicht?

Vitamine können auch helfen, aber…

Wasserlösliche Vitamine können vom Körper über Blut und Harn ausgeschieden werden. Deshalb ist eine Überdosierung über die Nahrung normalerweise nicht möglich. Dennoch ist eine Überdosierung nicht komplett ausgeschlossen, da Nahrungsergänzungspräparate teilweise so hohe Konzentrationen eines oder mehrerer Vitamine aufweisen, wie man sie in der Natur nie auffinden würde.

Hohe Gaben von B-Vitaminen können beispielsweise eine chronische Überdosis im Körper entstehen, die zu Nebenwirkungen führen kann. Bekannt ist beispielsweise, dass eine Folsäure-Supplementation vor und zu Beginn der (geplanten) Schwangerschaft empfehlenswert ist, da sie effektiv das Risiko für einen Neuralrohrdefekt („offener Rücken“) reduzieren kann. Aus diesem Grund findet man in den USA, in Kanada, Chile und Ungarn mittlerweile gesetzlich vorgeschriebene Folsäure-Zusätze in Mehl und Brot.

… zu hohe Mengen führen zu unerwünschten Nebenwirkungen

Hohe Dosierungen von bestimmten B-Vitaminen können negative Auswirkungen auf das Nervensystem haben – und zu Störungen und zu Ausfällen führen.

Ungünstigerweise kann eine langjährige Folsäure-Überdosis über supplementierte Lebensmittelprodukte sowie über Vitaminpräparate zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Fehlt das Vitamin B12, kann dies zu irreversiblen Nervenschäden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist außerdem darauf, dass Folsäure bei zu hohen Dosierungen ggf. das Risiko für eine Krebsentwicklung erhöhen kann. Ein klares Indiz hierfür gibt es aber noch nicht.

Ein ähnliches Problem gibt es beim Vitamin B6 (Pyridoxin). Dieses B-Vitamin ist bekannt für seine Koenzym-Funktion und wirkt an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen. Da dieses Vitamin ebenfalls einen besonderen Stellenwert in der Aminosäure-Produktion hat, wird es im Bodybuilding auch als „Schlüsselvitamin“ bezeichnet. Doch viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern führt vielmehr zu peripheren sensorischen Neuropathien, die sich in Gangstörungen, Reflexausfällen und Störungen des Tast-, Vibrations- und Temperaturempfinden bemerkbar machen.

Auch Fertigprodukte sind von Nahrungsergänzungen betroffen

Aber auch in jeglichen Fertigprodukten (z. B. Müsli-Produkten) können Vitamine zugesetzt worden sein, da dies nicht verboten ist. Beta-Carotin als Farbstoff, Vitamin C als Konservierungsmittel oder Vitamin B im Müsli, weil man dann mit „gesund“ werben kann. In Deutschland ist ausschließlich der Nahrungsergänzungs-Zusatz in natürlichen Lebensmitteln verboten wie in naturbelassenem Obst oder Gemüse.

Eine gesunde Ernährung deckt unseren Vitaminbedarf mehr als ausreichend ab

Normalerweise werden über eine frische, vollwertige und vielseitige Kost genügend Vitamine zugeführt. Prinzipiell gilt, dass wir allein schon über unsere Nahrung so viele Vitamine aufnehmen, dass wir die Referenzwerte bestimmter Fachgesellschaften schon auf natürliche Weise überschreiten.

Auch der Vitaminbedarf von Sportlern, deren Bedarf erhöht ist, kann ausnahmslos über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Problematisch wird es nur, wenn die benötigte Energiezufuhr hauptsächlich über stark verarbeitete Produkte, sogenannten „leeren Kalorien“ gedeckt wird. Hier kann eine Ernährungsanalyse durch einen qualifizierten Ernährungsberater angebracht sein.

Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, da dieses Vitamin Sonnenlicht für die Synthese im Körper benötigt. Oder mit anderen Worten: Das Vitamin D ist eigentlich kein richtiges „Vitamin“.

Frische, unverarbeitete Lebensmittel liefern gesundheitsfördernde Stoffe

Außerdem nehmen wir über naturbelassene Lebensmittel auch noch weitere gesundheitsfördernde Substanzen auf, wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, deren Wirkungsweises im Ernährungskomplex noch nicht ganz genau geklärt sind. Mögliche Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe auf unsere Gesundheit listet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Fachinformation auf.

Weiterhin ist bekannt, dass die Gabe von isolierten und hochdosierten Vitaminen unerwünschte Nebenwirkungen oder sogar gesundheitlich äußerst bedenkliche Effekte haben können. Aus diesem Grund sind solche „künstlichen“ Nahrungsergänzungsmittel prinzipiell sehr kritisch zu betrachten. Insbesondere dann, wenn sie in alltäglichen Lebensmittelprodukten wie Mehl und Brot stecken sollten, wie es u. a. in den USA, Kanada, Ungarn und Chile der Fall ist.

Das Wesentliche: Auch wasserlösliche Vitamine wie Folsäure und Vitamin B6 können bei zu hohen Mengen negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aus diesem Grund ist eine Supplementierung von künstlich zugesetzten, isolierten und hochdosierten Vitaminen prinzipiell mit Vorsicht zu genießen. Eine Nahrungsergänzungstherapie hingegen ist nur dann sinnvoll, wenn man zu einer Risikogruppe einzuordnen ist oder ein tatsächlicher Vitaminmangel vorliegt. In allen Fällen muss eine Therapie mit dem zuständigen Arzt abgesprochen werden!

Ein Zusatz an Vitaminen muss nicht unbedingt über eine Kapsel oder Tablette erfolgen. Die Müsli-Mischung zum Frühstück, ein Energy Drink zum Wachhalten oder das aufzulösende Pulver für die nächste Trainingseinheit kann ebenfalls hohe Vitamin-Mengen enthalten.

Und was sagst du dazu?

Was meinst du zu diesem Thema? Findest du, dass der massenhafte Zusatz an Vitaminen ein ernstes Problem darstellt oder eher überdramatisiert wird? Schaust du nach, ob dein Getränk oder Riegel zwischendurch möglichst naturbelassen ist oder sind dir zusätzliche, isolierte Vitamine lieber? Ich bin sehr gespannt auf deine Meinung! 🙂

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